1,5h sind eigentlich nicht schlecht, würde 60 bis 90 Minuten empfehlen (allein schon wegen 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen)

Hab früher 2,5h Trainiert und das war klar zu viel aber 1,5 geht voll klar

Es gibt kein besser oder schlechter. Jeder Körper ist anders, manche Menschen können ohne Probleme 6 Mal die Woche ins Gym gehen und regenerieren optimal und andere können nur 3-4 mal pro Woche gehen weil der Körper länger regenerieren muss.

Es kommt auch sehr darauf an wie Lange du Trainierst, ob du Anfänger bist und wie intensiv du trainieren kannst.

Ich war früher 6 Mal die Woche im Gym und habe PPL (Brust, Trizeps, Schultern / Rücken, Bizeps / Beine) trainiert und jetzt gehe ich nur noch 3-4 mal pro Woche und baue viel besser auf als davor.

Aber was macht einen guten Trainingsplan aus?

1. Er muss Spaß machen. Der beste Trainingsplan bringt dir nichts wenn du unmotiviert bist und es keinen Spaß macht

2. Das Volumen ist an dich angepasst. Tatsächlich trainieren die meisten Leute zu viel statt zu wenig. Dann kommt der Muskel mit dem regenerieren nicht hinterher und du baust nicht auf.

Aber um zu deiner Frage zurückzukommen:

Wenn du merkst dass du schnell regenerierst und kaum Muskelkater hast kannst du ruhig den "Arnold Split" oder "Push Pull Legs" machen.

Wenn du langsam regenerierst (so wie ich zum Beispiel) würde ich jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren dafür aber sehr intensiv.

(Tag 1: Brust / Rücken Tag 2: Schultern / Arme Tag 3: Beine / Bauch)

Das kannst du dann alle 2 Tage machen und einfach ausprobieren worauf dein Körper am besten anspricht. Das macht viel mehr Sinn als ständig einen neuen Trainingsplan zu suchen auf der Jagd nach dem "perfekten Training".

Bei Fragen schreib mir gerne :)

Muskelkater sagt nur aus wie sehr der Muskel geschädigt ist. Ich baue aktuell extrem gut auf und habe in den Beinen fast keinen Muskelkater trotz 2x pro Woche Legday

Garnicht, wenn du keine Ahnung hast was du tust hast du schneller Leberversagen oder einen Herzinfarkt als du schauen kannst. Wenn du glück hast bekommst du aber auch nur schlimme Akne, Haarausfall und Brüste

Hey ich gehe seit längerem schon ins Fitnessstudio und würde mich nicht mehr als Anfängerin bezeichnen. Ich bin ca 174 groß und wiege 62 kg mit 16.

Laut deinen Daten bist du Normalgewichtig, solange du dich nicht wirklich unwohl fühlst kannst du weiter Aufbauen denke ich.

Ich habe etwas an fett zugelegt und weiß von vorne bis hinten nicht wo ich anfangen soll. Ich habe bis jetzt immer nur Ober/ Unterkörper trainiert. Nun möchte ich etwas Fett verlieren so das die Muskeln noch definierter werden, jedoch möchte ich auch mehr Muskeln aufbauen

Da musst du dich jetzt entscheiden, wenn du zu früh cuttest bist du vielleicht mit der Muskelmasse darunter nicht zufrieden. Was genau ist denn dein Ziel? Welche Muskelgruppen willst du priorisieren? Willst du Bodybuilding betreiben oder einfach nur Fit sein?

Ich gehe 5 mal bis 6 mal in der Woche ins Fitnessstudio und weiß auch nicht ob es z.B besser wäre Schultern Rücken und Armatien sowie Bein und Po Partie getrennt zu trainieren oder reicht es mit dem Konzept Ober/ Unterkörper um weiterhin gut Muskeln aufzubauen?

Du kannst mit Oberkörper / Unterkörper gut aufbauen. Du musst herausfinden was für dich das Bester ist und wie du optimal Wächst. aber denk dran, der beste Split bringt dir nix wenn es dir keinen Spaß macht.

Brauche ich außerdem unbedingt einen Kalorientracker ?

Nein, hilft aber.

Oder ein bestimmtes Rezept vom trainieren z.b einmal mit extrem schwer Gewicht anfangen wenig Sätze und dann immer weiter runter mit dem Gewicht oder reicht es ganz normal einfach 3 mal 10 ?

Da kommen wir wohl zum Interessantesten. Ja das macht sehr sehr viel aus. Dein Muskel wächst am meisten in den letzten 3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Das heißt in den letzten 3 Wiederholungen nach denen du das Gewicht nicht mehr eigenständig nach oben bekommst. Dieses Training ist sehr intensiv und hart aber viel effektiver als stur 3 x 10. Achte darauf hart zu trainieren, keinen Schwung zu nehmen, die Übung explosiv aber kontrolliert in der positiven auszuführen, oben dann 3 Sekunden zu halten und dann 3 Sekunden herunterzulassen. Halte auch dauerhaft Spannung auf dem Muskel und lass das Gewicht nicht ab. Dann wirst du gute Erfolge sehen

Wenig Schlaf ist sehr schlecht für den Muskelaufbau. Die Regeneration und die Produktion von Testosteron passiert alles im Schlaf. Außerdem bist du viel schwächer wenn du nicht ausgeschlafen bist.

Erstmal etwas Diäten bis etwa 13% KFA dann kannst du wieder in den Aufbau gehen die Muskeln kommen schnell wieder.

Mach dir keine Sorgen, war am Anfang auch schüchtern aber das geht vorbei. Jeder kümmert sich dort um dich selbst und ist mit seinem Workout beschäftigt. Außerdem hat jeder einmal angefangen also mach dir keine Sorgen.

