Ja, man kann mit Judo Muskeln aufbauen. Dies kommt allerdings nicht dadurch zustande das man die ganze Zeit seinen Gegner umherwirft sondern das man Übungen wie z. B. Liegestütze macht. Das ist oft im normalen Training mit einbezogen, allerdings schadet es nicht sowas auch zuhause bzw. Außerhalb der Trainingszeiten zu tun. Zum Teil mit der Selbstverteidigung :ja, judo eignet sich sehr gut für die Selbstverteidigung. Um allerdings wirklich sicher zu sein würde ich dir empfehlen parallel dazu mit einem anderen Kampfsport (z. B. Boxen) anzufangen damit du dich auch mit Schlägen, Tritten, etc. Verteidigen kannst.

Am besten du trainierst deine Ausdauer und deine Kraftausdauer, das wirst du nämlich am meisten brauchen. Beim dehnen würde ich dir empfehlen jeden Tag 4-5 Übungen zu machen (müssen nicht die ausgefallensten Übungen sein, Spagat z. B. Is ne super Übung). Außerdem kannst du dir schonmal auf Youtube die Grundlagen anschauen (grundstellung, Deckung, wie schlage ich jab cross),die sind meist sehr ähnlich zu dem was einem im Kampfsport Verein beigebracht wird und werden dir für den Anfang etwas Starthilfe geben.