Frage von SolidHotRod, 66

Bizeps Übungen - Einfach kein Fortschritt?

Ich habe meine Muskelkraft während er letzten Monate deutlich gesteigert. Mein Trizeps sieht sehr geschmeidig aus und ich kann bereits mit sehr viel Gewicht an der Seilzugmaschine trainieren. Aber meine Bizepsmuskeln arbeiten irgendwie nicht. Speziell mit Kurzhanteln habe ich nach kürzester Zeit kaum noch Power und kann die Übungen (Normale curls) nur noch mit Schwung ausführen. Ich trainiere 3-4 x wtl. und ernähre mich entsprechend. Kaum Kohlenhydrate (höchstens 1x pro Woche zum Mittagessen), recht viel Eiweiß und sehr viel Fisch und Gemüse. Süßes esse ich eigentlich garnicht mehr. An den Wochenenden gibts zwischendurch mal ein Alkoholfreies Weizen (Alkohol trinke ich seit fast 8 Monaten nicht mehr). Wieso fallen mir simple Bizeps Übungen so schwer??

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 8

Ich persönlich habe schon seit Jahren reines Bizepstraining aus meinem Trainingplan gestrichen, da es einfach viel zu uneffektiv ist.

Der Bizeps macht mal gerade 1/3 des Oberarmvolumens aus.

Wer da also irgendwelche große Trainingseffekte erwartet, kann nur enttäuscht werden.

HInsichtlich der Optik ist Trizepstraining deutlich effektiver und wirkungsvoller.

Generell empfehle ich Functional Training, also ausschließlich Übungen mit freien Gewichten und/oder dem eigenen Körpergewicht.

Besonders effektiv all jene Übungen, die die großen muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen und über mehrere Gelenke gehen wie zum Beispiel.

- Squats mit Zusatzlast

- Lunges mit Zusatzlast

- Step ups mit Zusatzlast

- Kreuzheben

- Langhantelrudern (hier kommt der Bizeps nebenbei mit)

- Bankdrücken

- Dips

- Klimmzüge (hier kommt der Bizeps nebenbei mit)

- div. Bauchübungen

Bitte auch Ausdauertraining absolvieren!

Noch etwas: Weniger ist mehr, also 2 bis 3 Trainingstage/Woche reichen völlig aus.

Muskelwachstum findet nur in der Regenerationsphase bei Kalorieüberschuss statt.

Günter


Antwort
von chrizzzley, 24

Probiere doch mal unterschiedliche Intensitäten und Wiederholungszahlen. Verschiedene Winkel sind auch wichtig. Und probier doch mal Kreatin, falls du das nicht eh schon nimmst.

Antwort
von Qualle5678, 31

Deine Ernährung scheint nicht gut abgestimmt zu sein, hochwertige Kohlenhydrate sind im Grunde nichts schlechtes und dein Körper braucht diese, wenn du deine Kraft steigern willst (Dafür sind lowcarb Diäten nicht geeignet, ausser du machst eine ketogene Diät. Was hast du denn für einen Split?Trainierst du Bizeps immer am Ende?

Kommentar von SolidHotRod ,

Zweiersplit. Split 1: Schultern, unterer Rücken, Trizeps, Bauch. Und Split 2: Brust, seitliche Bauchmuskeln, Bizeps und Beine.

Kommentar von Qualle5678 ,

Komischer Split, halte ich nicht allzu viel von. Wie gesagt, deine Ernährung scheint nicht optimal zu sein, genauso deine Regeneration. Auch eine saubere Übungsausführung ist wichtig, also lieber mit dem Gewicht runter als zu schwingen

Kommentar von SolidHotRod ,

Was stimmt denn nicht mit diesem Split? Den habe ich mit einem Coach zusammen erstellt.

Kommentar von Qualle5678 ,

Letztendlich kannst du machen was dir am besten taugt, da es aber anscheinend grad nicht so gut läuft bei dir könnte auch ein anderer Split wieder neue Energie in dein Training bringen. Wie hast du den split denn aufgeteilt? Montag/Dienstag -2Tage Pause- Freitag/Samstag - 1 Tag Pause oder wie gestaltest du das derzeit?

Kommentar von SolidHotRod ,

Montag Krafttraining, Dienstag Cardio, Mittwoch Krafttraining (verbunden mit Vibratraining), Donnerstag Päuschen, Freitag Krafttraining, Samstag Cardio verbunden mit Vibratraining und Sonntag Päuschen.

Kommentar von Qualle5678 ,

Wie gesagt, irgendwas stimmt bei deinem Training oder bei deiner Ernährung nicht, Letztendlich scheint deine Regeneration zu leiden, was deinem Kraftaufbau im Wege steht. Vielleicht stzt du aber auch falsche Reize, bzw immer die selben sodass dein Wachstum stagniert. So eine Ferndiagnose ist nicht wirklich einfach, stell doch mal deine Ernährung auf mehr Kohlenhydrate um und schau ob sich was tut

Kommentar von SolidHotRod ,

Naja, manchmal ist das Training durchaus etwas eintönig, das stimmt allerdings....

Kommentar von Qualle5678 ,

Dann würde ich neben Kalorienreicherer Ernährung mal Übungen abändern um neue Reize zu setzen. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier und genau das willst du beim Krafttraining verhindern

Antwort
von Araklaus, 7

Dito, da haben wirs: die Gene und die kann man sich nicht aussuchen. Geht mir ähnlich. Manche brauchen nur am Eisen riechen und haben Muckis wie einst  Arnold. Andere geben sich alle Mühe und es kommt kaum was dabei raus.Wir lassen uns jedoch nicht unterkriegen und machen weiter. Übungen variieren und unbedingt korrekt ausfüheren, keinesfall abfälschen oder mit "Schwung", das ist reiner Selbstbetrug.

Antwort
von J3imbabe, 33

Kohlenhydrate müssen schon sein, wenn du die weglässt bleiben die Glykogenspeicher leer. Der Körper  baut dann Muskeln ab. Kohlenhydrate so stark zu reduzieren ist eher weniger produktiv 

Kommentar von SolidHotRod ,

Ich habe leider die Neigung zu recht üppigen Hüften. Bzw. Hüftfett. Das ist das aller schlimmste an meiner Figur. Esse ich mal etwas zu ausgiebig setzt sowas bei mir direkt an. Deswegen versuche ich nicht zu viel fettreiches Zeug zu essen.

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