30 g Eiweißpulver. 

Warum:

Mittlerweile ist Whey das beliebteste Eiweiß direkt nach Krafttraining.

Whey gibt es als Isolat, Hydrolysat oder Konzentrat. Das günstigste und am häufigsten verwendete Whey in Deutschland ist Konzentrat. In der Branche kurz WPC80 genannt. (Steht für Whey-Protein-Contentrat 80 %)

Gehen wir also davon aus, dass der durchschnittliche Post-Workout-Shake 80-prozentiges Whey enthält. 

Studien haben gezeigt, dass die Muskel-Protein-Synthese bei einer Gabe von 20 g reinem Eiweiß nach dem Training einen Peak hat (im Verhältnis Menge und Wirkung) und dass danach Aminosäuren vermehrt oxidiert werden.

Das bedeutet, dass die Hersteller mit ihren 30 g Eiweiß-Empfehlungen (30 g Pulver entsprechen ungefähr 20 g reinem Eiweiß) gar nicht so schlecht liegen. 

Mehr Pulver hätte wahrscheinlich einen noch leicht besseren Effekt, was aber nicht im Verhältnis zu den Mehrkosten steht. 

Nein, wenn du Magermasse zunehmen möchtest, fokussiere dich auf das Krafttraining.

Laufen oder anderer Ausdauersportarten werden deine Fortschritte beim Krafttraining verlangsamen. 

Würdest du beides gleichzeitig machen, würde dein Körper gar nicht wissen an welchen Reiz er sich anpassen soll: Rank und schlank (mit wenig Fett und Muskelmasse) durch das Laufen oder soll er Muskeln aufbauen durch das Gewichtstraining?!?

In der Theorie könntest du darauf hoffen, dass du muskulös und gleichzeitig ausdauern wirst. In der Praxis funktioniert das jedoch nie und man wird weder das eine, noch das andere.

So kurz wie möglich, so lange wie nötig :-)

Das kommt vor allem auf die Übung an. Bei Kniebeugen und Kreuzheben wirst du deutlich längere Pausen benötigen, als nach einem Satz Bizepscurls. 

Bei den schweren Grundübungen solltest du zwischen 120-180 Sekunden anpeilen. Bei den kleineren zwischen 60 und 90 Sekunden. Hauptsache, du fühlst dich frisch genug, im folgenden Satz wieder Vollgas zu geben.

Wichtig ist auch, dass dein Training insgesamt nicht deutlich über eine Stunde dauert - und du trotzdem noch genug Sätze und Wiederholungen in der Zeit absolviert bekommst.

Ganz klar die Eier. Sie haben mehr Eiweiß auf 100 g und eine deutlich höhere Wertigkeit.

Scitec. Aus Europa und guter Geschmack. Ich empfehle Erdbeer-weiße-Schokolade :-)

Whey hat nachweislich einen anaboleren Effekt. 

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, greif besser zum Designer Whey stattt zu den BCAA's.

Ein gutes Vitamin D Produkt sollte aus Deutschland stammen und immer auch Vitamin K2 beinhalten. 

Denn wer hochdosiert Vitamin D supplementiert, hat gleichzeitig einen viel höheren Vitamin K2 Bedarf, da K-abhängige Proteine gebildet werden. Das körpereigene Vitamin K steht jedoch nur sehr begrenzt zur Verfügung.

Wer nur VitD (ohne K) zu sich nimmt, nimmt in Kauf seinen Calcium-Haushalt dadurch erheblich durcheinander zu bringen. 

Im schlimmsten Fall wird Calcium aus den Knochen (und Zähnen) an Stellen transportiert und eingelagert, wo Calcium in dem Ausmaß nicht hingehört. Das stellt ein gesundheitliches Risiko da.

Wer sich dessen noch nicht bewusst ist, sollte sich kurz via google einlesen, bevor er zu einem reinen Vitamin-D-Präparaten greift. 

Vitamin K ist zwar teuer aber ein absolutes MUSS, will man seinen 25(OH)D Wert pushen.

   

Auf jeden Fall. BCAA's haben keinen direkten Boost-Effekt, sondern stabilisieren den Blutzucker und sorgen für ein anti-kataboles und gleichzeitig anaboles Umfeld.

In einen guten Pre oder Intra-Workout Shake gehören Aminos. BCAA's oder EAA's sind perfekt. 

Beim Deload Volumen halbieren und Gewichte beibehalten (oder sogar steigern).

Einfach die Anzahl der Sätze halbieren. Wenn du normalerweise 4 Sätze einer Übung machst, mach 2. Bei 3, einfach 2.

Im nächsten Training dann wieder Vollgas. Keep it simple.

Im Zweifel immer Protein und Gemüseanteil erhöhen.

Wenn du schon länger im Defizit bist, solltest du regelmäßg (mindestens einmal in der Woche) einen Carb-Refeed machen, um deinen Leptinspiegel zu pushen. Damit gehst du einen kleinen Schritt zurück, um dann einen großen nach vorne zu gehen. 

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man direkt nach dem Refeed leicht zunimmt, um dann 2-3 Tage später wieder Gewicht zu verlieren - und zwar deutlich mehr als man kurzfristig zugenommen hat.

Das hochwertigste Eiweiß auf Pflanzenbasis, das ich kenne ist der Warrior Blend vom Hersteller SunWarrior. Das besteht aus:

• Erbsenprotein
• Cranberryprotein
• Hanfprotein
• Meersalz
• mittelkettige Triglyzeride

Das Erbsen- und Hanfprotein sind bio. Es schmeckt besser als gewöhnliche Vegan-Pulver, ist jedoch auch ein gutes Stück teuer. Qualität hat leider seinen Preis.

Ja. Das wäre dann ein selbstgemachter Weight Gainer. Der besteht immer aus Kohlenhydraten und Eiweiß - ist jedoch schon fertig gemischt.

Wenn du Zunehmen möchtest, brauchst du Energie in Form von Kalorien. Vielen Kalorien. Ein zusätzlicher Shake passt da sehr gut.

Am besten trinkst du den Shake nach dem Krafttraining, weil dann dein Körper in einem extrem anabolen Zustand ist und du in dem Moment keine Blutzuckerschwankungen zu befürchten hast. In dem Fall würde ich jedoch eher zu Whey statt zu Casein raten, da Whey leichter und schneller verdaut wird. Casein wird von vielen nicht so gut vertragen (schlechte Haut, Magen-Darm-Probleme, Immunantwort durch Allergene ...)

Wenn du Magermasse aufbauen möchtest, brauchst du neben einem Kalorienüberschuss progressive Trainingsreize. Also trainiere wie ein Dämon und versuche dich von Krafttraining zu Krafttraining zu steigern.

Viel Spaß beim gainen :-) 

Korrekte Liegestütz kannst du so lernen:

• Lege dich flach auf den Bauch
• Positioniere die Handflächen unter deine Schultergelenke
• Spanne deinen Rumpf an (Bauchmuskeln, Po, Spannung im Rücken)
• Drück' dich hoch, indem deine Ellbogen möglichst nah am Körper sind
• Deine Hände sind immer über dem Schultergelenken
• Streck die Ellbogen voll durch und atme in der gestreckten Position kurz durch
• Lass dich langsam und kontrolliert ab (Hände sollten auf Höhe der Schultergelenke bleiben)
• Unten sollte deine Brust wieder den Boden berühren und die Schultergelenke genau über den Händen
• Durchatmen und weitermachen ...

So hast du recht schnell die korrekte Bewegung drin. Viel Spaß beim Ausprobieren.