Wie am besten Märsche überleben?
Hi!
Leiste aktuell beim österreichischen Bundesheer meinen Grundwehrdienst. Leider machen mir die Märsche stark zu schaffen. Meine Füße, Beine, Schultern und Rücken schmerzen extrem. Habt ihr Tipps, wie man Märsche am besten schmerzfrei übersteht?
4 Antworten
wie man Märsche am besten schmerzfrei übersteht?
Gar nicht. Das ist ja eine völlig ungewohnte Belastung des Bewegungsapparats. Man hat immer ein paar Wehwehchen. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran.
Was zum ersten hilfreich ist keine frischen Socken anziehen sondern mindestens ein Tag getragene. Das Waschmittel scheuert sehr.Ich hatte in der Grundausbildung auch Probleme mit geschwollenen Knöcheln. Ich hab dann Einlagen verschrieben bekommen. Dann wurde es nach noch größeren Schmerzen besser.Die Füße müssen sich erst an die Einlagen gewöhnen. Die Rückenschmerzen werden warscheinlich nie ganz verschwinden, außer die trainierst deine Muskelgruppen im Schulter und Beckenbereich. Halt durch Soldat.
Rückzug ist keine Option!
Außerhalb davon isometrisches Training machen. Das macht auch die US-Army.
Training gegen einen Widerstand, das ist viel sinnvoller als einfach nur so.
-------------------------------------------
Beintraining: Gegen eine Wand oder einen Pfosten:
Stehe fest auf einem Bein und drücke das andere gegen die Wand, Türrahmen oder Pfosten. 6-10 sek., dann stoppen und doppelt so lange den Muskel aufbauen lassen.
Seitlich jedes Bein nach außen drücken, dann von vorne jedes Bein nach vorne drücken, dann jedes Bein nach hinten an die Wand drücken.
Innere Beinmuskeln: im Sitzen einen Mülleimer o. ä. mit ausgestreckten Beienn zuasmmendrücken.
Oder sitze leicht vorgebeugt und drücke die offenen Hände über kreuz von innen gegen die Kniegelenke. Beine drücken nach innen, Arme nach außen. DAS ist gleichzeitig Arm- und Beintraining.
→ Ausatmen mit der Kraftanstrengung, sich so stark anstrengen, wie es irgend geht (dann nimmt der Muskel noch die feinen Muskelfaserchen zu Hilfe, wenn er merkt, dass er sich nicht zusammenziehen kann), und du wirst sehen, das wird fast täglich mehr werden.
Bei außerordentlichen Schmerzen, die nichts mehr mit Muskelkater zu tun haben, könnte es am Vitamin-D-Mangel liegen. Das kannst du mal testen lassen beim Arzt oder online (um die 20,-). Der D-Spiegel sollte um die 100 ng/ml oder 250 nmol/L liegen, um optimal ausgerüstet zu sein.
Danke für die Antwort! Jedoch kann ich mir nur schwer vorstellen, dass die Schmerzen von zu schwacher Muskulatur kommen, habe vor der Zeit beim Bundesheer halbwegs regelmäßig Sport im Fitnessstudio betrieben und so schon Beinmuskulatur aufbauen können
Okay, dann wird es der D-Mangel sein. Dadurch wird zuwenig Kalzium aus der Nahrung geholt und in die Knochen eingelagert. Letzteres wird unterstützt durch Magnesium; vielleicht brauchst du davon mehr? 100 mg auf 10 kg Körpergewicht.
Ich empfehle die Stoffe von Naturalie.de oder sonst St Anton von ama zon.
Beinmuskulatur aufbauen
Kannst du trotzdem noch machen, z. B. im Bett: Beine lang ausstrecken und an den Knöcheln kreuzen. Oberes Bein nach unten drücken, unteres nach oben. Wechseln. Und dann Zehen verschränken und Beine nach außen ziehen.
Ist total wirksam, und vielleicht auch andere Partien als im Fitnessstudio?
Kostet keine halbe Minute am Tag …
Beides.
D kannst du messen lassen (oder auf eigene Faust nehmen und gucken, ob e s besser wird; ich habe dazu immer die 50.000 er Kapseln genommen; da merkst du nach ein paar Stunden was).
1-2 EL Lebertran ist auch sehr gut, wenn du daran kommen kannst.
.......................................................................
Mg würde ich extra nehmen in Kapseln; St Anton hat 400er, Naturalie 240 mg als Komplex (4 versch. Mg-Verbindungen). Ich weiß aber nicht, ob du in Ö. darankommst.
Mg wirkt auch "gegen die körperlichen Auswirkungen von Stress", das ist allemal gut in deiner Situation. Da kann es auch sein, dass du mehr brauchst als die genannten 100mg/10kg.
Aus der Drogerie bekommst nur mini-Dosen. Döschen.
MG gibt es da höher dosiert, aber achte darauf, dass sie kein Mg-Stearat enthalten oder gar Titandioxid. Du wirst ja um die 1.000 mg brauchen.
Vit D gibt es da nicht in 50.000. Mit Glück bekommst du irgendwo Tropfen, die 20.000 enthalten, da musst du dann die ersten Tage mehr von nehmen. Faustregel: in der ersten Woche (oder 1-3 Wochen) 1 Mio IE, um die Speicher aufzufüllen. Sonst dokterst du monatelang oder Jahrelang daran herum.
Vitamin K2 hilft dazu, das in die Knochen reinzubringen (sonst kann man eine Hyperkalzämie bekommen). Man sagt, um die 200 mcg an Vit K2 am Tag.
Das klingt jetzt kompliziert, aber es hilft richtig gut und schnell.
Armtraining (immer 6-10 sek. mit 100% Kraft anspannen und dann locker lassen; ausatmen bei der Anspannung; 1x am Tag reicht):
- offene Hand von rechts über dem Ohr gegen den Kopf drücken, Ellenbogen mit Schultergürtel in einer Linie halten (das heißt meist, etwas nach hinten ziehen, bis er gerade ist, kontrolliere vor dem Spiegel) → Kopf hält dagegen! Von außen sieht man keine Anspannung!
- dasselbe von links
- beide Hände gegen die Stirn drücken, Ellenbogen zeigen nach vorne
- Hände hinter den Kopf nehmen und drücken; Ellenbogen zeigen wieder nach vorne
https://www.vitamindservice.de/search/node/muskelschmerzen
Hier wird ganz viel erklärt aus Sicht eines Hausarztes. Der Mann hat Ahnung. Vor allem will er seinen Patienten helfen.
Niemand kennt dich und deinen Körper. Wenn du derartige "extreme" Schmerzen hast, solltest du dich untersuchen lassen.
Vielleicht übertreibst du auch nur, extreme Schmerzen bekommt man von einem Marsch nämlich eigentlich nicht.
Danke für die Antwort, ich hatte sowieso vor zum Arzt zu gehen, da ich einen Plattfuß habe, evtl. helfen Einlagen