Am besten sind curls, beim Bizeps gibt es nicht viele Möglichkeiten 🤷🏻‍♂️

Meine Lieblings sind:

• Waiter curl
• Bizeps curl
• Hammer curl

Davon jeweils 3 Sätze mit ca 10 Wiederholungen und du hast ein anständiges Bizeps Training.👍🏻💪🏻

Du bist im Untergewicht und Kalorien zählen brauchst du nicht, Punkt.

Kalorienzählen ist schwierig.

Die allermeisten versagen sowas von und sind einfach nicht dazu in der Lage.

Ein Esslöffel mehr Öl kann zum Beispiel viel mehr Kalorien haben als erwartet. (ca 45)

Ich rate dir lieber einfach weniger Kalorien zu essen:

1. Viel Gemüse auf dem Teller, der größte Teil soll daraus bestehen. (fast keine Kalorien & gesund)

2. Recht viel von deiner Proteinquelle (dh Fleisch, Bohnen etc)

3. Den kleinsten Platz sollen die Kohlehydrate nehmen. (In diesem fall die Spaghetti) Davon ist man oft viel und enthalten auch recht viele Kalorien.

Falls du dich daran hältst (und mit wenig Öl das essen zu bereitest etc) wirst du auch abnehmen ohne zu tracken.

In deinem Alter wirst du es nicht schaffen Kalorien zu zählen, die allermeisten erwachsenen sind auch nicht in der Lage dazu.

Iss einfach gesund und ausgewogen 👍🏻

Das ist doch ihre eigene Entscheidung, misch dich nicht ein, genau so wie es deine Entscheidung ist Fleisch zu essen.

3 mal die Woche Krafttrainingtraining reicht völlig aus um Muskeln aufzubauen ABER auch nur wenn deine Ernährung & Regeneration passt.

Deine Muskeln wachsen in der Regeneration deswegen ist genügend Pause wichtig.

Bei der Ernährung sind paar wichtige Sache zu beachten:

• genügend Proteine (wichtige Bausteine für dein Muskel)
• Genügend Wasser (ein Muskel besteht aus 70% nur aus wasser)
• Genügend Kohlehydrate (damit du auch genügend Energie hast)

Beim Sport

• Bis ans Limit gehen, so dass du zum Beispiel keine Liegestütz mehr schaffst (Muskelversagen) nur dann wächst der Muskel.
• Härter trainieren als dass Training zuvor & dadurch Muskelreize setzen.
• Den ganzen Körper trainieren.

Lg

Mein Vorschlag:

Tag 1: test Tag (2500m)

Wie lange brauchst du für diese 2500 m? Versuch ein regelmäßiges Tempo zu finden, wenn du nicht die ganze Strecke mit joggen schaffst gehst du den Rest. Aber geh wirklich ans Limit.

Die Zeit notierst du. (Bei jedem Test Tag)

Tag 2: Pause (du musst nicht jeden Tag joggen) gerne spazieren gehen.

Tag 3: joggen 1500m

Tag 4: Pause/ Spatziergang

Tag 5: joggen 2000 m

Tag 6: Pause

Tag 7: Test Tag (2500m)

Tag 8: Hiit

Tag 9: Pause

Tag 10: Pause

Tag 11: 3000m

Tag 12: Pause

Tag 13: 2500 m

Tag 14 :Pause

Tag 15: Test Tag (2500m)

Tag 16: Tag 2

Tag 17: Tag 3 usw (wieder alles vom Anfang)

Bin kein Profi aber musste während dem Fußballspielen immer meine Ausadauer verbessern.

Wenn du dann nich auf eine gesunde Ernährung achtest, schaffst du das schon in 3 Wochen.

Gib deinen Körper immer genug Pause 3-4 joggen die Woche wäre klasse (3 wäre auch wunderbar) aber wenn du mal 1-2 Trainings ausfallen lässt ist das wirklich kein Weltuntergang.

Aber gerne jede Woche mindestens 1 test Tag absolvieren un dein Fortschritt zu checken.

Immer 100% geben und ans Limit gehen sonst bringt das ganze nichts.

Gerne zwischen bisschen längere und kürzere Strecken abwechseln.

Ich wünsche dir viel Glück, würde mich freuen falls du uns mitteilst ob du's geschafft hast oder nicht 🙏

Natural ist das sehr selten möglich...

Aber auch mit Steroiden/ andere Hilfsmittel is das schwierig und sehr beeindruckend.

Dafür brauchst du:

• Gute Genetik
• Gute Ernährung
• Disziplin

Der Winkel, licht und Position kann aber auch viel ausmachen.

