Zuerst musst du dir einen richtigen Split machen, denn deiner macht absolut keinen Sinn. Probiers mal mit einem 2er Split Ok/Uk oder einem 3er Split Push/Pull/Legs.
Ansonsten musst du dich täglich in einem Kalorienüberschuss von 300-500 kcal befinden und progressiv trainieren damit du Erfolge siehst.
Wenn du Neu im Game bist dann sollten 4 Wochen ausreichend sein ich würd dir aber raten erstmal die richtige Ausführung in den Grundübungen zu erlernen und nicht direkt dir ganzen gewichte draufschmeißen.
Testo kur ist sinnlos wenn du einmal angefangen hast kannst du nicht mehr aufhören weil sobald du kein testo mehr zu dir nimmst baust du alles wieder ab entweder du ziehst es bis zum ende durch oder du lässt es.
es ergibt wenig sinn erst die schulter zu trainieren und dann brust und rücken fang mit den großen muskeln an zu trainieren und baue grundübungen in deinen plan ein wie bankdrücken kniebeuge und kreuzheben aber bitte nicht in kniebeuge und kreuzeben in einer einheit machen sondern im wechsel sodass du deinen unteren rücken nicht zu sehr beanspruchst ansonsten wenn du schon seid 8 monaten trainierst da brauchst du keinen Gk plan mehr zu machen mach lieber einen 2er split Push/Pull oder Ok/Uk an 4 Trainingstagen Bsp: On/On/Off/On/On/Off/Off
Setz den fokus auf die großen muskeln Rücken Brust beine
ist egal hauptsache du hast am ende des tages deine kalorien aber achte darauf deinen körper nicht zulange ohne nährstoffe zu lassen
trainiert werden bei jeder trizepsübung alle köpfe bei trizepsdrücken über kopf hauptsächlich der lange
auch wenn du das zeug nimmst wirst du in einen jahr nicht zum tier du musst trz hard trainieren gehen und einen kalorienüberschuss haben
optimal ist es jeden muskel 2 mal die woche zu trainieren. du brauchst keine extra eimheit bauch zu machen bauch würde ich irgendwo mit einbauen
Leg deinen Fokus nicht auf deinen Bauch oder Bizeps oder so sondern auf die großen Muskeln Brust Rücken Beine. Es gibt eine studie die in etwa das optimale volumen für Muskelpartien herausgefunden hat sind nur Richtwerte.
Wenn du neu dabei ist kann es durchaus möglich sein aber langfristig reicht es nicht aus
Zu erst Weight Gainer ist reine Geldverschwendung und zum Muskelaufbau schlecht geeignet da es voll gestooft mit Zucker ist.
Kohlenhydrate musst du dir so vorstellen wie das Benzin für Autos.
Progression ist wenn du versuchst dich in jeder TE zu steigern das kann sein wenn mehr wdh schaffst oder wenn du deine Satzpausen kürzt ein Satz mehr machst usw. . Ich würde dir empfehlen ein Gewicht zu nehmen was in allen Sätzen gleich bleibt und du solange mit dem Gewicht trainierst bis du in allen drei Sätzen deine Zielwiederholung geschafft hast. Für Muskelaufbau bewege dich im Wiederholungsbereich von 8-12
morgens kannst du ruhig zu schnellzucker und vorallem preoteine zugreifen da du über die ganze nacht lang deinen körper nicht mit nährstoffe versorgt hast und du das nach dem aufstehen schnelltsmöglich machen musst. Nutella hat einen sehr hohen fettanteil und das sind ungesunde fette was nicht so gut ist für den muskelaufbau.
Abnehmen tust du immer wenn du einen Kaloriendefizit hast.
Low fat würde ich dir nicht empfehlen da dein Körper auf Fette angewiesen ist.
Ich würde dir empfehlen einfach einen Kaloriendefiziz zu haben und deine Kalorien zu tracken und gesund zu ernähren viel Proteine ist wichtig fette auch und den rest deiner Kalorien füllst du mit carbs auf
Fokussier dich lieber auf große Muskelpartien wie den Rücken, Brust, Beine.
Entscheid dich entweder für Klimmzüge oder Latziehen weil beides in einer TE ergibt wenig sinn kannst aber auch abwechseln einmal Klimmzüge dann Latziehen das gleiche gilt für Lh Rudern und Kh Rudern. Wenn du mit der Regeneration zurecht kommst kannst du ruhig die 6 sätze bizeps drin lassen. Ich würd dir so empfehlen:
Latziehen 3×8-12
Lh Rudern 3×6-8
Rudern an einer Maschiene 3×8-12
Beinbeuger 3×8-12
Curls 3×6-8
Reverse flys 3×6-8
In Push Vordere Oberschenkel
In Pull Hintere Oberschenkel
Kommt drauf an was für ein Beruf du später ausüben willst mit nem Realschulabschluss hast du net so viel Spielraum
Personenschutz anfordern
ja glaub Termin ist 21.Dezember 2019