FullAutoFrid41 hat in gewisser Weise recht. Wähle dein Gewicht stehts so, dass du mit der letzten Wiederholung eines Satzes im gewünschten Wiederholungsbereich landest.

bei den Beinen kannst du einen Wiederholungsbereich von 12 bis 15 Wdh. anstreben.

Ansonsten ist das als Anfängerin etwas viel für die Beine.

Wähle das Gewicht wie beschrieben und bleibe erst mal bei Beinpresse und Hip Thrust. Wenn du merkst, dass dir nicht mehr schwarz vor Augen wird bzw. du nicht mehr gleich das Kotzen nach der Beinpresse bekommst (das wäre normal als Anfängerin, zumindest wenn du bis zum Muskelversagen gehst. Andernfalls bist du entweder schon etwas fortgeschrittener oder du trainierst nicht bis zum Muskelversagen).

In Zukunft würde ich als Frau rumänisches Kreuzheben normales Kreuzheben vorziehen. Für den Booty. Außerdem dann Squads. Gibt keine bessere Übung für den Arsch und die Beine, auch wenn sie sehr anstregend ist. Du solltest dann aber zwischen Squads, rum. Deadlift und Beinpresse durchwechseln. Alle drei Übungen in einem Workout sind zu viel, wenn du bis zum Muskelversagen gehst, was du tun solltest für ein gutes Muskelwachstum.

Kickbacks sind gut aber Bulgarian Split-Squads sind besser.

Aber wie gesagt, die letzgenannten sind etwas für später.

Du könntest später auch etwas für die Adduktoren machen, wenn du mal merkst, dass sie hinterher hinken. Eine Übung (Add-Maschine) reicht da aber mit 3 Sätzen, da sie bei Squads auch mit dabei sind.

Und Beinheben mit rein, könntest du jetzt schon machen. Für die Quads. Quads finde ich sexy bei Frauen. Unabhängig davon ist es aber Geschmackssache. Sie sind bei vielen anderen Übungen mit dabei. Eine zusätzliche Übung hierzu würde nur der Optik dienen.

Anfang Februar hat sich der Sturm gelegt.

Die meisten Leute mit ihren guten Neujahrsvorsätzen halten idR. nicht länger als vier Wochen durch ;)

Meine Empfehlung ist daher: Im Januar eine Reise machen um dem kalten Wetter zu entfliehen (im Sommer ist es bei uns ja auch schön in Deutschland), einen Deload machen bzw. vllt mal ein paar Wochen auf ein Homeworkout umstellen und wenn sich die manifestierte Inkonsequenz aus den Gyms verzogen hat wieder neu durchstarten.

So mache ich es zumindest.

Nichts.

Und das ist sehr wichtig.

Normalerweise unnötig und damit machen sie eher wenig Unterschied. Die Muskulatur wird hautpsächlich durch das Halten und zusammenziehen der Finger beansprucht. Heißt, wenn du ein anständiges Rückentraining hast, kannst du dir diese Übung sparen.

Normale Wrist Curls machen etwas mehr Sinn, aber auch nur, wenn du trotz anständigem Rückenworkout trotzdem eine Schwäche an den Unterarmen hast. Habe aktuell nur zwei Athleten im Coaching, bei denen ich das mit rein gepackt habe. Allerdings auch nur zwei Sätze und 1 Minute Pause dazwischen, direkt nach dem Rückentraining und auch nur deshalb, weil sie Kletterer sind.

Klimmzüge und rumänisches Kreuzheben sollte dein Workout beinhalten. Die Muskulatur die sich dadurch allein im Unterarm entwickelt ist super. Dazu die Klassiker wie Rudern, Latzug und reverse Flys und dann passen die Unterarme auch.

Alter, hier übertreiben aber manche von wegen Krankheit, Arzt etc.

Wenn einem mal schwarz vor Augen wird, ist das grundsätzlich erst mal nicht besorgniserregend. Dies kann gerade beim Training passieren, wenn dein zentrales Nervensystem überansprucht wurde.

Das ist erst mal nicht weiter schlimm. Aber man sollte anschließend langsam machen oder vllt sogar das Training beenden. Dein ZNS passt sich nun an und braucht zwischen 2 Tage und einer Woche Zeit. Beim nächsten Training mit der selben Intensität dürfte es dann nicht mehr so schlimm sein. Mit der Zeit gewöhnt sich dein ZNS daran.

