Brauche Essensplan oder Ideen für 4.700 kcal am Tag gibt es da spezielle Lebensmittel?
Moin, brauche Hilfe. Ich soll unbedingt ca. 4700 kcal am Tag Essen. Weight Gainer nehme ich schon aber ich komme einfach nicht auf die Kalorien weil ich nicht weiß, was ich essen soll. Ich esse leider oft Fast Food und Tiefkühlpizza , etc. wurde aber meine Ernährung komplett umstellen wenn das hilft.Bin übrigens 16 Jahre alt, wiege 73-74 Kilo und bin 1.88 m groß. Außerdem gehe ich fast jeden Tag ins Fitnessstudio (Muskelaufbau Phase). Danke im vorraus
5 Antworten
Nun statt magerem Fisch, nimmst du Lachs. Statt die fettreduzierten Milchprodukte, nimmst du die Normalen. Als Snacks dienen Nüsse, die viele gute Fette enthalten, auch kann man mit Erdnussbutter eine Menge machen. Im Salat gibt es nen extra Schuss Olivenöl.
Natürlich kann man auch Kalorien über Getränke aufnehmen, sei es Milch oder Obstsäfte (ist zwar letztlich nur Zucker aber im Vergleich zu Cola und co. hast du wenigstens noch ein paar Vitamine und meist weniger Säuren).
Wenn es hart auf hart kommt, dann trinkst du eben ein paar Kurze Olivenöl, Leinsamenöl oder Walnussöl am Tag, das ist schnell runter und enthält eine Menge Kalorien.
Soll es denn trotzdem noch gesund sein? Sonst einfach zu mces
Wenn es aber relativ gesund sein sollte würde ich Cornflakes (ungesüsste mit wenig Fett allerdings) zum Frühstück (von denen kann man viel essen ohne schnell satt zu werden) oder Müsli (so Hafer crunchy Zeugs hat sogar noch mehr Kalorien und ist leckerer) und das dann mit Quark und Banane
Als Snacks Datteln, zartbitter Schokolade, smoothies (mit vielen Bananen und Datteln -> viele Kalorien, aber nicht lange sättigend aber gesund und lecker) und generell viele ungesüsste Säfte (Orangensaft, Green smoothies undso)
Zum Mittagessen könntest du ja Fleisch (hat viele Kalorien zumindest rotes) in ordentlich Öl anbraten und noch Sahne Dressing dazu oder Nudeln, Reis etc (was halt mehr Kalorien hat) generell viele teig waren.
Fang am besten schon früh mit dem Essen an dann ist dein "Essens Fenster" größer.
Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse sind auch eine super gesunde Kalorien Zufuhr
4700kcal sind bei deinem Ausgangsgewicht von knapp 74kg viel zu hoch angesetzt. Wie sieht denn der genaue Trainingsplan aus, wenn du fast täglich trainierst (was ebenfalls suboptimal ist)?
MfG
GRULEMUCK
Wie kommst du drauf, dass du 4700kcal zum zunehmen brauchst? Zum halten brauchst du in etwa 2500kcal bei deiner Größe. Da wären schon 3000kcal ein ordentlicher Überschuss.
ich auch und hab daher auch nicht täglich einen höheren bedarf als max 600kcal.
Ich (weiblich, 172, 58kg) gehe 4x die Woche ins Fitness und mein kalorienumsatz beträgt im Schnitt ca 3100 kcal pro Tag. Habe ein fitbit und esse immer so viel und nehme weder zu noch ab. Also müsste sein Kalorienverbrauch auf jeden Fall realistisch sein vorallem wenn er jeden Tag Sport betreibt !:)
Shakes finde ich immer eine gute Option ... Kann man auch trinken wenn man nicht unbedingt großen Hunger hat. In den kannst zB Instant Oats schmeißen die schmeckt man nich aber enthalten viele gesunde Kohlenhydrate, mandelmus oder leinöl mache ich gerne rein( gesunde Fette und viele Kalorien) und dann eben noch Magerquark oder Proteinpulver ... Reismilch nehme ich dann gerne als Flüssigkeit die hat auch nochmal einiges an Kalorien . Ein Shake von mir sähe bspw so aus:
500ml reismilch ( 235kcal)
50g Instant oats ( 182kcal)
30g Proteinpulver(zB.Whey) (116kcal)
100g Magerquark (68kcal)
10g Leinöl/Mandelmus (ca70kcal)
Obst(zb 1 Banane) --> ca 100kcal
-->
107g Kohlenhydrate
19g Fett
43g Eiweiß
--> 782kcal
Kannst natürlich bei den MengenAngaben variieren also mehr mandelmus oder Leinöl rein dann hast schnell noch paar mehr Kalorien zusammen :)
Ich mache 7 mal die Woche Sport