Braucht man unbedingt einen Kalorienüberschuss um Muskeln aufbauen zu können?
Hallo Community,
kurz zu meiner Person: 64,5kg, 185cm und bin Männlich.
Bin mit meinem Körper sehr unzufrieden da ich sehr dünn aussehe. Aufgrund dessen möchte ich gerne mit Fitness anfangen und mir wurde gesagt ich bräuchte einen Kalorienüberschuss um überhaupt Muskeln aufbauen zu können das Problem ist, ich esse und esse aber nehme sehr sehr langsam zu wenn überhaupt. Jetzt zu meiner Frage reicht es wenn genug Proteine esse (2g pro Kg) um definierter aussehen zu können?
5 Antworten
Grundmuskulatur kannst du auch nur mit Training - ohne Kalorien Überschuss - aufbauen.
Willst aber mehr, als sagen wir mal 5kg aufbauen, dann musst du dich Clean ernähren und mehr essen als du verbrauchst.
Ja natürlich, einen leichten kcal Überschuss musst du schon Haben, ansonsten sinkt dein KFA und/oder es wird zu viel Eiweiß für die Energiebereitstellung abgegeben, statt in das M. Wachstum und in die Zellerneuerung zu gehen. 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind absolut ausreichend und diese Menge deckst du über deine tägliche Ernährung mehr als genug ab.
Es sind keine Metastudien. Denn nur diese sind entscheidend bei der Erstellung von Leitlinien und vergabe von Empfehlungen.
https://aesirsports.de/2-gramm-pro-kg-mythos-optimale-protein-zufuhr/
Hier findest du zahlreiche Studien (auf die eingeklammerten Nummern klicken) die für einen Kraftsportler 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Das Maximum wurde bei 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rausgeholt. Gerade ein Anfänger kann daher mit einer Zufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nichts falsch machen.
Was du hier in deinen Kommentaren empfiehlst ist die grundlegende Dosis an Eiweiß für einen Menschen, der sich nicht im Muskelaufbau befindet. Hier schwankt die Empfehlung je nach Alter, Muskelanteil und Geschlecht zwischen 0,8 und 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/eiweissbedarf/ (Siehe Tabelle - Quelle DGE)
Zudem(!) hat eine erhöhte Eiweißzufuhr in Maßen keine negativen Auswirkungen. Erst ab Eiweißgaben von 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufwärts fängt die Schädlichkeit der Substanz an, das möchte ich keinesfalls bestreiten. Doch mit einer Gabe von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht - und dies war die ursprüngliche Aussage meinerseits - kann man absolut nichts falsch machen. Zudem ein solcher Wert bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm sehr schnell erreicht ist - wie ich dir anhand eines einfachen Beispiels präsentierte. Ein einfacher Magermilchjoghurt hat schon zwischen 15-25 Gramm Eiweiß.
Der erste Link scheint ein sehr interessanter Artikel zu sein, es wird schon einige Zeit brauchen um sich durch diese Studien zu wühlen
Das ist so richtig. Ein durchschnittlicher Mitteleuropäer nimmt lt. Untersuchungen ca. 150% der für ausgiebige sportliche Aktivität notwendigen Menge an Eiweiß mit der normalen Nahrung auf. Bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Bei hoher Trainingsquantität sieht das natürlich anders aus.
Kalorien brauchst du um Energie zu haben beim Training.Es gibt so viele Theorien was gut ist und was nicht.Es ist einfach so das jeder Mensch einen eigenen Körper hat der auch auf seine Weiße funktioniert.Der eine baut schnell auf von Natur aus und der andere langsam.Kann sich im laufe des Lebens auch ändern.Einfach gesund ernähren und Sport machen ist schon mal gut.
Guck doch mal auf Youtube nach Natural Bodybuilder.
Da gibt es auch jede menge Videos über Ernährung von Natural Bodybuilder.
Da gehst du schon in die richtige Richtung.
Guck dir die beiden Videos mal an.
Nein das geht nicht. Ohne kalorienüberschuß bringt das nichts.
Nur vom Essen alleine wachsen dir keine Muskeln. Es muss ein Trainingsreiz vorhanden sein. Die Ernährung muss natürlich auch stimmen. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ist in Ordnung für den Anfang.
2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ist in Ordnung für den Anfang.
Nein ist es nicht. Es ist zu viel und auch nicht notwendig!
Schwachsinn. Bei einem Gewicht von 64 Kilogramm sind das gerade einmal 130 Gramm Eiweiß. Die sind aber SEHR schnell erreicht. Da muss man sein Ernährung nicht einmal umstellen.
Die sind aber SEHR schnell erreicht.
Interessant, und woher weist du das so Genau? Hast du etwa schon 100`erte Labor- & Ernährungsprotokolle ausgewertet und den vergleich daraus gezogen? Oder ist das so ein nachquatschen vom hören und sagen? Das Ding ist, dieser Stuss hält sich hier hartnäckig, und wird von nicht Fachleuten [Amateure, Leien] weitergeragten. Ich hingegen bin vom Fach d.h. Ernährungstherapeut/Diätassistent i.A. an dem Medizinischen Universitätsklinikum Leipzig.