Was hast du denn für ein Training gemacht? Bei Squats bzw. beim Beintraining insgesamt kommt das mal vor, wenn man es etwas zu sehr übertreibt. Aber auch als Anfänger kommt das ZNS noch nicht so damit klar. Wird aber.

Klar, geht es dir monatelang so, obwohl sich Regenerationszeit und Trainingsintensität nicht verändert haben, dann wäre ein Arztbesuch angesagt. Ansonsten ist das ziemlich normal. Profis passiert das öfter, klar, weil sie immer an ihre absolute Leistungsfähigkeit gehen und die Intensität ständig nachjustieren. Aber unnormal ist das nicht unbedingt. Auf keinen Fall, wenn die Beine richtig rangenommen werden. Etwas weniger Intensität reicht hier, um das zu vermeiden. Und wie gesagt, dein ZNS gewöhnt sich generell mit der Zeit dran.

Die meisten Leute, die zu mir ins Gym kommen wollen besser aussehen und/oder sich gesünder fühlen.

Ich selbst habe aus beruflichen Gründen angefangen, weil in meiner damaligen Ausbildung viel Sport auf dem Programm stand. Sport an sich hat mich weniger interessiert, war aber Mittel zum Zweck. Durch den vielen Sport habe ich mit der Zeit gemerkt, wie gut ich mich danach fühle und ich tagsüber leistungsfähiger wurde.

Joggen war allerdings immer Pflicht. Nach der Ausbildung hatte ich keine Lust auf hartem Asphalt in der Stadt joggen zu gehen. Schwimmen war schwierig, da das nächste Hallenbad ewig entfernt war. Krafttraining hatte ich in der Ausbildung schon gemacht und habe mich dann im Fitnessstudio angemeldet. Allein das gute Gefühl durch die Hormonausschüttung beim Krafttraining, das sich mit der Zeit entwickelt hat, hat dazu geführt, dass ich weiter Krafttraining gemacht habe.

Dann kam das Erfolgsgefühl hinzu, mit der Zeit mehr Gewicht bewegen zu können. Und zuzusehen, wie sich der Körper in eine Richtung entwickelt, die meinem ästhetischen Verständnis entspricht war dann die fette Sahnehaube oben drauf.

Diese Erfahrung weiter geben zu wollen, hat dann dazu geführt, dass ich Fitnesstrainer werden wollte.

Zu erst mal ist Testo-Gel ein ziemlicher Scheiß, meiner Meinung nach. Du schwitzt anabol-wirkende Mengen wieder aus. Abgesehen davon, dass die damit aufgenommene Menge an Testo im Vergleich zu allen anderen Einnahmemethoden damit viel zu gering sind, ist es im Verhältnis viel zu teuer.

Außerdem: Angenommen du schläfst mit deiner Freundin, dann kann sie anabolo Mengen aus deinem Schweiß über ihre Haut aufnehmen. Da Frauen recht wenig testo brauchen um eine anabole Wirkung zu erzielen, kann das bereits ausreichen, dass eine Vermännlichung bei ihr eintritt.

Du kannst joggen gehen, ohne, dass du Angst vor dem katabolen Teufel haben musst. Hauptsache ist, dass die anabolen Prozesse über den Tag überwiegen.

Andernfalls wäre es immer noch "besser", wenn du das Zeug injizierst. Von einem generellen Konsum von anabolen Steroiden (egal ob Tablette, Gel oder Injects) rate ich selbstverständlich ab.

Der "gegenwärtige Moment" ist nichts, in das du rein gehen kannst. Er ist. Bzw. du bist es.

Die Gegenwärtigkeit erfährst du, indem du loslässt. Von der Vergangenheit und der Zukunft und wahrnimmst, was jetzt in diesem Moment ist. Loslassen muss erst mal "gelernt" werden.

Es gibt verschiedene Techniken. Atemzählen, Konzentration auf ein sog. Konzentrationsobjekt (Atem, Körper usw.) oder eine etwas weiter ausgeprägte Methode die ich sehr schätze: Hara-Meditation, die siebenfache Atemvertiefung aus der Tradition des Daishin-Zen.

Erst mal loslassen, vorallem, dass du in den gegenwärtigen Moment rein willst. Die Gegenwärtigkeit kommt dann von allein.

Man kann davon ausgehen das in deinem beschriebenen Fall die übergewichtige Person stärker ist.

