Also, bei mir sieht so ein typischer Tag aus (ich ernähre mich länger gesund):

-Frühstück: Porridge (Aufgekochte Haferflocken mit Mandelmilch), dazu eine gestampfte Banane rein, Obst oben drüber und eine Handvoll Nüsse, wenn du das nicht magst dann vielleicht etwas Naturjoghurt (ich nehme am liebsten Skyr oder Magerquark) mit Obst

-Mittagessen: so viele Möglichkeiten! Reis, Quinoa-Salat, Dinkel-Vollkornnudeln (oder noch besser: Nudeln aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, grüne Erbsen oder roten Linsen), gebratenes Hähnchen, Chili sin carne ist auch gut oder was auch schnell, gesund und einfach ist ist Ratatouille, also einfach ein gekochter Gemüsetopf, da tu ich auch gerne mal etwas Quinoa noch dazu, also du kannst nahezu alles machen. Wie wär’s mit Ofenkartoffel-Spalten und dazu ein selbstgemachter Quarkdip aus Magerquark, Zitronensaft, bisschen Wasser und Kräutern? Süßkartoffeln sind auch super lecker. Google doch einfach mal :) wichtig ist einfach: um satt zu werden brauchst du eine Proteinquelle (Ei, Kichererbsen, Hähnchen, Fisch, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quark etc), eine Kohlenhydratquelle (Reis, Nudeln, Getreide, usw) und eine Fettquelle (gesunde Öle, Avocado, Ei, Nüsse & Samen zb. Leinsamen) + die Vitaminquelle (Obst/Gemüse)

als Snacks esse ich zb. immer Proteinriegel (aber das ist mehr wegen meinem Training) oder Quark mit Obst oder nen Apfel, oder auch rohe Gemüsesticks mit Hummus oderso

wenn du Abends oft Brot ist dann versuchs mal mit dunklem Roggenbrot mit selbstgemachter Guacamole und nem Spiegelei oben drauf :)

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Ja, weil

Weil jeder mit seinem Körper das tun und lassen kann, was er will

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Dann tauch nicht mit dem Kopf unter Wasser & schütze dein Ohr oder mach es und riskiere eine erneute Entzündung.

Ich würde definitiv zum Arzt gehen, um abklären zu lassen, ob alles okay ist, denn mit Wattestäbchen kann man sich im Ohr ordentlich was kaputt machen, die sind absolut zweckentfremdet. meistens schiebt man sich mit Wattestäbchen den Ohrenschmalz noch tiefer rein und im schlimmsten Fall verletzen sich Leute ihr Trommelfell

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Stress - körperlich (Sport, intensive körperliche Belastungen, zu wenig essen, Untergewicht, zu wenig Körperfett), seelisch (Stress in der Schule, mit den Eltern, Trauer)

Verhütung - Pille, Hormonring/-pflaster usw.

Gesundheitliche Gründe - Zyste, PCOS etc. (Aber wohl eher unwahrscheinlich)

während der Pubertät ist es normal, dass die Periode unregelmäßig kommen kann :)

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1.000 - 2000 kcal Defizit pro Tag - was beachten?

Hallo zusammen,

von Anfang an möchte ich gerne darum bitten, dass ihr eure Antworten sachlich und höflich formuliert. Von blöden Sprüchen oder angreifenden Kommentaren hat keiner was :)

jetzt zum Thema:

Ich trainiere seit ca. 1.5 Monaten ziemlich aktiv, anfangs mit HIIT Home Workouts und jetzt seit ca. 2 Wochen auch wieder 3-4 mal die Woche im Gym. Zu mir: 19, ca. 183cm, 86kg, ca. 24% KFA.
Mittel bis langfristig ist mein Ziel, bei einem niedrigen KFA Anteil Muskeln aufzubauen. Dafür ist jetzt kurzfristig mein Ziel meinen KFA stark zu senken (auf ca. 13%).

Aktuell arbeite ich dafür mit Meal prep. Laut diversen Kalorienbedarfsrechnen im Internet liegt mit den Gym Trainings hineingerechnet mein Bedarf bei ca. 3500 kcal pro Tag. Ich esse jedoch nur ca. 1600 kcal (Tracke mit MyFitnessPal)

Da es sich ja um ein echt starkes Defizit handelt möchte ich mir gerne noch mehr darüber bewusst sein, was davon die Folgen sein könnten und bei welchen Anzeichen ist sofort aufhören sollte. Ich esse jetzt ca. seit 3-4 Wochen in einem so starken Defizit und habe ca. 5.5 KG verloren. Das „komische“ ist, dass ich mich trotz dem Defizit nicht schwach oder so fühle. Ich habe kein Hungergefühl, steigere beim Training weiterhin meine Leistung und auch beruflich bin ich immernoch Stress resistent.