Der Bedarf liegt bei 0,8g -1,0g pro Kg Körpergewicht und das nicht ohne Grund. Dieser Wert ist immer bezogen auf das Gewicht, Alter, Zustand, Pathologie etc... breiten Sport ändert nichts an diesem Wert [max +/- 0,1]
Interessant, und woher weist du das so Genau? Hast du etwa schon 100`erte Labor- & Ernährungsprotokolle ausgewertet und den vergleich daraus gezogen? Oder ist das so ein nachquatschen vom hören und sagen?
Was soll dieser Schwachsinn?
130 Gramm Eiweiß stecken in 400 Gramm Schinken/Putenbrust. So viel nehme ich mit einem Mittagessen zu mir wenn ich hungrig bin.
Ich stelle einfach mal ein ganz normalen Essensplan für den Tag auf:
- Eine Schale Vollkornmüsli mit Magermilch und ein gekochtes Ei - 35 Gramm Eiweiß
- Ein Stück mageres Schwein/Geflügel (200 Gramm) - 60 Gramm Eiweiß
- Zum Snacken ein Vollkorntoast mit 2-3 Scheiben Schinken - 20 Gramm Eiweiß
- Abendbrot mit etwas Vollkornbrot und Salami/Schinken - 20 Gramm Eiweiß
Und schon sind die 135 Gramm Eiweiß erreicht. Es ist unfassbar einfach und in der heutigen Zeit nehmen die meisten Menschen sogar mehr Eiweiß zu sich, als sie eigentlich benötigen.
Fakt ist, 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm sind absolut im Rahmen, gerade wenn man als Normalbürger gewillt ist, Muskeln aufzubauen. Ich weiß ja nicht unter welchem Stein du lebst, aber ein (Kraft-)Sportler nimmt gut und gerne 3-4 Gramm Eiweiß / Kilogramm zu sich.
Edit: Als Ernährungsberater am Medizinischen Uniklinikum Leipzig sollte man eigentlich eine bessere Rechtschreibung beherrschen, oder überträgt sich die Sauklaue von medizinischem Personal auch ins Internet?
(Kraft-)Sportler nimmt gut und gerne 3-4 Gramm Eiweiß / Kilogramm zu sich.
Un genau deswegen sitzen auch so viele mit einer a.) Latenten Azidose, b.) mit Nierensteinen und c.) ab dem 65 Lebensjahr mit Osteoporose, Gicht, Arthrose oder Rheuma in der Sprechstunde und Fragen dann, was sie falsch gemacht haben.
130 Gramm Eiweiß stecken in 400 Gramm Schinken/Putenbrust. So viel nehme ich mit einem Mittagessen zu mir wenn ich hungrig bin. Ich stelle einfach mal ein ganz normalen Essensplan für den Tag auf...usw
Ist nicht allgemeingültig und daher nicht Relevant.
Fakt ist, 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm sind absolut im Rahmen,
Du kennst keine Fakten, weil dieser nicht für dich zugänglich sind.
gerade wenn man als Normalbürger gewillt ist, Muskeln aufzubauen. Ich weiß ja nicht unter welchem Stein du lebst,
Dann definieren mir mal bitte den Normalbürger der Muskeln aufbauen möchte. In der Regel basiert diese Aussage oder Annahme auf eigenen Persönlichen Empfindungen, gerne auch Erfahrungswerte genannt. Ja und das mit den Erfahrungswerten ist so eine Sache, denn persönliche Erfahrungswerte sind so zuverlässig wie das erraten von Lottozahlen oder das Kaugummikauen beim Lösen von Mathematik Aufgaben. Sie sind nicht Prämissenhaft und entfalten keine Induktiven Schlüsse. Denn auch dann, wenn ein Induktives Argument der Erfahrung nach mehr oder weniger gültig ist, ist nicht mehr oder weniger logisch gültig. D.h. einen oder in dem Fall deinen Erfahrungswert kann man nicht auf die Allgemeinheit anwenden, d.h er ist nicht allgemeingültig. Die Latente Acidose, in diesem Fall bei einer Kontinuierlichen überhöhten Einnahme von Proteinen verursacht, und ist wissenschaftlich und medizinisch gesichert eine Latente Azidose. Das Gemeine an der Sache ist, es dauert über Jahre, Jahrzehnte bis sich so gewisse Pathologische wehwechen einschleichen.
Die Hauptursache für eine latente Azidose ist ein hoher Verzehr von schwefelhaltigem Protein oder eine verminderte Säureausscheidungskapazität. Ursache und Wirkung beider sind eng miteinander verbunden. Mit der üblichen eiweißreichen Durchschnittsernährung 0,8-1,0g Eiweisß/Kg KG wird der Organismus täglich mit einem Säureüberschuß von 50-100 mmol belastet, was er, der Köper in der Regel gut kompensieren kann! Darüber hinaus wird es Kritisch!