Der Grund dafür ist, dass die Ernährung Rückschlüsse darauf gibt, wie oft und in welchem Ausmaß der Insulinspiegel erhöht ist. Insulin ist das anabolste Hormon, das unser Körper produziert. Dies führt sowohl zu Fett- als auch Muskelaufbau. Angenommen beide Personen betreiben die identischen Alltagsbewegungen im selben Umfang, in der selben Intensität und der selben Dauer, dann hätte die übergewichtige Person mehr an Muskulatur durch selbige Tätigkeiten aufgebaut und tendenziell auch mehr Muskulatur gehalten, als die andere Person.

In der Realität bringt dir die Antwort auf diese Frage aber wenig, denn abgesehen von diesem Beispiel, lässt sich aufgrund von Übergewicht nicht darauf schließen, dass selbiges zu mehr Kraft führt. Allein die Betätigungen im Alltag sind unterschiedlich, die Genetik und der damit einhergehende Metabolismus, Geschlecht, Alter, Trainingserfahrung bzw. hat die Person in der Vergangenheit schoneinmal Muskelaufbau betrieben, macht sie es aktuell usw. Ganz entscheidend ist zudem die Insulinsensitivität. Eine übergewichtige Person wird mit der Zeit eine immer schlechter werdene Insulinsensitivität haben, was dazu führt, dass die muskelerhaltende oder muskelaufbauende Wirkung des Insulins mit der Zeit schwächer wird. Dann würde die selbe körperliche Aktivität sogar zu weniger Muskulatur und weniger Kraft, als bei der anderen Person führen, die Fettaufbaurate dafür sogar noch erhöht werden. Trotzdem kann man sehr dick werden und eine einigermaßen gute Insulinsensitivität aufrechterhalten, z.B. durch regelmäßiges Fasten. Um dann trotzdem übergewichtig zu werden oder zu bleiben müssten entsprechend viele Kalorien an Ausgleich zugeführt werden, um die eingesparten Kalorien aus der Fastenphase auszugleichen.

Kann man machen. Du solltest allerdings darauf achten, dass du das Volumen für jeden Muskel so hälst, wie du es bei einem PPL, OK/UK, etc. hättest, bei denen du das Volumen ja auch mehrere Tage pro 7-Tage-Zeitraum aufteilst.

Effektiver sind (natürlich vorausgesetzt du bist natural) aber stehts Splits wie PPL oder Splits wie Rücken/Schultern/Trizeps, Beine, Brust/Bauch/Bizeps (mein Favorit).

Bist du natural läufst du mit einem 5er Split aber immer "Gefahr" dassdurch ein so hohes Volumen an einem Tag zwar deine Muskeln einen höheren Regenerationsbedarf haben, als bei einem niedrigeren Split, du dafür aber trotzdem nicht mehr Muskelwachstum hast, als bei einer höheren Trainingsfrequenz mit dafür weniger Volumen pro Trainingstrag.

Aufbauen kannst du aber so oder so. Wenn du auf einen 5er bock hast, tu es und schau was bei dir damit geht.

Würde ich dir nicht empfehlen. Hypertrophie bedarf auch einer gewissen Adaption des Körpers. Bei der Kombination verschiedener Splits überschneiden sich entweder Regenerationszeiten bestimmter Muskeln (z.B. kommen oft die Arme nicht hinterher), manche Muskeln kommen zu kurz oder die Regenerationszeiten sind zu lange, worunter die Trainingsfrequenz wiederum leidet.

Rundum nicht sinnvoll.

Mache entweder das Eine oder das Andere. Und wenigstens für 3 Monate, damit du merkst, ob dir der Split liegt und in deinen Alltag passt, oder nicht.

Nein. Sowas habe ich noch bei keinem Sportler gesehen. Außer, wenn sich jene(r) bei einer Übungsausführung auf die Lippe beist.

Ob du eine Hüftbeugung an der Bench-Press machst oder an einer Hip-Thrust-Maschine spielt keine Rolle, da die Bewegung und die Funktion, die dem Muskel abverlangt wird, die Selbe ist.

Das eigentliche "Schummeln" entsteht durch eine falsche Haltung, das ist richtig. Das kann dir aber bei beiden Übungen passieren.

