kommt darauf an wie du drückst. Wenn du mit der lanhantel arbeitest, kann deine stärkere Seite einen Teil der Arbeit für die schwächere übernehmen. Das ist kontra produktiv. Ich würde dir zu unilateralen Übungen raten, also z. B. Einfach Kurzhanteln nutzen. Damit drückst du nur so viel wie die schwächere Seite kann. Mit der Zeit gleicht sich das dann aus.

Kalte Dusche

Yoga

Meditieren

Frühstück vorbereiten

Teepause

Sachen packen und los

Für Yoga nutze ich übrigens gern die Down Dog App. In der Basis Version ist sie kostenlos :)

Bei Männern wird der Sixpack je nach Körperkonstitution bei 9-12 % sichtbar. Das sind allerdings nur grobe Richtwerte. Je nach Fettverteilung sieht man ihn früher oder später.

Der Caliper ist im Grunde eine sehr genaue Methode unter der Voraussetzung, dass an den richtigen Stellen und vor allem immer an den gleichen Stellen gemessen wird. Am Rücken kannst du das zum Beispiel selbst gar nicht.

Ehrlicherweise würde ich den KFA auch nur als Verlaufskontrolle nutzen: also steigt oder sinkt der KFA und nicht für die absolute Zahl. Am Ende interessiert dich ja nicht, ob da jetzt genau 12% oder 13% stehen, sondern du willst ja wissen wie dein Spiegelbild aussieht. Deswegen würde ich zu einer Körperfettwage raten. Die Messungen sind größtenteils schon sehr genau und wenn du dich immer mit dem gleichen Gerät misst siehst du ja, ob dein Training und Ernährung die Kurve nach oben oder unten treibt. Zur Steuerung reicht das aus. Außerdem ist es deutlich einfacher im Handling.

Kurze knappe Antwort: Nein.

Gewicht verlieren ist ein kein Sprint. Das ist gerade am Anfang echt hart zu akzeptieren. Am Ende geht es aber nicht darum kurzfristig, schnell und viel Gewicht zu verlieren.

Abnehmen ist ein Marathon bei dem es darum geht Verhaltensweisen und Lebenseinstellungen, die zum Teil über Jahre hinweg gelernt und praktiziert wurden abzulegen. Das dauert seine Zeit.

Aber am Ende stehen dafür aber völlig neue und gesunde Lebensgewohnheiten. Und es sind diese neuen Gewohnheiten, die dafür sorgen, dass du dein Gewicht behältst.

Du machst das schon richtig. Kaloriendefizit und Sport sind der Schlüssel zum Erfolg. Und jetzt denk mal nicht an:

"versuche Kaloriendefizit zu haben" und "bissel Sport"

sondern an:

"Ich ernähre mich vielseitig und gesund. Ich habe ein tägliches Kaloriendefizit von ca 300-500 kcal. Ich trainiere 2-3 die Woche. Ich habe Spaß an meinen neuen Gewohnheiten und erreiche so alle meine Ziele" 💪

Ich muss zu beginn meiner Antwort mal ein paar deiner Fakten sortieren ;)

1) Die 15% sind ein wirklich grober Richtwert und gelten für Männer. Frauen haben einen höheren Körperfettanteil. Wir können uns da eher an den 20% orientieren.

2) Diese Prozentangaben sind ein grober Richtwert. Bei manchen sieht man schon früher was, bei manchen erst später. Ich würde die Wage zur Verlaufskontrolle nutzen, für Resultate aber den Spiegel

3) Du musst nicht abnehmen. Definitiv nicht! 52 kg sind schon wenig. Außer du bist noch nicht ausgewachsen oder ein Hobbit.

Für dich ist eine Rekomposition sinnvoll. Also Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das funktioniert bei deinem Körperfettanteil, wenn du noch Trainingsanfänger bist. (Bist du das denn?). Dafür ist hier ein sehr guter Artikel: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Knapp zusammengefasst peilst du dafür ein Kaloriendefizit von ungefähr 20% an, während du Krafttraining machst.

Melde dich gern, wenn du Fragen hast :)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Personen mindestens 0,8g/Kg Körpergewicht. In Abhängigkeit vom Training und vom Trainingszustand können das aber auch oft eher 2-3 oder mehr g/Kg Körpergewicht sein.

Bei deinem Gewicht gehe ich aber davon aus, dass du es problemlos schaffst deinen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken. :)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat dazu Referenzierte in Tabellenform.

