Frage von foodjunkie, 55

Wie für einen 14 km Lauf vorbereiten?

Hallo, ich habe mich für Mitte August für einen 14 km Lauf angemeldet, um mich auf eine neue Art heraus zu fordern. Ich bin letztes Jahr 10 km in ca. 50 Minuten mit Freunden gelaufen, jedoch wird dieser Lauf dieses Jahr mein erster Wettkampf sein. Ich laufe auch nicht regelmäßig, das ist für mich immer eher nur Ausgleich gewesen - so lange wie ich Lust hatte. Nach dem Winter und den letzten 4 Wochen extremen Prüfungsstress bin ich fitnessmäßig jedoch mächtig zurückgeworfen worden und baue mich gerade langsam wieder auf. Ich habe mir bei runnersworld.de einen Trainingsplan vom Anfänger bis zu 10 km zurechtgelegt und werde den abarbeiten, um überhaupt einen Plan zu haben und wieder in Form zu kommen. ( http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-in-12-wochen-fuer-q...)

Nun zu meiner Frage - wie soll ich diesen Plan noch verändern, wenn ich auf die 14 km gut vorbereitet sein möchte? Soll ich bei Woche 9 (Höchstpunkt des Trainings?) nochmals eine Woche mit Zeitsteigerung einschieben? Oder soll ich die 14km so mit diesem Training laufen?

Ich brauche wirklich kompetente Hilfe, weil ich mich nicht überfordern möchte! Liebe Grüße :-)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Zappzappzapp, 15

@quarklabor und @napoloni ist im Grunde nichts hinzuzufügen. Lass Dich nicht von Trainingsplänen verrückt machen. Ich halte selbst nicht so viel von Trainingsplänen, wenn man nicht gerade seine Leistungsgrenzen ausreizen will. Aber das ist Ansichtssache. der eine braucht sie eben als Motivation, der andere nicht.

Wer 10 km vernünftig laufen kann, kann auch im Wettkampf ohne Probleme 14 km laufen. Wenn Du letztes Jahr schon 10 km (ohne Trainingsplan) in 50 Minuten gelaufen bist, brauchst Du ohnehin keinen Trainingsplan, der bei null anfängt. Du hast ja Grundlagen

Lauf mal vorsichtig los und überprüfe Dein aktuelle Verfassung, das merkst schnell selbst. Darauf baust Du dann auf. Allein wenn Du ab jetzt einfach 2-4mal (ohne Tempodruck, einfach nach Gefühl) die Woche läufst, Dich auf 10 km steigerst, wirst Du ganz schnell die Fortschritte merken. Das geht möglicherweise viel schneller als Du denkst. Nach ein paar Wochen auch mal 14 km (langsam) versuchen. Ein Trainingsplan kann nur eine grobe Richtung vorgeben und nie Deine eigene Einschätzung ersetzen.

Viel Spaß und ein wenig Biss!

Kommentar von foodjunkie ,

Super, deine Antwort beruhigt mich ebenfalls.

Wie schon unter der anderen Antwort kommentiert war ich vermutlich nur etwas geschockt von meinen derzeitigen Leistungen. aber du hast Recht, wahrscheinlich kommt das relativ flott wieder, wenn ich nun wieder anfange zu trainieren.

Danke :)

Kommentar von Zappzappzapp ,

Da dies hier auch Dritte lesen, muss ich noch einen kleinen Nachtrag los werden:

  1. Für einen absoluten Anfänger kann ein Trainingsplan wie von der Runners World auf jeden Fall Sinn machen, hauptsächlich, damit dieser sich nicht überfordert, denn diese Trainingspläne sind eher vorsichtig angelegt. Besser ist aber, sich der Anfängergruppe eines Lauftreffs oder Vereins anzuschließen. Dort wird man meist vernünftig angeleitet und in der Gruppe macht es vielen mehr Spaß.
  2. Als Anhaltspunkt für ein ausreichendes 10 km Training kann man auch die Monatskilometer nehmen. Je nach Leistungsanspruch 80 bis 120 km grob über den Monat verteilt. Die "Feinabstimmung" kann man dann bald selbst einschätzen.
Antwort
von quarklabor, 18

ganz ehrlich... wenn du schon 10km am Stück gelaufen bist und nicht ganz unsportlich bist, kann dir bei 14km nichts mehr passieren.. wichtig sind ordentliche Schuhe, damit du die keine Verletzung holst.

Der Trainingsplan ist vollkommen ok, wobei ich nicht weiß, warum für 10km so ein Aufriss gemacht wird. Lauf einfach los, mach am Anfang nur soviel, wie du dich wohlfühlst, steigere dich in den Spitzen langsam (also eine Lange Einheit pro Woche, sonst kürzere) , nimm ein paar Intervall Einheiten mit rein.

Wenn du dich an den Traininsplan hältst müsstest du im Prinzip die Laufzeiten ab Woche eins um 50% erhöhen. Aber der Trainingsplan geht auch davon aus, dass du über eine Stunde für 10 km beim Wettkampf brauchst... 

Lauf doch erstmal langsam los und guck was dein Körper dir sagt.

Was ist das eigentlich für eine Distanz 14km?

Kommentar von foodjunkie ,

Alles klar, deine Antwort beruhigt mich etwas. ^^

Ich war nur etwas entsetzt als ich vor einer Woche, beim ersten Lauf seit Langem wieder, gerade einmal 7 Minuten durchgehalten habe (..okay..es war Trail und bergauf, nicht der optimalste Einstieg, ich weiß..) und ich deshalb jetzt von 0 ausgegangen bin. Aber vermutlich hast du Recht, ich taste mich einfach mal ran.

Die Distanz ist ein besonderer Stadtlauf, deswegen die 14 :) Also sowieso eher nur Spaß an der Freude und kein Zeit-Wettkampf. Aber naja, der innere Ehrgeiz..

Antwort
von napoloni, 16

Du brauchst den Plan nicht zwingend zu verändern. Er bringt dich ja zunächst von 0 auf 10 Kilometer. Und der Unterschied zwischen 10 und 14 Kilometern ist im Grunde zu vernachlässigen.

Es ist auch nicht zwingend erforderlich, den Plan strikt einzuhalten. Wenn du hier und da die Strecke etwas aufrundest, wen kümmert es? Oder wenn du eine kleine vierte Trainingseinheit läufst und den Rhythmus auf Di-Do-Sa-So legst.

Falls dich der Plan bisher voll und ganz fordert, behalt ihn bei. Wenn du merkst, och, da geht aber noch mehr, dann pepp ihn ruhig auf.

Wieviel dein Körper nun genau verträgt, kann dir niemand sagen. Da musst du selbst in deinen Körper hineinhorchen. Dein kompetentester Trainer bleibst noch immer du selbst^^

Antwort
von AHepburn, 31

Bin nur Laie, aber es hat mir immer viel geholfen, die spätere Wettkampfdistanz auch mal im Training zu laufen, damit ich die Länge einschätzen kann. Muss aber nicht zwingend bei dir genauso sein.

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