Um Muskulatur aufzubauen halte ich übrigens 1RM nicht für sehr sinnvoll. Höchstens um mal aus Interesse seine Maximalkraftwerte herauszufinden. Das lässt sich allerdings auch berechnen, wenn du mal soviele Wiederholungen mit Gewicht X bis zum Muskelversagen machst, was man ja ohnehin tun sollte.

Das klingt nach Muskelkater. Ausheilen lassen. Erst dann wieder trainieren. Beim nächsten Mal wird er weniger sein und irgendwann nur noch leicht bzw. garnicht mehr kommen, selbst beim Training bis zum Muskelversagen (genetisch und Muskel-abhängig)

Auch kann es sein, dass deine Sehnen etwas überbeansprucht sind. IdR nichts Ernstes. Erst mal ausheilen lassen. Dein Körper beginnt nun mit einer Adaption an die Trainingsbelastung, damit er nächstes Mal leistungsfähiger ist. Das Prinzip der Hypertrophie.

Ja super. Finde ich ästhetisch. ein etwas höherer Körperfettanteil wäre auch gut. Aber liegt (zumindest für meinen Geschmack, der ist bei jedem anders) im ästhetischen Bereich. Aber es ist ja doch wichtiger, was dir gefällt.

Der Klassiker: Wenn du mehr und mehr Gewichte bewegen kannst, du aber kaum bis keine Muskulatur zunimmst liegt das in 99 % der Fällle daran, dass du mit der Zeit mehr abfälscht und du deine Muskeln bei den Übungen nicht richtig triffst. Du wirst quasi nur dadurch "stärker", weil du mehr Gewicht bewegst. Deine Zielmuskulatur spielt dabei oft aber nur eine Nebenrolle.

Ich würde dir empfehlen, dass deine Übungsausführung von einem Trainer angeschaut wird. Werden Übungen nicht richtig ausgeführt, spielen entweder Schwung oder zuviel Hilfs- und Stützmuskulatur mit. Der Ziel- und Sollmuskel hingegen wird wenig bis garnicht gereizt. Dies ist aber wichtig, da du besonders mit steigendem Trainingsfortschritt mehr Reiz auf die Muskeln bringen musst.

Wichtig ist, willst du ein Powerlifter sein, dann geht es darum möglichst viel Gewicht zu bewegen. Muskulaturzuwachs spielt dann eine untergeordnete Rolle. Denn hier wird mit Schwung und Technik gearbeitet. Willst du stattdessen Muskeln aufbauen, ist es wichtig, dass du den Muskel auch spürst, ihn reizt und bis zum Muskelversagen trainierst. Der Zielmuskel sollte dabei immer der limitierende Faktor sein. Nicht dass dein Trizeps schon schlapp macht, obwohl deine Schultern noch mehr drücken könnten. Das wäre beispielsweise kontraproduktiv.

Oder du führst Seitheben mit zuviel Schwung und der falschen Technik aus, sodass dein Nacken oder/und die Rotatoren zuviel Gewicht bewegen, sodass diese entweder vorher schlapp machen, obwohl deine seitliche Schulter noch könnte, oder generell viel zu viel mitarbeiten, sodass deine seitliche Schulter nie richtig gereizt wird.

Von "Qualitätsmuskulatur" spricht man, wenn man die eigentlichen Muskelzellen meint. Diese Muskelzellen sind Zellen, die sehr lange brauchen um vom Körper gebildet zu werden.

Die "Nicht-Qualitätsmuskulatur" wären damit dann die Satellitzellen. Diese spenden der Muskelzelle Energie und können einen Zellkern abgeben.

Der vielleicht wichtigste Unterschied zwischen den beiden Typen ist vorallem in Bezug auf Qualitätsmuskulatur, dass die eigentlichen Muskelzellen nach aktuellem Stand der Forschung extrem lange erhalten bleiben, möglicherweise ein Leben lang. Diese werden auch mit anabolen Steroiden nur sehr langsam gebildet. Da man auf Roids sehr viel Wasser und Glykogen einlagert und zusätzlich mehr Sattelitzellen gebildet werden, damit mehr Leistungsfähigkeit gewährleistet werden kann, "wachsen" die Muskeln auch meist schneller unter Roids. Aber genau aus diesem Grund verlieren viele auch wieder ihre "Muskeln" wenn sie absetzen. Denn die eigentlichen Muskelzellen bilden sich immer noch langsamer. Sattelitzellen hingegen verschwinden schnell wieder. Kennt jeder, der mal krankheitsbedingt ein paar Wochen aussetzen musste. Aber wie gesagt: Das Gute ist, dass die Sattelitzellen sehr schnell wieder kommen.

