natürlich kann man muskeln trainieren, während man abnimmt! allerdings solltets du dir im klaren sein, dass man dafür eiweiß benötigt undzwar gar nicht so wenig. ( also ich nehme whey shakes nachm sport zu mir ... viel eiweiß und wenig kcals.) 

die besten übungen für einen schönen po sind kniebeugen mit sehr weitem stand ( also sehr breitbeinig) und ausfallschritte ebenfalls mit sehr weit gestreckten beinen. dazu kann man zsatzgewichte nehmen, denn nach 15 wdhs sollte auch eine frau ein leichte oder stärkeres brennen verspüren, sonst haben übungen meist geringe auswirkungen.

deine diät ist schon sehr radikal und verträglich sich eigentlich wenig mit sportlicher betätigung  ( hinsichtlich eines gewünschten muskelaufbaus) ;) nur so nebenbei

also ich kann dir myline empfehlen... einige meiner bekannten habens gemacht und sind alle begeistert und haben damit erfolge.

bin 20, 182 und wiege so 88 kg.

viel trainingerfahrung , methode: volumentraining, 5-6 die woche ( 5er split + cardio oder sauna)

normal ist so um die 3 mal pro woche. 60-90 min pro trainingstag ist ca. der durchschnitt... ich bin eher einer der freaks, der auch ostersonntag von 9 bis 11 im studio anzutreffen ist.

mit 15 reinen 5 mal in 2 wochen , wenn du einen ausgewogenen ganzkörperplan hast :)

also explosivität bezieht sich nur auf die konzentrische bewegung. die konz. bewegung wird mit maximaler geschwindigkeit bei einem trainingsgewicht von 90-95% trainiert. du solltest das gewicht 3-4 sek runter lassen ( als die exz.)und dann KONTROLLIERT  mit maximaler kraft "raushauen". 3-7 sätze pro muskelgruppe ( große muskeln eher 7 mittlere 5 und kleine 4) du kannst auch 2-4 wdhs machen und was eigentlich am entscheidenstens ist.... ist die pause zwischen den sätzen . beine,rücken 4 mins,  brust 3,5 und bizeps,trizeps 3 mins. explosivkraft geht sehr stark aufs zentrale nervensysthem. 

expl. kraft solltest du an grundübungen trainieren. du kannst dies auch mit KH's amchen, dabei kannst du allerdings sehr schnell dein gleichgewicht verlieren ( disbalancen von rechts und links). außerdem musst du schauen, ob du deine ausführung  kein hohes verletzungsrisiko beinhaltet ( kniebeugen auf unteren rücken z.b.).  brust schultern bizeps trizeps und beine kann man gut eplosiv trainieren ( habe es schon selbst gemacht) rücken eher weniger ( vlt durch eng klimmzüge und kontrollierte hyperextensions -  KEIN KREUZHEBEN!!!!)

willst du noch iwas wissen :)?

MfG wabbeL

Ps: es ist aber auch bekannt, dass die umwandlung der muskelfasern fast eine reine einbahnstraße ist, sodass ein wirklich großer erfolg zweifelhaft ist - deine enzyme und energieversorgung passt sich allerdings der belastung an, wodurch es zu einer steigerung kommt) 

bin 20, 182 und wiege so 88 kg.

viel trainingerfahrung , methode: volumentraining, 5-6 die woche ( 5er split + cardio oder sauna)

normal ist so um die 3 mal pro woche. 60-90 min pro trainingstag ist ca. der durchschnitt... ich bin eher einer der freaks, der auch ostersonntag von 9 bis 11 im studio anzutreffen ist.

also ich fang mal bei einer frage an: l-carnitin wirkt nur, wenn du sehr wenig kohlenhydrate zu dir nimmst, dann soll es als fatburner gut geeignet sein ( ich selbst bruache sowas nicht)

creatin bewirkt die einlagerung von wasser in deine muskeln... dadurch kannst du bei langen trainingseinheiten ( z.b. volumentraining)  mit höherer intensität trainieren. außerdem wirken deine muskeln ein wenig größer, allerdings auch undefinierter.

ich benutze häufig creatin ( aber nur 8 wochen und dann 8-16 wochen nicht mehr) und creatin ist nich gesundheitsschädlich .... bzw. was ist heutzutage schon "nicht-gesundheitsschädlich ;)" 

l-carnitin soll auch noch andere positive nebeneffekte haben und ist z.b. verstärk in mohrrüben aufzufinden und mir ist auch dort nicht bekannt, dass es gesundheitsschädlich ist.

ich wurde es nicht in kombination nehmen, das sie sich von der wirkung einw enig wiedersprechen. creatin massephase und l-carnitin definitionsphase ( bzw bei einigen muskelausdauer)

und zu deiner letzten frage: nein creatin "macht" keine muskelmasse, sondern hilft dir lediglich intensiver zu trainieren, sodass man trainingstiefs oder stagnationen überbrücken kann. und bei mir wirkt creatin wirklich und es wirkt recht gut :).

