Wie beweglicher Rücken?
Hallo
Bei vielen Turnelementen braucht man einen beweglichen Rücken. Wie kann ich meinen Rücken mit Übungen dazu trainieren auch möglichst beweglich zu sein? Irgendwelche Tipps beziehungsweise Übungen? (So wie auf dem Bild unten)
Danke für eure Antworten
2 Antworten
Hey,
ich mache seit 12 Jahren rhythmische Sportgymnastik und Kunst- bzw. Leistungsturnen. Ich bin sehr beweglich, da ich täglich dafür trainiere und mich dehne. Ich hoffe also, dass ich dir mit meinen Tipps weiterhelfen kann.
Dehne dich am besten täglich, da du nur durch intensives Dehnen einen beweglicheren Rücken bekommen kannst.
Die Übung oben nennt man einen Spagatsprung, bzw. auch Split Leap genannt.
Dehnübungen für die Beine
- Als erstes dehnst du deine Beine. Die Übungen machst du bitte auf beiden Seiten.
- Eine gute Übung ist die Lunge. Hierfür stellst du ein Bein nach vorne, dein anderes Bein bleibt hinten. Jetzt hängst du dich in diese Position rein, so lange bis du eine gute Dehnung spürst. Dein Bein sollte sich ungefähr in einem 90 Grad Winkel oder mehr befinden.
- Die gleiche Übung machst du jetzt noch mal nur ist dein vorderes Bein jetzt ausgestreckt und du gehst mit deinem Oberkörper nach vorne.
- Übe am besten auch eine Grätsche, bzw. einen Straddel. Hierfür setzt du dich auf den Boden und versuchst deine Beine so weit wie möglich nach außen zu öffnen.
- Dann gehst du mit deinem Oberkörper einmal zu deinem linken Bein und hältst die Position für ein paar Sekunden. Und das selbe machst du dann auch noch auf der anderen Seite, also bei deinem rechten Bein.
- Du bleibst in dieser Position sitzen nun gehst nun mit deinen Armen nach vorne sodass dein Bauch Richtung Boden zeigt und ihn vielleicht berührt.
- Als nächstes übst du ein paar Leg Lifts. Hierzu stellst du dich mit einem durchgestreckten Rücken hin und hebst abwechselnd deine Beine an. Probiere einfach sie so hoch wie möglich zu bekommen.
- Wenn du die Übung einige Male gemacht hast machst du wieder einen Leg Lift und hältst dein Bein dann in dieser Position.
- Dies fördert die Spannung und Kraft in den Beinen extreme und ist vor allem bei Sprüngen sehr wichtig.
- Wenn du schon einen Spagat kannst würde ich dir empfehlen diesen auch weiterhin zu dehnen.
Dehnübungen für den Rücken
- Als nächstes dehnst du deinen Rücken. Das ist extreme wichtig wenn du beweglicher werden möchtest.
- Übe zunächst eine Brücke. Falls du diese noch nicht kannst habe ich hier ein paar Tipps für dich.
- Achte darauf, dass du beim in die Brücke gehen deinen Bauch anspannst, ansonsten könntest du nach hinten überfallen.
- Am besten übst du die Brücke erstmal aus dem liegen.
- Hierfür legst du dich auf den Rücken und stellst deine Arme über/hinter deinen Kopf. Jetzt drückst du dich mit deiner ganzen Kraft aus den Armen in die Brücke.
- Als nächstes trainierst du die Brücke aus dem sitzen.
- Es ist hilfreich wenn du dich mit einer Hand auf dem Boden abstützt und mit der anderen Schwung holst. Mit dieser Hand bewegst du dich dann über deinen Rücken hinweg auf die andere Seite und schon stehst du in der Brücke.
- Jetzt kannst du die Brücke aus dem Stand üben. Du übst sie am besten auf einem weichen Untergrund üben. Hier kannst du dir auch einen Helfer hinzuholen. Der Helfer greift dir mit einem Arm unter deinen Rücken und du gehst in dir Brücke hinein.