Wie wäre es lieber mit zb Tortillas gefüllt mit:

• Viel Gemüse
• Griechischen Joghurt/ low calorie Soße
• Hünchen

Oder Pizza

• Low calorie tortillawrap als Pizzaboden
• Thunfisch
• Gemüse
• Mozzarellakäse
• Tomatensoße

Oder warum auch nicht Thunfisch mit Nudeln

• Thunfisch
• Tomatensoße +Gewürze
• Low calorie Nudeln

Pfannkuchen

• Protein pulver+ Eier+Bisschen Zucker+ Wenig Mehl + Beeren

Letztes Rezept: French Toast

• Eier, Zimt, wenig Zucker und Milch in einen Behälter geben
• Danach Brotscheiben reinlegen und warten bis die sich mit die Flüssigkeit aufgesaugt haben

und vieleeees mehr,

viel Erfolg! :)

Man muss nicht unbedingt sein Trainingsplan wechseln, solange du progressive overload machst wirst du auch Muskelmasse aufbauen egal welchen Trainingsplan du hast. (Natürlich ist Alter/Regeneration/ ob du dein naturales Limit erreicht hast) auch entscheidend.

Wie macht man progressive overload?

Härter trainieren als du es das letztes Mal gemacht hast:

• Vielleicht ein wenig mehr Gewicht
• Etwas mehr time under tension
• Kürzere Pause
• Mehr Wiederholungen
• Bessere Form

Als dein letztes Training

Bei solchen Heißhunger Attacken:

• Gemüse oder Obst essen
• Beispielsweise mini-Tomaten
• Vielleicht mal ein kleinen Joghurt mit Beeren
• Erstmals ein Glas Wasser/ eine Tasse Kaffee/ Tee (jenach dem wann am Tag) trinken

Davon Wirst du nicht dick werden...

Wenn du gar nichts essen willst, versuch dich einfach abzulenken. Zum Beispiel ein Hobby ausüben etc.

Du brauchst keine Supplements!

Du hast doch kaum mit dem Training angefangen und willst jetzt schon mit all dem anfangen?

Einfach gesund ernähren und wenn es so sein muss eben mehr Kalorien zu dir nehmen🤷🏻‍♂️

Falls du Proteinreich isst kommen die Kalorien auch von alleine.

Fall nicht auf all den Marketing ein, viele weight gainer sind in grunde genommen fast nur Zucker.

15-20 km??

Mit der richtigen Ernährung nimmst du auch ohne Sport ab.

Denke eher dass es an deine Ernährung mangelt und nicht an der Bewegung. Sport kannst du natürlich trotzdem gerne machen, einfach den Sport der dir Spass macht.

Jedes Cardio verschlechtert deine Leistung im Fitnesstudio, naja es ist aber auch wichtiger dass Herz zu trainieren als dein Bizeps.

Ich denke schon das sehr viele Fußballspieler auf Steroide sind, ist in jedem Sport so.

Goretzka ist einer davon.

Warum glaub ich das?

Er hat in unrealistisch wenig Zeit viel Muskelmasse zugelegt ohne die Gene dafür zu haben. Manche Menschen sind dafür gebaut Muskeln leicht aufzubauen, Goretzka ist keiner davon. Auch mit Steroiden ist die Transformation sehr beeindruckend, da sollte man ihn nicht klein reden.

Werden Fußballspieler nicht getestet?

• Besonders in corona Zeiten schwer
• Vielen können das vortäuschen
• Bei vielen "Hilfsmitteln" (damit mein ich sowas wie Steroide und Sarms) kann man das nach wenigen Tagen überhaupt nicht mehr nachweisen (vorausgesetzt man hat es schlau gemacht)

Das Training wird natürlich nicht gleich intensiv sein, aber weil du so lange Pausen hast schafft sich dein Muskel sich natürlich besser zu erholen (wie du schon erwähnt hattest) dann schaffst du vielleicht 1-2 Wiederholungen mehr als bei einer kürzeren Pause. Ich denke das gleicht sich einigermaßen aus. Solange man ans Limit geht baut man in der Regel immer Muskeln auf (falls Ernährung und Alter passt)

Ist halt nicht gleich Zeit effektiv aber falls du Zeit hast ist dass egal.

Gestalte dein Training einfach so dass es dir Spaß macht, am Schluss vielleicht auch mal qualvolle Drop- sets mit einbauen 😂💪🏻

Ich würde dir "maingaining" raten.

Was das ist? Einfach soviel essen wie du momentan tust und während dessen Fortschritte im Kraftsport machen. Dadurch wirst du Muskelmasse aufbauen und deinen Körperfettanteil senken. Das Gewicht sollte dabei cirka immer gleich bleiben.

Das Problem mit der Massephase ist das in der Regel (die allermeisten) einfach nur unnötig einen hohen Körperfettanteil bekommen, weil sie denken dass sie nur so Muskeln aufbauen können. Aber so ist es eben nicht, dass kannst du auch ohne einen Kalorienüberschuss und in deinem Niveau würdest du bestimmt auch Muskeln im Defizit aufbauen.

Zu Ernährung:

Gesund und ausgewogen:

• Viel Gemüse/ Obst
• Viel Protein
• Viel Wasser
• Kolhydrate sind auch wichtig, Menge anpassen jenachdem wie viel du dich bewegst.

Du kannst nicht gezielt zunehmen...

Für zunehmen generell würde ich Kraftsport empfehlen (da es dann auch Muskelmasse ist und nicht nur fett). Einfach gesund ernähren und mehr essen als sonst 🤷🏻‍♂️