öberflächlich sollte alles beantwortet sein 

MfG wabbeL

also ich haeb mal einen sprungangabe eines verbandsspielers pritschend angenommen und mit is der ball frontal auf beide daumen geknallt... daher weiß ich, welchen schmerz du meinst. ich bin mir ziemlich sicher, dass beim umknicken nichts an deinen sehnen passiert sein kann, sondern es deine kapseln sind. was ein wenig hilft ist tapen. du tapest deinen mittel und ringfinger zusammen ( geht auch mit plastern, falls kein tape da sein sollte) und wennd as nicht reicht nochma die beiden getapeten finger mit dem zeigefinger zusammen. dadurch schienen sie sich gegenseitig und du bewegst sie weniger ( vorallem die kapseln werden ruhiggestellt). wenns so unendlich wehtut ( ich bin damal ins krankenhaus gebracht worden, weils wirklich unendlich und unaufhörliche schmerzen waren) solltest du auf jedenfall deinen artz aufsuchen, denn es könnte auchn kapselriss entstanden sein.

gute besserung; wabbeL

zur ernährung:  es gibt 2 arten von protein, die für dich wichtig sind. whey protein ( meine empfehlung designer whey  bei amazon - 40 euro für 2,5 kilo is echt günstig) vorallem DIREKT nach dem aufstehen und nach unmittelbar nach dem training.. vorm duschen natürlich. dasandere ist das casein. es ist in käse und magerquark zu sehr hohen anteilen enthalten und sollte 30 min vorm schlafen zu dri genommen werden. ich mache mir immer einen mix aus 200 gr magerquark, 100ml  milch und 30 gr. whey prot. JEDEN abend und ich hab seitdem ich mich strikt nach plan ernähre ordentlich zugelegt (mein profilfoto ist von letztem jahr und absolut kein vergleich mehr zu jetzt).

zum training: da du anfänger bist solltest du nicht gleich mit einem 3er splitt anfangen, sondern 2mal 8 wochen einen ganzkörperplan zum einstieg machen, außer du bist schon 17,18 udn hast durch anderen sport eine  sehr gut grundmuskelatur, dann brauchst du nur 1 mal einen ganzkörperplan machen. naja, wenn du interesse hast, stelle ich dri einen guten ganzkörperplan zusammen und für später einen guten split plan ;)

bei anderen fragen kannste mich auch anschrieben 

MfG wabbel-__-

anhand deiner frage sehe ich, dass du wohl noch nicht ganz weisst, wie muskelaufbau wirklich funktioniert. die regelmäßige einnahme von eiweiß steht in keiner verbindung zu muskelkater. die zufuhr ( JEDEN TAG) von über 120gr. eiweiß ( ich nehem bis zu 300 zu mir) gewährleistet eine optimale bereitstellung von eiweiß, wenn der muskeln wächst undd as tut er , wenn du schläfst. eiweiß ist zwar auch energielieferant, allerdings haben fett und kohlenhydrate eine viel höhere energibilanz. 

ich teile es eigentlich immer so auf: fett liefert energie für lange zeiträume ( z.b. schlaf oder wenn du weisst,d ass du lange nichts essen kannst)

kohlenhydrate lang ( vollkorn) stellen den mittelfristigen bedarf sicher... also frühstück mittag und kurzkettige KH stelen die energie fürs training und kruz danach bereit.

gerade in deiner ruhepause solltest du besonders viel eiweiß, denn an ruhe tagen wachsen die muskeln ;)

also gegen muskelkater hilft nichts. auchw enn du den schmerz unterbindest, so sind die mikrotraumata ( minniverletzungen deiner muskeln) noch nicht abgeheilt. es ist völlig normal, wenn man anfang sehr starke und lange muskelkater bekommt, da deine muskelatur  dioe art von training gar nicht gewohnt ist. innerhalb der nächsten 3 woche sollte dein muskelkater von training zu training weniger intensiv werden. gegen muskelkater hilft weder aufwärmen, noch dehnen - das ist auch wissenschaftlich bewiesen, weil muskelkater nunmal entzündungrn von minirissen ist.

wenn du weniger muskelkater ( am anfang) haben willst, solltest du ETWAS weniger intensiv trainieren und dich jede woche um 1-2 kilo steigern, so werden deine muskeln und dein nervensythem langsam an die neue belastung herangeführt.

