Berechne deinen Grundumsatz. Solche Rechner findest du bei Google wenn du nach "Grundumsatz berechnen" schaust. Schnappe dir 2-3 stück und notiere dein Ergebnis, so verhinderst du halbwegs dass du nur einen nutzt und der etwas unsinniges ausspuckt.
Dann kannst du hier deine Lebensmittel anschauen die du isst und für ein paar tage notieren: https://fddb.info/
Ziehe von den Tageskalorien 300-500 kcal ab, soviel solltest du essen.
Wenn du es genauer machen willst, dann teile jetzt die Nährstoffe grob auf 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweis und 20% Fett auf (Weniger Fett ist besser, schmeckt halt auch meist nicht so gut dann da Fett ein guter Geschmacksträger ist). Die Lebensmittel mit viel Fett ersetzt du durch welche die weniger haben, bis das Verhältnis grob passt.
Alternative ist Trennkost. Dazu findest du auch Seiten im Itnernet wie das geht. WIchtig ist... auf alle fälle unter dem berechneten Tagesbedarf bleiben.