Die findest du hier: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/

Grundsätzlich benötigt der Körper alle Vitamine, um Leistungsfähig zu sein. Bei Sportlern ist oft vor allem der Bedarf an wasserlöslichen Vitaminen erhöht, da diese an Stoffwechselvorgänge beteiligt sind.

Wenn du dich vollwertig und ausgewogen ernährst wirst du damit allerdings kaum Probleme haben. Ich würde empfehlen nur zusätzlich zu substituieren, wenn auch wirklich einen Mangel vorliegt und nicht einfach auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel zu futtern.

Bei der Überbelastung geht es nicht nur um die Muskulatur. Auch anderes Gewebe und Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke werden durch das Laufen belastet. Als untrainierte Person muss man dem Körper nach einem Lauf ausreichend Zeit geben sich zu regenerieren.

Außerdem hängt das ganze von der Art des Laufens ab. Wer jeden Tag einen Marathon absolviert, wird sich auch als trainierte Person "kaputt laufen"

Insgesamt wird es auf diese Frage keine pauschale Antwort geben, da das ganze einfach von zu vielen Faktoren abhängt.

Die WHO empfiehlt an dieser Stelle 150 Minuten pro Woche. Forscher der Harvard-Universität haben in einer Studie festgestellt, dass 150 Minuten Bewegung pro Woche das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 14 Prozent verringern.

schau dir mal Rezepte zu Baked Oatmeal an. Das geht auch ohne Milch. Einfach Wasser nehmen und eine Banane für den Geschmack zerdrücken und reinpacken. :)

nur indirekt. Durch Sport hast du einen erhöhten Nährstoffbedarf. Der Grund für Haarausfall ist aber dann aber ein Mangel an Nährstoffen und nicht der Sport an sich.

Je nach Literatur ca 8-12 Wiederholungen in 3-5 Sätzen mit ca 2 min Satzpause

Klar. Du brauchst einen leichten Kalorienüberschuss, ca 2-3g Protein/kg Körpergewicht und Beintraining 2-3 mal die Woche.
Der Hypertrophiebereich liegt dabei bei 8-12 Wiederholungen in 3-5 Sätzen.

Natürlich geht das. Informiere dich mal in Richtung Calisthenics.

Gewichtsabnahme funktioniert nur im Kaloriendefizit. Das bedeutet du musst mehr Kalorien verbrauchen als du isst. Oder andersherum weniger essen als du verbrauchst.

am effektivsten ist es Kalorien zu zählen. Am einfachsten ist das per App. Davon gibt es auch einige bei der die Kostenlose Funktion ausreicht.

Ohne zählen kannst du versuchen über Bewegung und damit über einen höheren Kalorienverbrauch abzunehmen. Tägliches spazieren (bitte nicht täglich joggen. Das ist Gift für deine Bänder vor allem wenn du untrainiert bist). Krafttraining (2-3/Woche) vor allem in den Großen Muskelgruppen wie Beine/Rücken/Brust und mehr Alltagsbewegung wie Treppensteigen. Geh zum Beispiel jede Treppe zwei mal hoch oder steig immer eine Haltestelle zu früh aus und lauf den Rest.

Oder du verringerst deine Kalorienaufnahme in dem du eine Mahlzeit weglässt - Stichwort intermittierendes Fasten. Einfach immer weniger auf deinen Teller legst als du eigentlich essen würdest und auf Süßes verzichtest. Vorallem Süße Getränke sind richtige Kalorienbomben.

ich würde aber zum Kalorien zählen raten. Wenigstens für ein oder zwei Wochen. Das ist zwar aufwändig aber so bekommt man ein Gefühl für die Energiedichte von Nahrungsmitteln.

Kommt auf deine Vorlieben an. Schau dir mal Freeletics, Kernwerk, Sumfit, Gymondo und Asana näher an :)

Am einfachsten finde ich es, wenn man sich fest mit Anderen verabredet. Das macht mehr Spaß und erhöht die Hemmschwelle zu kneifen.

Auserdem solltest du etwas finden, das dir Spaß macht. Verschiedene Yoga-Stile, Laufen, Freeletics, klassisches Krafttraining, Calisthenics, Radfahren, Wandern vllt in Verbindung mit Geocashen...