die übungen, die du oeben genannt hast sind mehr oder weniger aufwärmübungen und man muss sich für aufwärmübungen nicht aufwärmen^^.  aufwärmen und abkühlen... also cooldown phasen sind nur bei intensiven und oft mehr gelenkigen übungen nötig oder für leute, die verletzungen oder spezifische schwachpunkte ( narben,alte brüche etc) haben. wenn du jeden morgen deine paar übungen machst ist das schon gesund, allerdings wirst damit keine großen ziele erreichen. und gefährlich ist es nicht.. wieso sollte es gefärhlich sein vor der arbeit.. bzw so früh sport zu machen.

und bauchcrunches machste so richtig:http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4

mach 3mal 20 wdh mit 90 sek pause zwischen den sätzen. solltest du kein brennen nach 20 wdhs verspühren, solltest du deine crunchen langsamer und anstrngender gestalten (arme weiter hinter/oberhalb des kopfes positionieren)

also eigentlich sollte deine rumpf und rückenmuskelatur durch das reiten ziemlich gut trainier sein...  wenn die dein bauch nicht gefällt, solltest du auch jedenfall übungen dafür amchen. bei 55kg halte ich es für wenig sinnvoll eine diät zu machen. wenn dein bauch " ein wenig hängt" , dann kann es daran liegen, dass er einfach schlecht trainiert ist.

mache zu hause folgende übungen:

alle 3 übungen alle 3-4 tage zu hasue machen... es sollte bei jeder übung "brennen" das ist bei der bauchmuskulatur ein gutes zeichen für erfolgreiche beanspruchung.

ich hätte eine etwas unkonventionellere methode^^.

du kannst versuchen du hohe insulin peaks deinen körper dazu zu bringen fett anzureichern. 

du könntest abends normal 3-4 scheiben graubrot ( mischbrot) mit was süßem essen und dann wasser mit trauebnzucker ( 50 gr. auf 500 ml) am ende trinken. versuche es mal aus - es ist auch eine methode für leute die schlecht zunehmen , aber muskeln aufbauen wollen^^. dazu kann ich dir 40% quark empfehlen. viel käse,teewurst ( falls du nicht vegetarierin bist) würde wenig geflügel essen, weils zu mager ist. du solltest viele mahlzeiten essen.. 5-6 pro tag ( also nicht hautpmahlzeiten) . denn viele kleinere sind besser, als wenige große. nur dass du immer versuchst möglichst viele kurze kohlenhydrate zu dir zu nehmen!

hallo jumi,

jeder, der dir hier eine zahl genannt hat.. sollte ignoriert werden. es ist hier anzumerken, dass es so viele verscheidene trainingsweisen gibt und die satzzahl absolut individuell gewählt werden muss. mahcts du z.b. volumentraining ( also viele sätze für eine mukelgruppe und lange pausen) so kannst du wirklich 20-25 sätze pro großer muskelgruppe und 12-15 pro kleiner machen.. hört sich falsch an, ist aber eine sehr erfolgreiche trainingsmethode. es gibt aber auch intensitätsmethoden, wo du nur 1-2 sätze pro muskelgruppe machst.

also wenn du normal einen 3-4 splitt hast und schon seit ca 1 jahr aktiv ( 3-4/woche) trainierst, dann kannst du bei kadenzen von 2-0-4 (positiv-maximalspannung-negativ) bei beinen bis zu 20 whd machen ( dann aber 5-7 tage pause) bei rücken, brust  und schultern zwischen 12 und 15 und bei armen ca 9 sätze machen. leider weiß ich zu wenig über deine daten um spezifischer zu werden. bei solchen satzzahlen und belastungen ( wahrscheinlich trainierst du bis zum muskelversagen) solltest du allerdings 5 tage pause pro muskelgruppe machen. bei beinen evtl etwas länger und bei den armen evtl nur 3-4 tage.

ich würde weder milch, noch joghurt nehmen.

du solltest ein paar euros in whey-protein investerien und immer einen shake mit wasser nachm train trinken.

vorteile: whey-protein geht schneller in die muskel, als anderes protein, da es kaum mehr gespalten werden muss  und somit sehr leicht vom körper verarbeitet werden kann. außerdem ist der KH und fettanteil bei whey-prot. sehr gering, sodass du gezielt und isoliert eiweiß zu dir nimmst.  was auch gut ist: magerquark kurz vorm schlafen und ein wheyshake direkt nachm aufstehen.

