Normal: Je regarde de télé. (Ich schaue Fernsehen.)

Passé Composé: J'ai regardé de télé. (Ich habe Fernsehen geschaut.)

Also: Je+avoir/être+ particip passé

Particip passé ist eine Form, die du dir am besten in irgenteinem Grammatikbuch nochmal durchliest.

Ob du avoir oder être benutzt ist eigentlich ganz einfach. Wenn es zum Beispiel im Deutschen heißt "Ich bin gelaufen", musst du être nehmen, weil "bin" ja auch im Deutschen von "sein", also être kommt. Genauso benutzt bei "Ich habe getanzt" avoir, weil "habe" eine Form von haben, also "avoir" ist.

Wahrscheinlich sind mir jetzt schon 1000 andere User mit ihren Antworten zuvor gekommen, aber vielleicht konnte ich trotzdem helfen!