Hab aktuell nen KFA von 10% also jetzt wieder Masse

M18

Männlich 18

1. Bodybuilding

2.4x Krafttraining, 3x Cardio

3. Seit 16

4. 4x Pro Woche, circa 50 Minuten High Intensity Training

5. Sixpack Ansatz

6. Ja

7. 40cm

Liegestütze: 50

Bench: 90

Deadlift: 170

Hack-Squat: 210 x 3

50 Langsam und sauber ausgeführt, rücken gerade

M18

Mach es lieber so

Oberkörper - Unterkörper - Pause - Oberkörper - Unterkörper Pause - Oberkörper etc.

EVO Sports Fuel.

Extrem hohe Qualität, schnelle Lieferung und Sinnvolle und perfekt abgestimmte Dosierungen und geachmäcker. Proteinpulver löst sich sofort ohne Klumpen in Wasser und Milch auf.

Wenn du Kreatin meinst: Kannst du ruhig nehmen ist nicht schädlich

Ich habe da etwas das genau auf dich passt aber du musst genau machen was ich sage sonst wirst du keine krassen Fortschritte machen. Wenn du allerdings tust was ich sage und darauf vertraust wirst du sehr gute Erfolge sehen.

Also du trainierst alle 3 Tage, heißt wenn du Montags anfängst trainierst du wieder am Mittwoch.

Zu aller erst muss die Ernährung und der Schlaf stimmen.

7-8 Stunden Schlaf und etwa 2g Protein pro Kilo Körpergewicht (90 kg = 180g Protein)

Jetzt kommt das wichtigste: du musst wirklich hart trainieren und immer 120% geben. Wenn der Reiz stark genug ist wirst du mit sehr wenig Zeitaufwand sehr schnell Muskeln aufbauen können.

Jetzt zur Technik: Du führst sämtliche übungen komplett ohne Schwung aus, geh kontrolliert aber explosiv hoch, halte das Gewicht 5 Sekunden oben, und lasse es 5 Sekunden wieder ab. Konzentriere dich aktiv darauf den Muskel anzuspannen. Sobald du bei einer Übung bei exakt dieser Technik und ohne Schwung mehr als 10 Wiederholungen schaffst. Dann kannst du das Gewicht so erhöhen dass du wieder gerade so 6-10 Wiederholungen schaffst.

Wenn diese Gewichtssprünge nach einigen Wochen nicht kommen verdoppel die Satzanzahl oder Trainiere noch härter.

Tag 1: Beine (A)

Beinstrecker: 1 x 6-10 Wiederholungen

Beinpresse: 1 x 6-10 Wiederholungen, im Supersatz direkt nach dem Beinstrecker (heißt ohne Pause)

Beinbeuger im Sitzen: 1x 6-10 Wiederholungen

Wadenheben im Sitzen: 1x 10 - 20 Wiederholungen

Tag 2: Brust / Rücken

Latzug (Mit der geraden Stange in untergriff, heißt die Hände schauen zu dir) 1x 6-10 Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Oder inclined Brustpresse) 1x 6-10 Wiederholungen

T-Bar Rows (Oder jede andere Ruderbewegung von vorne) 1x 6 - 10

Butterfly 1x 6- 10 Wiederholungen

Nackenheben: 1x 6-10 Wiederholungen

Tag 3: Beine (B)

Beinstrecker: 1 x 6-10 Wiederholungen

Hack-Squats oder Squats an der Smith Maschine: 1 x 6-10 Wiederholungen, im Supersatz direkt nach dem Beinstrecker

Beinbeuger im Sitzen: 1x 6-10 Wiederholungen

Wadenheben im Stehen (Oder sitzen wenn stehen nicht geht) : 1x 10 - 20 Wiederholungen

Tag 4: Schultern / Arme

Preachercurls (Kabelturm oder SZ-Stange)

1x 6-10 Wiederholungen

Trizeps Pushdowns an der Stange

1 x 6 - 10 Wiederholungen

Dips: Direkt im Supersatz nach Trizeps Pushdowns , 1x 3-8 Wiederholungen. Wenn du mehr schaffst dann nimm Extragewicht.

Langhantelcurls: 1x 6 - 10 Wiederholungen

Seitheben am Kabelturm: 1 x 8 - 15 Wiederholungen, Kabelturm auf Hüfthöhe eingestellt

Reverse Flys mit Kurzhanteln auf der Hantelbank: 1x 6-10 Wiederholungen

Bei Fragen schreib mir einfach

Muskelkater ist kein Anzeichen für Muskelwachstum, solange du dein Gewicht erhöhen kannst und Progress machst brauchst du dir keine Sorgen machen

Sämtliche Milch- und Fleischprodukte. Hülsenfrüchte, Nüsse, Proteinpulver

Gibt aber eigentlich inzwischen für alles Protein-Alternativen (Proteinbrot zum Beispiel)

Atmung kontrollieren, vielleicht lieber Isolationsübungen ausführen die deinen ganzen Körper nicht so belasten, und natürlich Cardio

Würde es so machen:

Montag: Oberkörper

Dienstag: Unterkörper

Mittwoch: Pause oder leichtes Cardio

Donnerstag: Oberkörper

Freitag: Unterkörper

Samstag: Pause

Sonntag:Pause oder Unterkörper

Wird schwierig aber du kannst versuchen 6 Wochen ein Defizit von c.a. 1000kcal am Tag zu fahren, dann hast du schonmal 6 Kilo verloren. Crash Diäten mit 800kcal am Tag funktionieren aber nicht also Finger weg