Dann leg die Hürde, um anzufangen so niedrig wie möglich. Nehm dir also lieber vor 3x mal die Woche ein 7 Minuten Training zu machen oder oder jeden Tag 10min spazieren zu gehen. Und feiere jeden noch so kleinen Schritt. Steigern kannst du immer noch:)

Dann ruf dir Sport überall wo du bist in Erinnerung. Motivierende Sprüche am Schreibtisch, sportliche Hintergrundbilder am Handy oder PC, Sportsachen sichtbar rauslegen.

und ganz zum Schluss die 5 min Regel. Egal wie wenig Lust du hast. Mach wenigstens 5min und wenn es danach immer noch kacke ist, darfst du aufhören. In den meisten Fälleb wirst du dann einfach durchziehe. Und wenn nicht, hast du immerhin 5 Minuten gemacht. ;)

Völlig egal. Darüber hab ich noch nie nachgedacht.

Ein Muskel kann sich selbst nur aktiv verkürzen aber nicht verlängern. Wenn sich dein Bizeps verkürzt, beugt sich dein Arm. Um ihn wieder strecken zu können, muss sich jetzt also der Muskel auf der anderen Seite verkürzen. In dem Fall der Trizeps.

Diese zwei Muskeln machen also gegenteilige Bewegungen. Sie werden Agonist und Antagonist genannt.

Ein anderes Beispiel wären Beinstrecker und Beinbeuger.

Ohne mehr über dich und deine Probleme zu wissen ist es schwierig dir spezifische Ratschläge zu geben. Im Zweifel solltest du mit deinem Arzt mal darüber sprechen und/oder einen Therapeuten zu Rate ziehen.

Aber es gibt auf jedenfall ein paar Dinge, die du ausprobieren könntest. Fang mal damit an dir ein Notizbuch zu kaufen. Ein schönes, das dir gefällt. Eines, das du gern haben wirst. Dort machst du dir eine Liste mit Dingen, die dich glücklich machen oder die du gerne tust. (Ein bestimmtes Lied hören, Baden, Kissen anbrüllen....). Außerdem schreibst du dir jeden Abend dort schöne Momente des Tages auf. Vielleicht kennst du den Effekt. Man sieht immer das womit man sich gerade beschäftigt. Dir gefällt ein bestimmtes Auto und schon sieht man es überall herum fahren. Wenn du dich jetzt also jeden Abend mit schönen Dingen beschäftigst, fallen sie dir auch viel eher auf.

Das macht dich vielleicht schonmal ein bisschen glücklicher, so dass du seltener Fressattacken bekommst.

Und wenn du doch das Verlangen danach hast, probiere zuerst etwas von der ersten Liste aus. Statt zu essen, nimm ein Bad oder hör dir die Playlist an oder geh spazieren. Danach sollte das Verlangen nach Essen erstmal weg sein.

Und falls nicht, hab am besten nichts ungesundes im Haus. Manchmal tun es auch einfach GemüseSticks mit Quark. Oder mach dir deine eigenen Süßigkeiten mit Erythris, statt Zucker --> weniger Kalorien.

Und wenn es doch mal in einer Fressattacke geendet hat, mach dich bloß nicht selbst dafür fertig. Niemand ist perfekt!

Du hast da verschiedene Baustellen und brauchst dafür auch verschiedene Lösungen. Um Fett abzubauen musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst oder eben mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Der einfachste Hebel dafür ist deine Ernährung.

Um besser zu werden in Sachen Ausdauer beim Laufen oder Fahrradfahren, musst du eben Laufen oder Fahrrad fahren. Ein Ergometer dafür ist aber verschwendetes Geld. Mach das draußen!

Das Geld solltest du besser in Equipment für Krafttraining investieren. Denn nur damit wirst du Muskeln aufbauen können. Am einfachsten dafür sind wahrscheinlich Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtsscheiben. Zusätzlich evtl auch eine Bank und eine Langhantel. Das kostet allerdings.

Kostengünstiger sind Bänder. Gerade zu Beginn kann man auch mit denen viel erreichen.

Alternativ kannst du dich mal zu Körpergewichtsübungen und progressivem Training aus dem Calisthenicsbereich schlau machen. Da macht dann Equipment wie Klimmzugstange, Dip-Bars, Ringe etc Sinn. Oder du schaust dich nach einem Calisthenicspark in deiner Nähe um.

Letzteres ist mein persönlicher Favorit. Das fordert den Körper auf ganz andere Weise, es ist überall durchführbar und trainiert neben Muskelkraft auch noch Körperbeherrschung, Beweglichkeit und Bewegungskontrolle. :)