Wann sieht man in etwa erste erfolge beim Krafttraining?

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4 Antworten

Das hängt ganz von deiner Genetik ab , bei manchen geht es super schnell bei manchen dauert es sehr lange , welcher Typ du bist erkennst du wie viel zu zunimmst an Gewicht , bei mir ist das so ich habe sehr schnell aufgebaut , hatte damals Arme wie ein Streichholz , nun habe ich in 2 Jahren 15 kg Zugenommen in Verbindung mit normalen Körperwachstum ( war damals 15) .

Sich ausgewogen zu Ernähren ist sehr wichtig , Eiweiß haltig , ca 1.5 g pro Körpergewicht  , schätze bei dir 120 - 135 g Eiweiß am Tag sollten optimal sein , und natürlich viele Kohlenhydrate wie Reis , Nudeln , Eiweiß findest du in Quark Puten Hähnchen , also passt das das du gerne Fleisch isst .

Und ein Guter Trainingsplan ist Natürlich wichtig , am besten einen 3er Split , ich sag  mal , 1Tag : Brust , Schulter , Trizeps 2. Tag : Beine 3.Tag : Rücken Bizeps Nacken Bauch , was nur ein Beispiel , aber so kannst du vorgehen , viel Glück :)

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Kommentar von SechsterAccount
11.12.2015, 15:21

Stimmt alles bis auf das mit dem Trainingsplan , als Anfänger ( was er noch ist ) sollte er ein ganzkörpertrainingsplan machen im Hypertrophie Bereich ( 3 Sätze / 15 wdh. ) ab 3-6 Monaten sollte er dann anfangen in den anderen Bereich zu gehen ( 4 Sätze / 5-10 wdh.)

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Kommentar von FlorianG1616
11.12.2015, 15:58

Ich schätze das ich kein Bein Training machen muss da ich Täglich min.40min unterwechs bin,oder seh ich das falsch?

Danke für die Antwort :)

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Kommentar von FlorianG1616
11.12.2015, 16:50

Also mit dem Fahrrad

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Wenn Du im Krafttraining Fortschritte erzielen möchtest, musst Du dieses so gestalten, dass es Dich weder über- noch unterfordert.

Auch sollte jede Einseitigkeit vermieden werden, da das nur zu muskulären Dybalancen und eigenartig anmutenden Körperproportionen führt,

Ich persönlich bin ein Verfechter des Ganzkörpertrainings in einem Rutsch, - das ist insbesondere anfangs sinnvoll.

Splitten kann man später immer noch, wenn man sich dann so richtig auspowert.

Ich versuche die mir zur Verfügung stehende Zeit, effektiv zu nutzen, indem ich primär die großen Muskelgruppen versuche anzusprechen:

- Beine

- Rücken

- Brust

Der zweite Turbo sind all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast / Boxjumps

Etwas mehr Schmackes in den Kraftzirkel kannst Du mit diversen Trainingsprotokollen bringen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgange: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B.: 30 s Belastung / 20 s Pause)

Intensitäten:

Maximalkraft: 1 - 4 Wiederholungen / Satz

Hypertrophie: 5 - 8 Wiederholungen / Satz

Kraftausdauer: 8 - 12 Wiederholungen /Satz (empfohlener Bereich)

Volumentraining: 12-20 Wiederholungen pro Satz

Die Lesart ist die: Gewichtswahl erfolgt so, dass Du gerade so 8-12 Widerholungen mit aller Kraft schaffst. Du darfs nicht nach 12 Wiederholungen willentlich abbrechen.

Mache etwa 3 bis 5 Zirkel pro Training.

Ganz wichtig: Zwischen den Krafttrainingseinheiten immer mindestens 1 Tag Regeneration. Du musst nicht jeden Tag sporteln.

Merkliche optische Veränderungen kannst Du frühestens nach einem Jahr erwarten.

Natürlich hangt das von mehreren Faktoren ab.

Was ist mit Ausdauertraining? Das sollte parallel laufen.

Insbesondere, wenn Dein Körperfettanteil das gebieten sollte.

Den Körperfettanteil messe mit dem Caliper, un vergleiche mit Referenztabellen.

Solltest Du Handlungsbedarf haben, um in den normalgewichtigen Bereich zu kommen, sollte unbedingt Ausdauersport (egal was) gemacht werden.

Was Du nicht wiegst, mußt Du beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht bewegen ;-).

Günter

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Ich Trainire etwa alle 2 Tage 20min.

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Du gehst es schon falsch an ... man trainiert nicht nur die Arme.

Bei nem 20 Minuten Training alle 2 Tage darfst du dir auch nicht zuviel erhoffen, da musst du schon Geduld haben.

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