Ich bin ein Großer fan von kollegah. Er hat auf seinem Youtube Kanal früher Videos hochgeladen mit dem Namen "Gain Like A Boss" Dort hat er oftmals gezeigt wie man trainiert z.B.
Der Bizeps: https://www.youtube.com/watch?v=VpndfVQa6gw
Diese Videos könnten dir eigentlich helfen. Bei mir halts geholfen MfG