Selbsthilfe bei Depressionen?
Ich bin bereits in einer Therapie angemeldet, keine Sorge. Und ich will wirklich aus diesem Mist rauskommen, lernen, damit umzugehen. Vielleicht gibt es irgendwelche Bücher/Internetseiten, die ihr mir empfehlen könntet? Danke
2 Antworten
Um dir ein Buch empfehlen zu können, das dir bei deiner Depression helfen könnte, sollte man wissen, welches Ziel damit verbindest. Möchtest du dich genauer über deine Krankheit informieren? Möchtest du an einem speziellen Thema arbeiten z.B. Perfektionismus, Inneres Kind, … Oder möchtest du einen Erfahrungsbericht von einem Betroffenen lesen? …
Das gleiche gilt für eine Internetseite. Möchtest du dir Wissen aneignen? Suchst du Gleichgesinnte? Möchtest du dir einen Podcast zum Thema anhören?…
Hier mal einige Ratschläge, was du zusätzlich zur fachkundigen Behandlung selbst bei einer Depression ausprobieren kannst oder was du machen kannst, bis deine Behandlung startet:
- regelmäßig Sport treiben z.B. Kampfsport, sofern du die Energie dafür aufbringen kannst, ansonsten jede Art von Bewegung, wie ein Spaziergang oder Gymnastik ist besser als nichts
- Sonne tanken
- Zeit in der Natur verbringen
- deinen Hobbys nachgehen, auch wenn es sehr anstrengend ist und wenig Spaß macht
- neue Hobbys ausprobieren
- einem Verein beitreten um neue Interessen zu wecken
- Freunde treffen / neue Freunde finden
- etwas mit der Familie unternehmen
- Kontakte mittels WhatsApp und sozialen Medien pflegen
- regelmäßig mit jemanden (privat) über deine (Alltags)Probleme und Sorgen sprechen
- eine Selbsthilfegruppe besuchen, neben dem Austausch mit anderen Betroffenen kannst du dort auch gut soziale Kontakte knüpfen
- eine Tagesstätte für psychisch Kranke besuchen z.B. zum etwas zu spielen, gemeinsam essen oder töpfern
- Ehrenamtlichen Tätigkeiten nachgehen
- Psychoedukation
- dir eine Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) also eine medizinische App z.B. deprexis von deinem Psychiater verschreiben lassen. Das ersetzt zwar keine Psychotherapie, aber kann nützlich sein, um die Wartezeit auf einen Therapieplatz zu überbrücken
- Achtsamkeitstraining
- Entspannungstraining z.B. Progressive Muskelentspannung
- deine „Schlafhygiene“ überprüfen
- einen geregelten Tagesablauf pflegen
- einen geregelten Tag- und Nachtrhythmus einhalten
- ausreichend Pausen machen
- Stress vermeiden
- Aufgaben vorausschauend planen und gut einteilen
- deine Energie gut einteilen z.B. mithilfe eines „Energiekuchens“. Überleg dir, was gibt dir Energie? Was raubt dir deine Energie im Alltag?
- ein Dankbarkeitstagebuch führen, dabei reichen Kleinigkeiten aus z.B. dass die Sonne scheint oder dich jemand angelächelt hat
- ein Stimmungstagebuch führen, um zu sehen, was dir gut tut oder schadet, um daraus mehr von den positiven Erlebnissen in deinen Alltag zu integrieren
- positive Erlebnisse planen z.B. den nächsten Sommerurlaub, einen Ausflug, ein Treffen mit einer lieben Freundin
- deinen„Notfallkoffer“ nutzen oder zunächst einen zusammenstellen
- was Kreatives machen z.B. malen, basteln, stricken, was handwerkliches
- …
Das alles ersetzt keine fachkundige Behandlung und du darfst auch keine Wunder davon erwarten. Eine Depression ist eine ernsthafte Krankheit, die man nicht mit einer Selbsttherapie los wird. Dennoch kann dir das ein oder andere ein wenig helfen.
Besonders Sport kann eine antidepressive Wirkung haben. Zudem könntest du dir eine App (DiGA) verschreiben lassen, falls es noch mehrere Wochen bis zu deiner Psychotherapie dauert.
Das kommt auf die Art deiner Depression an. Vielen hilft es, wenn sie einen Tagesrhythmus haben, an dem sie sich orientieren können.
Sport & soziale Kontakte sind auch gut.
Ansonsten hilft nur, die Wartezeit für die Therapie abzuwarten. Manche Therapeuten bieten aber unregelmäßige, gelegentliche Termine, um die Wartezeit zu überbrücken.
Ich druck mir diese Liste jetzt aus und werde da auf jeden Fall paar Sachen probieren... dankeschön 🩷