- Ansonsten kannst du aber auch einfach mit den Händen an einer Wand oder am Netz vom Trampolin herunterlaufen.
- Als nächstes übst du eine Brücke mit gehobenen Schultern. Hierfür drückst du dich in die Brücke hoch, stellst deine Füße nebeneinander, versuchst deine Knie zusammen zu halten und schiebst dann deine Beine gerade sodass deine Schultern mindestens senkrecht über deinen Händen stehen.
- Vielleicht schaffst du es sogar so weit, dass deine Schultern sich über deinen Händen befinden.
- Danach kannst du einen Archstand machen, bzw. eine Kobra. Du legst dich einfach flach auf den Bauch, stellst deine Hände neben dir auf und gehst anschließend mit deinem Rücken so weit wie möglich nach hinten. Mach dies aber nur so weit wie du es schaffst.
- Als nächstes kannst du die sogenannte CatCow Übung machen.
- Hierzu gehst du auf alle viere und machst zuerst einen runden Rücken, bzw. einen. Buckel (Cat) und danach drückst du deinen Rücken runter, sodass eine Art Delle entsteht (Cow).
- Dann kannst du einen Arch Stand in der Luft üben.
- Hierfür legst du dich auf den Bauch, greifst mit deinen Händen an deine Füße und versuchst deine Füße nun so weit wie möglich über deinen Kopf zu ziehen.
- Diese Übung fordert die Beweglichkeit extreme.
Erklärung zum Spagatsprung
- Übe zuerst einen Spagat und sitz ihn so lang wie möglich aus.
- Danach übst du ein paar einfache Hock- und Strecksprünge.
- Übe danach in den Spagat reinzuspringen.
- Am besten ist es, wenn du die Vorgehensweise vom Sprung erst einmal auf dem Trampolin übst.
- Für den Anfang würde ich dir empfehlen den gebeugten Rücken noch wegzulassen und ihm über die Zeit zu üben.
- Und nach einiger Zeit wirst du dann alle einzelnen Schritte zum Spagatsprung zusammenfügen können.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Ich bin mir sicher, dass du schon bald viel beweglicher bist wenn du dich täglich dehnst. Bei Fragen kannst du mir gerne schreiben.☺️😉🤸♀️🦋
Ich dehne mich täglich, mache aber auch rhythmische sportgymnastik, meine trainerin würde mich umbringen wenn ich mich mal nicht dehne.😂😂
Dafür musst du einfach Rücken-Dehnübungen machen, die liebe ich fast am meisten irgendwie, weil die sich voll gut anfühlen, also ich gebe dir ein paar:
- Cat Cow, also da geht man auf alle viere wie ein Tisch, dann abwechselnd (und immer kurz halten) einen Buckel machen (das ist Cat) und dann das Gegenteil, also den Rücken runter drücken (das ist Cow) und bei Cow guckst du hoch und bei Cat guckst du runter.
- Dann gibt es eine, da legst du dich auf den Bauch und drückst dich mit den Armen hoch und dehnst dabei deinen Rücken, guck dabei hoch und nach hinten wenn du verstehst wie ich meine.
- Noch eine wo du den Kopf nach hinten legst: Knie dich hin (die Knie sollten hüftbreit auf dem Boden sein) und dann lehnst du dich zurück und greifst mit den Armen nach hinten und umfasst deine Füße und legst deinen Kopf nach hinten.
Man kann sowas nicht so gut erklären, gib es einfach bei YouTube ein und da findest du das alles. Da bekommt man auch keine großartig anderen Übungen gezeigt als im Turnverein. Man muss sie halt täglich machen, sich vorher immer aufwärmen, dabei nicht vergessen tief zu atmen und bei jedem ausatmen etwas weiter in die Dehnübung reingehen.
Gerne, und bei den beiden letzten ist mir eingefallen wie man das mit dem Kopf ausdrückt, da meinte ich, dass du den Kopf in den Nacken legen sollst. Bei der ersten Übung auch bei Cow. :)
Machst du alle die Übungen wirklich jeden Tag oder machst du sie einfach nach Lust und Laune?