Die Umstellung dauert seine Zeit. Du könntest versuchen die auf den Rücken zu legen und zum einschlafen meditative/entspannende Musik zu hören. Ich habe auch mal gelesen das es hilfreich ist eine Mauer aus Kissen neben den Körper zu legen um zu verhindern das man sich zur Seite dreht. Ausserdem soll es helfen sich Erbsen oder Bälle in die Hosentaschen zu stecken.
Wichtig ist das du dich nicht unterhalb deines Grundumsatzes ernährst. 2200 kcal sind dein Gesamtumsatz dementsprechend dürftest du (wenn auch nicht sehr sinnvoll) die Kalorien die deinem Leistungsumsatz entsprechend weglassen. Wirklich sinnvoll wäre ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal > sprich 1900-1700 kcal täglich.
Als Sportart würde ich die Muskelaufbautraining mit Gewichten oder Eigenkörpergewichtsübungen empfehlen, je nachdem was dir mehr Spaß macht.
Wenn du wirklich Skinny fat bist würde ich dir empfehlen dich von der klassischen Bulk & Cut Methode fernzuhalten. Diese Art ist für viele sinnvoll, aber wenn man Skinny fat ist kommt man damit nicht weit. Vielmehr gerät man dann ich einen Teufelskreis in dem man sich egal in welcher Phase man sich gerade befindet, schwabbelig und unförmig findet.
Ich sag das so oft in diesem Forum, dass die Leute es wahrscheinlich nicht mehr sehen können aber ich empfehle dir dich mit dem Thema "Body Recomposition" auseinanderzusetzen. Als Person die Skinny Fat ist und ebenfalls ein Trainingsanfänger hast du die beste Position um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bei der Bulk & Cut Methode sieht es folgendermaßen aus:
Bulk - Muskelaufbau mithilfe eines Kalorienüberschuss = Schneller Muskelaufbau, leider zusätzlicher Körperfettaufbau (gerade bei Skinny Fat neigt dein Körper dazu viel Fett aufzubauen)
Cut - Fettabbau mithilfe eines Kaloriendefizits = schneller Fettverlust, leider zusätzlicher Muskelabbau
Diese Beiden Phasen führt man nacheinander aus bsp.: 6 Monate Bulk - 6 Monate Cut.
Bei "Body Recomposition" hast du die Möglichkeit gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen und in deiner Position hast du wie bereits erwähnt die besten Voraussetzungen für diese Methode.
Durch Sport allein kannst du keinen schlanken Bauch bekommen, dafür musst du Körperfett abbauen. Wo dein Körper Fett verliert kannst du wiederrum leider nicht kontrollieren, das liegt an deiner Genetik.
Wenn ich mir dein Bild so anschaue, sehe ich kein überschüssiges Köperfett. Muskelaufbautraining könnte dir helfen deinen Körper zu formen. Um Muskeln schnell aufzubauen musst du einen Kalorienüberschuss haben, dabei erhöht sich i.d.R. leider auch der Körperfettanteil. Anschließend müsstest du einen Kaloriendefizit haben, dabei würdest du aber wiederrum Muskeln verlieren. Da du Trainingsanfänger bist würde ich dir Raten dich mit "Body Recomposition" auseinanderzusetzen. Dabei kannst du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
In der Regel sollte man sich auch nicht von dem Gewicht auf der Waage wahnsinnig machen lassen. Es kommt immer darauf an was und wann du vorher gegessen hast, wann du das letzte mal auf Klo warst, auf die Tageszeit, auf den Wasserhaushalt in und und und..
Letztendlich ist entscheidend wie du dich fühlst. Siehst du Fortschritte? Kommst du deinen Zielen näher? Entwickelt sich deine Körperform so wie du es möchtest? Wenn ja, dann ist alles gut.
Bei erblich bedingtem haarausfall kannst du leider nichts machen. Es soll wohl Produkte geben die den Prozess verlangsamen können aber ein Heilmittel gibt es meines Wissens nicht. Mein Vater hatte bereits mit 18 eine Glatze und bei meinem Bruder hat es mit 18 langsam angefangen. Er hat alles versucht unter anderem auch Plantur, Alpecin usw. aber da war leider nichts zu machen. Ob diese Mittel den Prozess tatsächlich verlangsamt haben oder ob die Haare ohne die Anwendung der Produkte im selben Tempo ausgefallen wären lässt sich nur vermuten.
Die Kalorienzufuhr von heute auf morgen um 1500 kcal anzuheben ist auch ein bisschen extrem. 😅
In der Massephase solltest du nur 200-500 kcal im Überschuss sein und der Übergang zwischen Defizit und Überschuss sollte Schritt für Schritt erfolgen.
Zucker hemmt den Muskelaufbau nicht, es hat nur Einwirkungen auf die Fettverbrennung.
Die Fettverbrennung ist ein Prozess der tagtäglich in unserem Körper abläuft, Zucker hindert diesen Prozess aber da er die Fettzellen quasi „verschließt“ und somit das entleeren verhindert. Dementsprechend macht Zucker eigentlich nicht dick, es ist nur so das man dadurch zunimmt, da die Fettverbrennung verhindert wird.
Ich glaube das man dir am besten helfen kann, wenn du mal beschreibst was genau und wie lange du was unter der Dusche machst?!
Darf ich fragen wieso deine Freundin Übergewicht haben möchte? Würde gerne den Gedankengang dahinter verstehen.
Wenn du deine Frau nicht verletzen willst, dann ist der einfachste weg den Kontakt zu der anderen Frau zu beenden und dich wieder deiner Familie zu witmen. Ich verstehe das Problem zwar aber wäre ich in der Situation würde ich es garnicht erst soweit kommen lassen mein Interesse an der anderen Person noch mehr wachsen zu lassen. Du sagst mit jeder Unterhaltung gefällt dir die Frau immer mehr, da solltest du einen Riegel vorschieben.