Vielleicht hilft es dir erst mal eine Ausrede parat zu haben wenn dir das "Nein" so schwer fällt.
Jemand: "Kannst du meine Hausaufgaben erledigen?"
Du: "Ach Mensch. Leider hab ich grad überhaupt keine Zeit!" -> dann umdrehen und weiter gehen. Da warst du freundlich und hast trotzdem irgendwie nein gesagt.
Leg dir doch einfach ein paar passende Antworten zurecht. Manchmal mit einer Gegenfrage oder einer Neuigkeit anstatt zu antworten. Und du wirst sehen, es passiert nichts schlimmes. Das wird dich bestärken und vielleicht bringst du dann ja irgendwann ein "ja" raus.
Mach dir eine persönliche Ausredenliste von Situationen die du schon kennst. So hast du immer was auf Lager ;-)
Du könntest einfach mit einem Witz antworten: " Ey, kennt ihr den schon, ..."
Oder: "Habt ihr schon die Neuigkeit aus der 3b gehört?" -> natürlich muss dann was wahres kommen.
"Bekomme ich dein Vesper?" "Was hast du denn zum Tausch dabei?"
Und so weiter. Dir fällt schon was passendes ein. Ich glaub an dich und drück dir die Daumen. Erzähl mal ob es geklappt hat.