Ja, man kann mit Judo Muskeln aufbauen. Dies kommt allerdings nicht dadurch zustande das man die ganze Zeit seinen Gegner umherwirft sondern das man Übungen wie z. B. Liegestütze macht. Das ist oft im normalen Training mit einbezogen, allerdings schadet es nicht sowas auch zuhause bzw. Außerhalb der Trainingszeiten zu tun. Zum Teil mit der Selbstverteidigung :ja, judo eignet sich sehr gut für die Selbstverteidigung. Um allerdings wirklich sicher zu sein würde ich dir empfehlen parallel dazu mit einem anderen Kampfsport (z. B. Boxen) anzufangen damit du dich auch mit Schlägen, Tritten, etc. Verteidigen kannst.

Am besten eignet sich für die Selbstverteidigung eine Kombination aus einem Kampfsport welcher sich mit Schlägen und Tritten beschäftigt (Kickboxen, Boxen, Muay Thai, karate, etc.) und ein Kampfsport welcher sich mit Würfen und festhalten auseinandersetzt (Judo, ringen, jiu-jitsu, etc.). Um Konflikte zu vermeiden solltest du immer wachsam durch die Welt gehen. Das heißt:Blick nach vorne, auf die Umgebung und Geräusche achten, dich ab und zu mal umgucken, Personen die dir entgegen kommen einschätzen, usw. Das ist eine Personenschutz Technik, darüber solltest du dich informieren.

Du lernst beim sparring wie es ist zu kämpfen, schläge einzustecken und auszuteilen, etc. Außerdem wird dir nicht nur das schlagen und treten sondern auch Knie- und Ellenbogen Techniken beigebracht, welche nicht unbedingt das sind was man auf der Straße erwartet. Am allerbesten eignet sich allerdings immer noch ein Tritt oder kniestoß in die weichteile, denn danach steht garantiert keiner mehr.

Am besten du trainierst deine Ausdauer und deine Kraftausdauer, das wirst du nämlich am meisten brauchen. Beim dehnen würde ich dir empfehlen jeden Tag 4-5 Übungen zu machen (müssen nicht die ausgefallensten Übungen sein, Spagat z. B. Is ne super Übung). Außerdem kannst du dir schonmal auf Youtube die Grundlagen anschauen (grundstellung, Deckung, wie schlage ich jab cross),die sind meist sehr ähnlich zu dem was einem im Kampfsport Verein beigebracht wird und werden dir für den Anfang etwas Starthilfe geben.