also wenn du nichma 25 mins laufen kannst.. ab aufs fahrrad, denn die fettverbrennung beginnt ab 20 minuten ( je nach trainingsgrad des trainierenden). wenn di intesität nicht alzuhoch ist... kannst du theoretisch jeden tag aufs fahrrad. hast du allerdings eine herzfrequenz von 140-150 und machst dis über eine stunde, dann solltest du mindestens 1 vollen tag pause machen. außerdem solltest du eher im bereich 130-145 schläge/min. trainieren, denn dort arbeitet deine fettverbrennung am besten ( schätze ich so ein... von demw as ich über dich weiß)

lauf/fahrdauer: 60-80 min

häufigkeit ist oben erklärt ( nie mit muskelkater trainieren)

ich würde immer krafttraining nebenbei machen.... wenn du nur leichter werden nicht unbedingt, aber wenn du muskeln zulegst, verbrauch dein körper in jedem augenblick deines lebens mehr energie...wodurch du im normalen tagenablauf mehr energie verbrennst und das ist doch zimnelich erstrebenswert ode rnicht? außerdem ist krafttraining eine gut "aufwärmphase" , denn wenn du nachm pumpen gleich aufs rad steigst, ist die "fettverbrennungphase" schon gestartet und du verbennst "gleiuch" fett.... fett wird erst in der ruhephase aus deinen fettzellen gezogen um deine durchs training geleert gylkogenspeicher wieder aufzufüllen. 

fazit: wenn du wirklich viel fett hast ( dafür bruach man sich nicht zu schämen, denn du willst ja was dagegen tun) würde ich auf jedenfall nebenbei trainieren und mich richtig ernähren, denn ernährung macht 70% eines guten trainings aus..und fast noch mehr, wenns ums abnehmen geht. solltest du nur reine gewichtgsreduktion wollen.... egalö um welchen preis, dann habe ich einige pläne undernährungspläne für dich... kannst mich ruhig privat per msg anschrieben, wenn du interesse an radikaler  gewichtsreduktion hast,wobei allerdings auch ein wenig muskeln "wegtrainiert" werden)

Lg

wenn du jeden tag, 3 monate lang, 150-200 whds mit 7 kg machst, dann wird dein oberarm um ca 3-7 cm schrumpfen. kommt drauf an, wie viel masse du vorher hattest... das von dir beschriebene tainign ist..... absolut ungeeignet, schädlich, katabol usw... einfahc nur schlecht für aufbau

in weightgainer sind sehr viele kurzkettige kohlenhydrate enthalten, die einen besonders hohen insulien peak ( ausschüttungsmaximun) erzeugen und damit zu fetteinlagerungen führen ( so die theorie... ist je nach organismus unterschiedlich). nimmst du whey-protein ( sehr leicht verdauliches prot.) hinzu ist dies überaus optimal und wirkt anabol. das milieu in deinen muskeln wird so schnell wie möglich ( nach dem training) mit energie und proteinen versorgt. nebenbei bemerkt ... insulin ist ein bzw der transportstoff unseres körpers... weshalb ein hoher insulien peak direkt nach dem training erwünscht ist. so wird das protein schnellst möglich in deine muskeln transportiert. 

ich selbst nehme keinen weightgainer, sondern kaufe mir in der backwarenabteilung reinen traubenzukcer und mische mir 50-80 gr. ( je nach größe der trainierten muskelgruppe) in meinen wheyshake ( ich mixe ihn mit wasser und 6-7 gr.  creatin)

ps: gewichtszunahme beim masseaufbau ist gut weil: energiepuffer beim schlafen ; abbau von fett bewirkt eine höhere produktion von testosteron im körper und durch viel (gesundes und gehaltvolles) essen werden alle deine nährstoff und mineralien speicher/forderungen übermäßig versorgt.

den rückenstrecker richtig zu trainieren, ist gar nicht so einfach. mit synergetischer arbeit wie bei den kniebeugen trainiert du auch gleichzeitig den übergang von rückenstrecker und trapezius ascendes/decendes und mit rumänischen oder normalem kreuzheben, sowie hyperextensions trainierst du den in aktiver exzentrischer arbeit deinen rückenstrecker und das relativ isoliert. hier kommt allerdings der knackpunkt: rückenstrecker sowieso die gesamte rumpfmuskulatur sind eigentlich weniger für exzentrische arbeit geschaffen worden, sondern haben eine statische, also stabilisierende, aufgabe. um rücken und rumpfmuskulatur richtig effektiv zu trainieren ( sodass der muskel auch etwas leistet und nicht nut schön aussieht) sollte die hälfte deiner bauch und unterer-rücken übungen statischer natur sein. mir werden hier einige widersprechen, aber fragt doch mal bei dem physiotherapeuten um die ecke nach ;).

trainier deinen unteren rücken immer zusammen mit beinen (, wenn du kniebeugen in deinem plan stehen hast)