Mich würde da eure Erfahrungen und Einschätzungen passieren. Meint ihr, dass das so für die nächsten 4-8 Wochen noch in Ordnung ist? Was sind Anzeichen von „Verhungern“ auf die ich achten sollte & was meint ihr generell zu dem ganzen als Methode des schnellen Gewichtsverlusts.

vielen Dank ! :)

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Also erstmal stellt sich die Frage ob du männlich oder weiblich bist. Wenn dein Defizit zu stark ist und du zusätzlich Sport machst der deinen Puls in die Höhe schnellen lässt (besonders HIIT & Cardio) dann kann das zu einem enormen Stress im Körper führen. Dabei wird Cortisol ausgeschüttet und bei Frauen kann das zu einer Amenorrhö führen, sprich die Periode geht verloren (damit habe ich aktuell zu kämpfen). Das ist fatal und sobald das passiert sollte man sich 100% darauf fokussieren erst wieder einen regelmäßigen Zyklus zu bekommen, bevor man sich dem Sport/Abnehmen erneut widmet.

Außerdem ist es prinzipiell so, dass man weniger Hunger verspürt wenn man weniger isst. Sobald du also jetzt anfangen würdest deine Kalorien leicht zu steigern würdest du auch wieder etwas mehr Hunger kriegen.

da dein KFA mit 24% im oberen Normbereich ist kann es sein, dass du dich anfangs noch recht energetisch fühlst, da dein Körper noch genug Fettreserven besitzt von denen er zehren kann. Aber je länger du im Defizit bist und je geringer dein KFA wird umso „schlapper“ wirst du dich mit der Zeit fühlen.

Ich kenne mich mit dem Thema mittlerweile sehr gut aus und habe viele persönliche Erfahrungen gesammelt. Ich würde dir raten dein Defizit geringer zu halten, also etwas mehr zu essen, weil es sonst sein kann, dass du eher zunimmst wenn du irgendwann deine Diät beenden willst. Wenn das Defizit zu hoch ist schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel um und verarbeitet die Kalorien anders. Du musst ja nicht gleich komplett hochschrauben, fang langsam an und guck wie dein Körper darauf reagiert. Auch ein leichtes Defizit bringt dich deinem Abnehm-Ziel näher, ohne dass dein Körper dabei zu sehr gestresst und belastet wird.
Auch ist es immer etwas schwierig den Kalorienbedarf im Internet errechnen zu lassen, da dabei meistens nicht der Anteil von Körperfett und Muskeln im Verhältnis zum Gewicht beachtet wird.

weitere Anzeichen für ein zu starkes Defizit sind Schwindelattacken. Du fühlst dich ausgelaugt, bist kraftloser als sonst, deine Lipido (Lust) lässt nach, wie oben schon genannt bei Frauen die Amenorrhö aufgrund des Hormonungleichgewichts, du schläfst schlechter, wachst vielleicht in der Nacht öfter auf, dir ist kälter als sonst/du frierst schneller, hast Haarausfall und Vitaminmangel.

wenn du trotz allem so weitermachen willst dann achte wenigstens darauf, genügend Vitamine und vor allem gesunde Fette zu dir zu nehmen, denn Fett macht nicht gleich fett;) stattdessen sind Fette in der Ernährung essenziell & extrem wichtig, um die Hormone im Gleichgewicht zu halten und wenn du zb. Sonst nur light Produkte, Magerquark, fettarmen Joghurt etc, eben fettarme Dinge, isst, dann probiers mal einfach zwischendurch ein paar Nüsse zu essen oder einen Salat mit Oliven- oder Leinsamenöl, zum Kochen & Backen eignet sich auch Kokosöl sehr gut und das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist da auch sehr gut...

wenn du das alles beachtest, kannst du möglichen Symptomen und einem zu großen Stresszustand deines Körpers gut entgegenwirken. Aber das Wichtigste sollte immer deine Gesundheit sein

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LANGSAM abnehmen mit einem moderaten Kaloriendefizit.

  1. berechne deinen Kalorienbedarf / Grundumsatz
  2. Addiere deine Aktivitätskalorien
  3. geh in ein Defizit von ca. 250-350 Kalorien
  4. Sport !!!! > laufen gehen, Home Workouts etc.

aber wichtig ist; nimm langsam ab. Alles andere ist ungünstig, ein zu großes Defizit kann zum Jojo-Effekt führen und schlimme Folgen wie Amenorrhö haben.

insgesamt gilt: hab Geduld und vor allem zieh es durch. Es kommt drauf an, dass man durchhält und konsequent sowie konsistent bleibt und nicht nach 1-2 Wochen wieder aufgibt. Good things take time ;)

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Wahrheit sagen, sonst kann sie dir doch kein Attest ausstellen

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da ich noch minderjährig bin hab ich nur mit meinen Eltern gefeiert. Wir haben nen Film geguckt, aber es war jetzt auch nicht viel anders als an anderen Tagen. Um Mitternacht haben wir dann angestoßen und aus dem Fenster geguckt, einpaar Leute haben geböllert. Das war’s :)

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Seid ihr auch so gefrustet und leicht reizbar?