U.a. Kommt es bei einer latenten Azidose durch physikochemische Prozesse zum Ablösen von Mineralstoffen von der Knochenoberfläche [Alpern R.J. and Sakhaee K., 1997.]. Die knochenabbauenden Prozesse werden durch Aktivierung der Osteoklasten gesteigert, knochenaufbauende Prozesse hingegen gedrosselt (Hemmung von Osteoblasten). Eine negative Calciumbilanz entsteht dadurch, daß zusätzlich die Calcium-Rückresorption in der Niere durch die latente Azidose gehemmt wird und so der Calciumgehalt im Urin ansteigt [Laborwerte]. Damit erhöht sich aufgrund der zusätzlich azidotisch verminderten Citratmenge im Urin das Risiko einer Nierensteinbildung.
Neben Calcium wird Phosphat aus dem Knochen freigesetzt und an das Blut abgegeben. An das primäre Phosphat (HPO42-) können weiter Protonen gebunden werden und über die Niere wird entsprechend vermehrt sekundäres Phosphat (H2PO4-) ausgeschieden. Sekundäres Phosphat stellt den Hauptanteil der titrierbaren Säuren im Urin dar und steht mengenmäßig an zweiter Stelle der renalen Protonenelimination. So kommt es auch zu einer allgemeinen Verminderung der Pufferkapazität - zuerst des Blutes, bei weiterer Säurebelastung des Intrazellulärraums und der Knochenoberfläche. Bei weiter andauernder Säurezufuhr erfolgt die Pufferung durch Freisetzung von Mineralstoffen aus dem Knochen [Lemann et al., 1966]. Diese Beobachtung führte zu der Hypothese, daß Osteoporose in erheblichem Ausmaß durch eine hohe ernährungsbedingte Säurelast mit verursacht wird [Wachman und Bernstein, 1968].
Auch das Bindegewebe wird im Falle einer latenten Azidose in Mitleidenschaft gezogen. [Dehnungsstreifen, Fettgeweberisse] Bei abnehmender Pufferkapazität wird die in den Zellen gebildete Säure in der Muskulatur und im Bindegewebe gespeichert. Das kollagene Bindegewebe besteht aus Proteoglycanen, deren Glucosaminoglycananteil z. B. durch zahlreiche Sulfatreste stark geladen ist. Werden diese Ladungen durch Protonen neutralisiert, nimmt die Wasserbindungskapazität der Proteoglycane ab. Die Folge ist ein Elastizitätsverlust, der die Funktion von Knorpelgewebe, Sehnen und Bändern nachteilig beeinflußt. Bei mechanischer Belastung wird der Verschleiß vor allem des Knorpelgewebes weiter gefördert.
Bla. Bla. Bla
Wir müssen gar nicht weiter diskutieren. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind vollkommen unbedenklich und können dem Fragesteller nur zugute kommen. Punkt. Aus. Ende.
Ich bin sehr froh darüber das leihen Meinungen in der Ernährungsmedizin keine Gültigkeit haben.
Ich bin sehr froh darüber, dass keiner einen Hehler auf dein Gefasel gibt du Möchtegern-Experte.
An der Rechtschreibung solltest du jedoch wirklich noch mal arbeiten. Das ist peinlich!
Gott sei Dank gibt es auf der Welt Menschen die diese Thematik studiert haben um genau Menschen wie dir zu zeigen wie dämlich ihre Aussagen eigentlich ist 2g Proteine pro kg ist für Bodybuilder gedacht 😂 und selbst das ist ungesund dein Körper ist nicht gemacht so ein Riesen protein Zufluss zu kriegen aber hey meine ganzen ernährungsberater/Experten die jahrelange Studien hinter sich haben sind ja unwissend im Gegensatz zu dir der gehirngewaschene Möchtegern ernährungsexperte wie wäre es mal wenn du deine Fakten nicht von Quellen holst die von Protein Produkt Verkäufern gesponsert oder sogar gestellt werden denn nur damit du weißt die verdienen Haufen mit Geld mit idioten wie dir 😂 aber hey komm mach weiter frag dich dann aber nach einigen Jahren nicht woher die Nieren Probleme kommen also ehrlich denkst du der Mist auf Social Media ist nützlich? Denkst du ehrlich man gibt Studien raus womit diese Experten ihr Geld verdienen ? Ich sag mal so 4 Jahre her der Beitrag falls jetzt noch nichts ist und du nichts änderst Dan schöne kurzes Leben noch
ich habe doch geschrieben, dass ich im Fitnessstudio trainiere und dort Krafttraining mache
Die 0,8 Gramm sind für diejenigen in Ordnung, die keinen Kraftsport betreiben. Fragesteller möchte aber Muskeln aufbauen, daher sind zwischen 1,5 - 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angeraten!
Das geht exakt so aus mehreren Studien hervor, kannst diese Studien aber gerne anfechten. Werde ich dir später unter deinen Kommentar posten.