Ich hol mir einen runter !

Drei!

12g Zucker pro 300g sind vollkommen in Ordnung. Wichtig sind auch die anderen Kohlenhydratquellen. Vermeide Maltodextrin als Gainer, sondern wähle dir am besten Gainer mit natürlichen Mehlen die du Verträgst, zb. Hafermehl, Kamutmehl, Quinoamehl.

Ich rate dir dein Gainer zu verbrauchen (falls auf Maltobasis dann ums Training herum). Sobald der aufgebraucht ist, probiers mal damit:

https://www.unisupps.de/products/esn-massive-weight-gainer-4-0kg?_pos=1&_psq=esn%20massiv&_ss=e&_v=1.0

Es ist umstritten ob es möglich ist gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Nach deinen Angaben rate ich dir folgendes: Baue Muskeln auf und habe leichten Kalorienüberschuss -> dein Kalorienverbrauch erhöht sich durch die aufgebauten Muskeln -> sobald du genug aufgebauf hast fängst du eine Diät an mit genug Protein aber Kaloriendefizit - > Sixpack.

Ich rate dir davon ab. Aber nicht weil Creatin schädlich ist in deinem Alter.

Ich rate die so Jung von Creatin ab, da der Effekt der Leistungssteigerung/Kraftsteigerung in diesem Alter nicht gebraucht oder kontraproduktiv ist, da schweres Training in deinem Alter mit erhöhten Risiken verbunden ist, weil du noch voll in der Entwicklung bist.

Also nicht das Creatin ist schädlich für dich, sondern zu schweres Training in deinem Alter.

Ich empfehle dir mich auf die Kalorienzufuhr zu konzentrieren. Esse genug dass du 1-2kg pro Monat zunimmst (nur ein Richtwert). Achte dabei auf eine Gesunde ernährung die dich mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und gute Fette versorgen. Protein zwischen 1,2g - 2g pro kg Körpergewicht. Das ist unglaublich wichtig in deinem Alter. Wer in diesem Alter achtet auf eine gesunde Ernährung. Das gibt dir die Basis um auf Langzeit Erfolg zu haben.

Zum Training im Gym: Grundübungen mit korrekter Ausführung. Mobilitätstraining falls nötig. Technische Basis für alle Grundübungen aufbauen. Mit steigendem Alter auch intensiver Trainieren (mehr Gewicht). Momentan eher leicht, eher mehrere Reps und auch nicht (immer) bis zum Versagen trainieren.

Ansonsten Schwimmen ist ein gutes Zusatztraining.

Ich weiß leichtes Training ist kein konkreter Begriff. Ich kann hier kein Gewicht nennen. Jedenfalls keine 1Rep max versuche. In den starken Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken würde ich dein eigenes Körpergewicht als Limit setzten, bis du 16 Jahre jung bist.

Und deshalb ist Kreatin unnötig momentan. Die vorgehensweise die ich beschrieben habe erfordert Geduld und Disziplin, aber dafür wirst du dir damit eine Basis erarbeiten können und sobald du intensiver/schwerer Trainierst wirst du dann viel mehr Erfolge haben und in dieser Zeit kannst du dann auch Creatin nehmen.

Creatin löst sich nicht auf soweit ich weiß. Also früher hat man das einfach Oldschool mit Fruchtsaft (Traubensaft) getrunken da dieses angeblich somit besser aufgenommen worden ist. Ich habe so den Eindruck dass das stimmt aber vllt irre ich mich auch oder es wird nur schneller aufgenommen. Jedenfalls trinks einfach mit Wasser oder Fruchtsaft, rühren und dann während alles noch schwimmt rein damit. Creapure ist ein gutes Creatin, lösst sich auch nicht wirklich richtig auf und falls du Kapseln möchtest, ich habe super Erfahrung mit TCM von Olimp.

Is das ne Multipresse ? Schwer zu sagen was die wiegt. Jedenfalls kannst du das Gewicht dort nicht mit freiem Gewicht vergleichen, denn diesesmusst du kontrolieren nicht die multipresse, da musst nur drücken/ziehen aber nicht stabilsieren und in korrekter position halten

Das training muss dir auch spaß machen.

ganzkörper training im herkömlichen sinne fand ich immer ätzend. Schau das du als anfänger so splitest das du mindestens alle partien deines körpers 2x diewoche durch hast.

Das ist ne ja ne kleine Beschreibung von dir.

Kann viele Gründe haben. Ich geh mal davon aus das da du es nicht erwähnst das du sonst außerhalb von Bankdrücken keine bemerkenswerten Fehstellungen hast.

Kann sein muskuläre Dysbalance oder falsche Muskelansteuerung. Ansonsten anatomisch bedingte Unterschiede deiner beiden Körperhälften, jedoch sollte man dies dann nicht nur beim Bankdrücken merken. Oder eine Verletzung einerseits die der Körper kompensiert.

Probiere es mit weniger Gewicht und achte darauf das deine beiden Körperhälften relativ gleich zueinander sind. Während du dich in diese Position bringst wirst du merken ob es klappt oder etwas blockiert. Je nachdem wie du die Blockade spürst solltest du entweder deine Technik mit weniger Gewicht aber steigernd neu aneignen oder falls das nicht möglich dich mal durchchecken lassen.

Enges Bankdrücken für Trizeps kann ich empfehlen.

Ist eigendlich simpel.

Eigendlich!

Du solltest einfach etwas mehr Kalorien essen als dein Körper verbraucht. Wie kannst du das herausfinden. Grob oder genau Kalorien zählen, schauen ob du mit diesem Wert in 1-2 Woche zunimmst, stagnierst oder abnimmst. Zunehmen = Kalorienüberschuss, abnehmen = Kaloriendefizit, Stagnieren = du isst in etwa die Kalorien die du verbauchst.

Des weiteren braucht es Konsequenz und Geduld. Du hast gemeint du hast in 10 Tagen "gerade mal" 400g zugenommen. In einem Jahr sind das 14,6kg. Damit würdest du knapp 80kg in einem Jahr wiegen. Das sind zwei komplett verschiedene Erscheinungsbilder 65kg oder 80kg.Das ist gut in nem Jahr. Bloss wenn du meinst es ist schlecht und dann immer wieder aufgibst zwischen durch dann wirst du natürlich wieder abnehmen und so die Illusion bekommen das du nicht zunimmst. Klar kannst du auch mehr zunehmen, doch wieviel werden davon Muskeln sein ? Pro Monat 1-2Kg Zunahme sind sehr gut und sollten in deinem Zielbereich sein. Über die Proteinzufuhr lässt sich streiten. Für den Aufbau bist du mmn mit 1,2-1,8gpro KG Körpergewicht auf der sicheren Seite. Es kann auch mal mehr oder (ja glaube mir) weniger sein. Fette haben mehr Kalorien -> 1g fett entspricht 9,3 Kalorien und 1g Protein/Kohlenhydrate entsprechen ca. 4 Kalorien. Also Fett erleichtert dir die Kalorienzufuhr. Dazu noch gute Kohlenhydrate für Schub/Power.

Also Kurzfassung: wenn du siehst du nimmst nicht zu, iss mehr, wenn du zunimmst (Ca 1-2kg im Monat) isst du genug für dein Körpergewicht. wenn du Zuviel zunimmst iss weniger kalorien

perfekt ! solange er nicht sehr aktiv sein muss