Ich weiss garnicht mehr, wann das Anfing, bewusst wurde mir das Weihnachten diesen Jahres und merke aber immer mehr das ich gefrustet bin und mich sehr Isoliert fühle.

Am heutigen Tag bzw gestern Sylvester wird mir das um so mehr bewusst. Als ich dann um 0 Uhr das böllern und drausen das gelächter hörte. Hätte ich am liebsten die Bullen gerufen und warum aus neid. Nachdem Prinzip, die dürfen und ich nicht?

Seit Februar sitze ich hier und gebe mich mit Netflix zu frieden, aber es reicht mir innerlich nicht mehr, alle meine Aktivitäten sind mir verwährt und ich mutiere immer mehr zu einem 365 Tage Grinch.

Ich brauche Urlaubs aktiviräten, ich möchte was sehen, was nicht nur auf meine Arbeit und mein zu Hause beschränkt ist. Ich möchte Partys, laute Musik, Alcohol. Wieder mal nach einer beschissenen Arbeitswoche an einem Freitag, besoffen zu irgendwelchen Ballermann Hits gröhlen.

Ich merke immer mehr, wie mich diese lmaa mentalität überkommt, mundschutz in der U bahn? Mir egal, beim einkaufen einen einkaufswagen? ja wenn juckt es schon. Abstand? Niemals......

Ich bin kein leugner um Gotte willen und glaube auch das es schlimm ist. Nur in mir keimt immer mehr dieser Gedanke, warum ich, der nicht unter dieser Zielgruppe steht, so leiden soll? Wir haben mal wieder lockdown und was machen andere, die hauen ab und flüchten davor und im Umkehrschlus bringen sie es wieder mit und ggf wird deswegen sogar der Lockdown verlängert und ich quäle mich wegen leicht sinigen verhalten weiter.

K

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Ich verstehe dich total. Ich bin selber 17, werde aber bald 18 und kann meinen 18ten nicht feiern. Ich fühl mich schon ziemlich alleine so und hab da Gefühl ich verpasse total viel, weil mein Leben zurzeit total langweilig und eintönig ist, jeden Tag mache ich das gleiche und gleichzeitig irgendwie nichts, was mich weiterbringt. Ich mach Sport, bin mit meiner Familie und räume auf, aber ich hab das Gefühl mein Leben zieht an mir vorbei :(

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ja, da sie viele vitamine enthalten. andererseits solltest du auch nicht zu viele davon essen, davon kann man bauchschmerzen bekommen, aber das ist ja bei so gut wie allen dingen so. außerdem kommt es auf deinen allgemeinen lebensstil/ernährung an, wenn du sonst zb. nur fast food isst helfen da mandarinen auch nicht mehr viel.

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Es kommt drauf an.

Wenn du weißt, dass du dann morgen auch wirklich trainierst kannst du es aufschieben, wenn du dich heute zb nicht gut fühlst, aber wenn du jetzt nur einfach keinen Bock hast dann wirst du vermutlich auch morgen keinen Bock haben und dann würde ich es lieber direkt machen statt es aufzuschieben, nur so entwickelt man Disziplin

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Ja, wieso fragst du uns das? Wenn es dir ja scheinbar nicht gefällt musst du es doch auch nicht machen, denn das ist tatsächlich ungesund. Ich an deiner Stelle würde es nicht machen, vorallem scheinst du ja auch Freunde zu haben die dich selber entscheiden lassen und dich nicht zwingen.

Ich bin aber nicht an deiner Stelle und kann dich eh nicht abhalten, also mach was du für richtig hälst.

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Ja sie wachsen nach und auch relativ schnell, aber nur wenn du sie nicht gezupft bzw rausgerissen hast. Nur wachsen sie eben nicht so lang wie die Haare auf dem Kopf.

Wenn du sie rausgezupft hast dann wird die Haarwurzel rausgerissen und an der Stelle wachsen auf Dauer weniger bis keine Haare mehr.

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klar ist das gut, aber wenn du sonst noch nicht so viel krafttraining gemacht hast würde ich vorschlagen, dass du vielleicht erstmal mit bodyweightübungen anfängst, da gibts auch sehr gute ganzkörperübungen. einfach, damit dein Körper sich daran gewöhnt. wenn du das rudergerät aber direkt kaufst spricht auch nichts dagegen, trotzdem tuts zwischendurch gut auch mal bodyweight übungen zu machen.

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hey, ich bin selber ein mädchen und ich finde, dass du einen schönen Po hast, wenn du allerdings willst, dass er noch knackiger ist, dann versuch es mal mit Workouts. Dazu findest du genug im internet oder auf youtube :)

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richtig, weil

Es funktioniert auch mit Wasserflaschen! Dann nimm halt statt 1L Flaschen zwei 2L Flaschen oder (je nachdem was du trainierst und wie) kannst du auch mehr als 2 Flaschen nehmen :)

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