Wie viel Kalorien zum Muskelaufbau benötige ich?
Hey, ich bin ein Mädchen und 15 Jahre alt und beschäftige mich schon länger mit dem Thema Muskelaufbau. Zur Zeit wiege ich 56 Kilo und bin 1.61 groß und mein Grundumsatz liegt glaube ich circa bei 1300 Kalorien. Da ich sehr aktiv im Alltag bin zeigt mir meine Apple Watch pro Tag 900-1000 Kalorien an (ich weiß das dies nicht unbedingt genau ist) und zusätzlich mache ich noch täglich 45-60 Minuten Krafttraining bzw Übungen mit Gewichten. Mein Ziel ist es an den Beinen und am Po ein bisschen Muskeln zu gewinnen und leichte Definition am Bauch. Zur Zeit esse ich am Tag 1300-1600 Kalorien weil ich mir nicht sicher bin wie viele ich dann benötige um Muskeln aufzubauen aber auch nicht arg viel fett anzusetzen. Woher finde ich heraus wie viel ich benötige oder hat jemand eine Menge mit der ich an mein Ziel kommen könnte zumindest so geschätzt ? Achso und ich esse um die 110-130g Eiweiß pro Tag und weniger Fette
3 Antworten
Zur Zeit wiege ich 56 Kilo und bin 1.61 groß und mein Grundumsatz liegt glaube ich circa bei 1300 Kalorien.
Oder auch nicht. Denn den Grundumsatz kannst Du gar nicht ausrechnen. Auch nicht mit Online-Rechnern.
Woher finde ich heraus wie viel ich benötige
Du kannst hier Deine Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 h eingeben, dann hast Du einen Anhaltswert: www.fitrechner.de
Aber wie schon gesagt, grundsätzlich kann man den Kalorienbedarf nicht ausrechnen. Dazu müsste man Deine Genetik, Deinen Körperbau, Deinen Schlafrhythmus, Deine Herzschlagfrequenz, Deine mentale Situation, Dein Stresslevel, Menstruation und 50 andere Dinge kennen.
Du kannst Deinen täglichen Kalorienbedarf aber selbst herausfinden wie folgt:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 1.800 kcal. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen? Dann liegt Dein Energiebedarf unter 1.800 kcal
- Ist der WHtR gesunken? Dann liegt Dein Energiebedarf über 1.800 kcal
- Ist der WHtR gleich geblieben? Dann liegt Dein Energiebedarf bei 1.800 kcal
Im ersten oder zweiten Fall (WHtR gestiegen oder gesunken) korrigierst Du in der nächsten Woche Deine Energieaufnahme (100 kcal mehr oder weniger pro Tag).
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du eine ausgeglichene Energiebilanz herstellst. Dann kennst Du den "richtigen" Wert (der sich allerdings regelmäßig ändert).
Achso und ich esse um die 110-130g Eiweiß pro Tag
Das ist überflüssig. Für dich reichen 50 g pro Tag dicke aus. Die Wissenschaftler der DGE schreiben dazu
"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen" (Quelle)
Wenn Du also eine durchtrainierte Bodybuilderin bist, die seit Jahren trainiert, benötigst Du die 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Sonst reichen die von mir genannten 50 g oder meinetwegen auch 60 g aus.
Du solltest beachten, dass überschüssiges Eiweiß ebenso wie Fett, Kohlenhydrate, Alkohol und andere überschüssige kalorienhaltige Nährstoffe als Fett gespeichert wird. Von mehr Eiweiß bekommst Du also nicht mehr Muskeln sondern mehr Bauch :-(
Alex
Fuer Maenner ist es natuerlich viel leichter, Muskeln aufzubauen, weil mehr Testosteron von Natur aus besitzen.
Fuer ein Maedchen bedeutet es doppelt bis dreifache Quaelerei, um wirklich etwas von Muskeln zu sehen :-(
Einen Speiseplan koennen dir meine Kollegen praesentieren, denn die haben sie auf Lager ;-))
Die Anzahl der Wiederholungen und Tage in der Woche sind nicht entscheidend. Die INTENSITAET ist es. Du musst stets an die Leistungsgrenze gehen. Also wirklich quaelen, mit wenigen Wiederholungen.
130 g Eiweiss pro Tag ist viel zu viel. Gemessen an deinem Gewicht. 90 g sind absolut ausreichend.
Wie gesagt: Das Testosteron ist das Geheimnis ;-)
So, bereite alles sorgfaeltig vor, damit du an die Aufgabe rangehen kannst.
Saludos
Hallo zum Muskeln aufbauen brauchst Du keine zusätzlichen Kalorien, davon kannst Du eher dick werden, ob da jeder die Kalorien so genau zählen kann bin ich nicht überzeugt, wann Du eine Normale Figur hast,