Wie verliere ich Fett und baue gleichzeitig Muskeln auf?
Hallo,
ich habe mich entschieden mit dem gym anzufangen aber hab leider niemanden der mir dabei helfen kann.
ich bin w/18, 1.68m groß und 80kg
zielgewicht 60kg
ich will unbedingt an armen, bauch, taille, beinen fett verlieren. ich möchte mir aber auch gleichzeitig am po muskeln aufbauen. ich habe angst wenn ich kraftraining mache dann werden meine arme und beine zu muskulös und ich sehe dann männlich aus, das will ich nicht. ich will am ganzen körper schlank sein mit einem schönen runden po.
wie mache ich das? krafttraining oder cardio? oder beides? und wenn dann wie? zuerst cardio oder zuerst krafttraining?
bitte helft mir, ich hoffe es gibt jemanden der sich damit gut auskennt und mir eine ausführliche antwort geben kann.
Danke
1 Antwort
Cardio in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung hat sich zum Abnehmen bewährt. Du solltest dein Schwerpunkt auf Cardio legen, so mindestens 3. bis 4. Mal die Woche für mindestens 30 besser 45 oder 60 min, unter Berücksichtigung des Trainings und Gesundheitszustands. An den verbleibenden Tagen kannst/solltest Du ein Ganzkörper Workout machen. Das ist für Einsteiger/Anfänger die effizientes Form des Krafttrainings. Dauert allerdings schon bis sich da die ersten sichtbaren Erfolge einstellen. Ein realistischer Zeitrahmen wäre hier 9. bis 12. Monate. Bodytransformation in 30. oder 90. Tagen ist absolut unrealistisch!
An mindestens einem Tag in der Woche solltest Du dir eine Ruhe und Erholungspause gönnen. Schau auch das Du es zum Anfang nicht übertreibst (den Fehler machen viele = Übertraining) denn dann ist es nur eine Frage der Zeit bis man wieder aufhört. Wichtig ist bei der Ganze Sache, dass der Spaß nicht zu kurz kommt. Mit Freunden oder in einer Gruppe Sport zu machen kann den Spaßfaktor erheblich erhöhen und helfen den eigenen inneren Schweinehund zu überwinden ;-)
Wenn Du dann dein Zielgewicht erreicht hast, kannst Du den Schwerpunkt deines Trainings mehr auf das Krafttraining verlagern. Also z.B. 3. bis 4. Mal die Woche Krafttraining und zweimal die Woche Cardio. Wobei ich finde, bei deiner Größe von 1.68 m sind 60 Kg schon relativ wenig. Besonders wenn es dein langfristiges Ziel ist Muskeln aufzubauen. Da Muskeln einfach schwerer sind als Fett. Bei deiner Ernährung solltest Du auf eine eiweißlastige/porteinhaltige Ernährung achten. Denn Proteine sind essentiell für den Aufbau von Muskeln.
Was Ernährung betrifft könnte ich Dir noch folgendes Buch empfehlen:
- Fett verbrennen leicht gemacht. Erschienen im Garant Verlag, Kostenpunkt nur 5€! Ist ein super Ernährungsratgeber.
Wenn Du in einem Gym anfangen willst, stellen die Dir dort auch einen Trainings und Ernährungsplan zusammen der auf deine Ziele abgestimmt ist. Sofern es denn ein gutes Gym ist. Wenn sie Dir irgendeinen universal Trainings und Ernährungsplan in die Hand drücken, dann schau Dich besser nach einem anderen Gym um. Übrigens, mehrmaliges kostenloses und betreutes Probetraining ist in jedem (guten) Gym möglich.
Ansonsten könnte ich Dir noch die YT Videos von Prof. Ingo Froböse (Sportwissenschaftler) und/oder Sascha Huber empfehlen. Einfach mal reinschauen.
PS. wenn Du mal eine krasse Frau sehen willst dann schau mal auf YT nach Vivi Winkler ;-)
Gerne! Freue mich auch immer über einen Stern wenn ich helfen konnte :-)
ich danke dir!!!!