Wann sieht man in etwa erste erfolge beim Krafttraining?
Moin, ich mach seit ca.2-3 Wochen Krafttraining für Bizeps,Trizeps und Schultern und das ist jetzt meine Frage,wann sieht man in etwa die ersten erfolge? -Ich bin 16 Jahre jung -bin etwas Stabil gebaut -bin ca 1,84m groß -und esse oft Fleisch
Danke schon einmal im vorraus
MfG FlorianG1616
5 Antworten
Das hängt ganz von deiner Genetik ab , bei manchen geht es super schnell bei manchen dauert es sehr lange , welcher Typ du bist erkennst du wie viel zu zunimmst an Gewicht , bei mir ist das so ich habe sehr schnell aufgebaut , hatte damals Arme wie ein Streichholz , nun habe ich in 2 Jahren 15 kg Zugenommen in Verbindung mit normalen Körperwachstum ( war damals 15) .
Sich ausgewogen zu Ernähren ist sehr wichtig , Eiweiß haltig , ca 1.5 g pro Körpergewicht , schätze bei dir 120 - 135 g Eiweiß am Tag sollten optimal sein , und natürlich viele Kohlenhydrate wie Reis , Nudeln , Eiweiß findest du in Quark Puten Hähnchen , also passt das das du gerne Fleisch isst .
Und ein Guter Trainingsplan ist Natürlich wichtig , am besten einen 3er Split , ich sag mal , 1Tag : Brust , Schulter , Trizeps 2. Tag : Beine 3.Tag : Rücken Bizeps Nacken Bauch , was nur ein Beispiel , aber so kannst du vorgehen , viel Glück :)
Ich schätze das ich kein Bein Training machen muss da ich Täglich min.40min unterwechs bin,oder seh ich das falsch?
Danke für die Antwort :)
Bein Training gehört dazu , wenn du beine trainierst wirst du auch Oben Breiter , da in den Oberschenkel am meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden , willst ja nicht oben Breit und unten schmal sein oder ;)
Wenn Du im Krafttraining Fortschritte erzielen möchtest, musst Du dieses so gestalten, dass es Dich weder über- noch unterfordert.
Auch sollte jede Einseitigkeit vermieden werden, da das nur zu muskulären Dybalancen und eigenartig anmutenden Körperproportionen führt,
Ich persönlich bin ein Verfechter des Ganzkörpertrainings in einem Rutsch, - das ist insbesondere anfangs sinnvoll.
Splitten kann man später immer noch, wenn man sich dann so richtig auspowert.
Ich versuche die mir zur Verfügung stehende Zeit, effektiv zu nutzen, indem ich primär die großen Muskelgruppen versuche anzusprechen:
- Beine
- Rücken
- Brust
Der zweite Turbo sind all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:
- Klimmzüge
- Latziehen
- Dips
- Kreuzheben
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)
- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast
- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast / Boxjumps
Etwas mehr Schmackes in den Kraftzirkel kannst Du mit diversen Trainingsprotokollen bringen:
- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)
- AMRAP (Zeitvorgange: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)
- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)
- Tabata (z. B.: 30 s Belastung / 20 s Pause)
Intensitäten:
Maximalkraft: 1 - 4 Wiederholungen / Satz
Hypertrophie: 5 - 8 Wiederholungen / Satz
Kraftausdauer: 8 - 12 Wiederholungen /Satz (empfohlener Bereich)
Volumentraining: 12-20 Wiederholungen pro Satz
Die Lesart ist die: Gewichtswahl erfolgt so, dass Du gerade so 8-12 Widerholungen mit aller Kraft schaffst. Du darfs nicht nach 12 Wiederholungen willentlich abbrechen.
Mache etwa 3 bis 5 Zirkel pro Training.
Ganz wichtig: Zwischen den Krafttrainingseinheiten immer mindestens 1 Tag Regeneration. Du musst nicht jeden Tag sporteln.
Merkliche optische Veränderungen kannst Du frühestens nach einem Jahr erwarten.
Natürlich hangt das von mehreren Faktoren ab.
Was ist mit Ausdauertraining? Das sollte parallel laufen.
Insbesondere, wenn Dein Körperfettanteil das gebieten sollte.
Den Körperfettanteil messe mit dem Caliper, un vergleiche mit Referenztabellen.
Solltest Du Handlungsbedarf haben, um in den normalgewichtigen Bereich zu kommen, sollte unbedingt Ausdauersport (egal was) gemacht werden.
Was Du nicht wiegst, mußt Du beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht bewegen ;-).
Günter
Du gehst es schon falsch an ... man trainiert nicht nur die Arme.
Bei nem 20 Minuten Training alle 2 Tage darfst du dir auch nicht zuviel erhoffen, da musst du schon Geduld haben.
Ich Trainire etwa alle 2 Tage 20min.
So etwa nach einem Jahr.
Stimmt alles bis auf das mit dem Trainingsplan , als Anfänger ( was er noch ist ) sollte er ein ganzkörpertrainingsplan machen im Hypertrophie Bereich ( 3 Sätze / 15 wdh. ) ab 3-6 Monaten sollte er dann anfangen in den anderen Bereich zu gehen ( 4 Sätze / 5-10 wdh.)