Daher spricht man nur bei den eigentlichen Muskelzellen von "Qualitäts-Muskulatur".

Zuviel oder Zuwenig hängt von deinem gesamten Volumen ab, das du in der Lage bist Weg-zu-Regenerieren. Das wiederum ist abhängig von Schlaf, Ernährung und Trainingsfortschritt ab.

Es ist möglich so zu trainieren. Jeder Split hat seine Vor- und Nachteile in Bezug auf die Vorermüdung. Zwischen Arnold, PPL, PP oder OK/UK gibt es, wenn sie richtig alterniert werden, keine langfristigen Vor- oder Nachteile.

Entscheidend ist eher, inwieweit man der von dir angesprochenen Vorermüdung klarkommt. Wie intensiv kann man seinen Rücken trainieren, wenn man sich vorher die Brust platt gemacht hat, bei der der Rücken auch passiv mitarbeitet?

Und wann werden die Arme trainiert, die ja noch vom Brust/Rücken-Tag vorermüdet sein können?

All das musst du herausfinden. Ich trainiere beispielsweise gerne Rücken/Schultern/Trizeps, Beine und Brust/Bauch/Bizeps. Allerdings brauche ich einen Tag Pause zwischen Rücken und Brust, da bein Bizeps und Trizeps mich sonst im Training jeweils limitieren. Dafür habe ich meist einen dauerhaften Pump in den Armen, was mir sehr taugt. Das wäre jetzt nichts, wenn 5mal pro Woche trainieren wollen würde, da sonst meine Arme immer platt wären. Es bestünde auch die Möglichkeit meine Arme an den jeweiligen Tagen nicht zu sehr in die Mangel zu nehmen, damit sie schneller wieder fit sind. All das muss man herausfinden und kann man nicht pauschal festlegen.

Seitheben (ob mit Kurzhanteln oder am Kabelzug) ist die beste Übung für die seitliche Schulter, vorausgesetzt sie wird auch richtig ausgeführt. Kaum eine andere Übung ist so stark von der Technik abhängig, ob die seitliche Schulter getroffen wird, oder nicht.

Leicht nach vorne lehnen, Brust raus, die Arme seitlich anheben und dabei darauf achten, dass du die Hanteln dabei so drehst, als würdest du ein Glas Wasser auskippen. Dabei sollten die Ellenbogen stehts höher als die Hände sein. Das seitliche Anheben sollte auf Schulterhöhe enden.

Das Schwierigste dabei ist es, dass der Nacken so wenig wie möglich mit arbeitet. Dazu musst du dir vorstellen, dass du deine Schulter nach unten drückst, während du deinen Arm anhebst. Erfordert Übung. Macht die seitliche Schulter mit der Zeit schlapp, machen Viele den Fehler und versuchen trotzdem noch zu heben. Dann übernimmt aber mehr und mehr der Nacken.
Hier am besten einfach stattdessen die Bewegungen kleiner werden lassen, also stehts nur so weit hoch heben, dass der Nacken noch nicht zu sehr mitarbeitet. Damit sind es gegen Ende quasi nur noch Teilwiederholungen, wobei du selbst mit "Teilwiederholungen" ein richtig gutes Brennen in die Schultern bekommst. Liegt an der Funktion der seitlichen Schulter.

2 Kilo sind ein guter Wert.

Willst du dabei keine bis so gut wie keine Muskulatur verlieren, musst du weiterhin hart trainieren und stehts ans Muskelversagen kommen. Dein Training sollte so ablaufen, wie du es gewohnt bist. Gleiche Wiederholungsbereiche, gleiche Übungen.

Da du nur 18% KFA hast würde ich auch nicht mehr an Gewichtsverlust ansetzen. 4 kg wären bei 1000 kcal Defizit am Tag auch möglich, das würde ich aber nur mit einem höheren KFA empfehlen. Je niedriger dein KFA ist, desto mehr Hunger hast du in der Diät und desto weniger will dein Körper an seine Fettreserven. Fällt dann zusätzlich das Kaloriendefizit noch zu hoch aus, läufst du Gefahr, dass dein Körper an deine Muskeln ran will. Daher sind deine 500 kcal Defizit pro Tag (2kg pro Monat) gut angesetzt.