Muskelaufbau durch Bodyweight Übungen?
Kann man Muskeln durch Bodyweight Training aufbauen? Also so, das man auch wirklich Veränderungen sieht?
Wenn ja muss ich die Übungen dann solange machen, bis ich nicht mehr kann? Oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen?
Und wie ist das wenn man bereits mit Gewichten trainiert hat? Durch eine Trainingspause und zu wenig essen habe ich praktisch jeden Fortschritt verloren
3 Antworten
Natürlich kannst du damit Muskeln aufbauen. Irgendwann aber sind dann die Grenzen erreicht, da die Reize für den Muskel nicht mehr stark genug sind, um zu wachsen. Der Muskel benötigt immer neue, stärkere Reize, damit er wachsen kann.
Optimal ist eine Trainingsintensität von 80%. Eine Intensität von 80 Prozent entspricht also 80 Prozent des Gewichts, das du einmal sauber bewegen kannst.
Davon 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Dann hast du die ideale Anzahl von Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Trainierst du ohne Gewichte, dann wird diese Anzahl für dich irgendwann kein Problem mehr darstellen. Das Problem dabei ist, dass der Muskel dann auch nicht mehr wächst, weil es eben stärkere Reize benötigt und dies erzielst du nur mit Gewichten. Mehr Wiederholungen bringen in diesem Fall auch nichts, da du dann nicht mehr im Muskelaufbau-, sondern im Kraftausdauer-bereich trainierst.
Das heißt, falls du im letzten Satz noch mehr Wiederholungen schaffst, dann solltest du die Gewichte erhöhen.
Von großer Bedeutung sind die Pausen zwischen den Trainings! Die Muskeln benötigen ausreichend Pause, damit sie genug Zeit haben, um sich zu regenerieren. In dieser Erholungsphase wachsen auch die Muskeln!
Nach einem Training solltest du mindestens 48h Pause einlegen, bevor du wieder mit dem Training anfängst, außer du trainierst andere Muskelgruppen, die nicht belastet wurden. Dann kannst du direkt am nächsten Tag wieder trainieren.
Wenn du bereits Trainingserfahrung hast bzw. schon davor trainiert hast und du eine lange Pause eingelegt hast, dann baust du diese "verlorene" Muskulatur schnell wieder auf. Wenn die verlorene Muskulatur wieder aufgebaut hast, dann werden sich die Muskeln, wie bei jedem anderen auch, nun langsamer aufbauen.
Hoffe du hast alles verstanden. Bei Fragen helfe ich gerne!
Lg
Den Reiz kannst du auch beim Bodyweight Training ins Unendliche steigern
Klar geht das. Geh mal youtube und schau dir seine Videos an - der hat auch komplette Trainingspläne mit Eigengewichtsübungen.
z.B. das https://www.youtube.com/watch?v=T2lyoAhcnXI
Wenn du einen Trainingsplan befolgen willst gibt es noch das hier mit 3 Trainingseinheiten die Woche (auch alle mit ohne Geräte Versionen)
https://www.youtube.com/watch?v=sa6MQCNNZ3o
Von Liegestützen würde ich grundsätzlich eher abraten - das ist keine gute Muskelaufbauübung, mein Bruder hat ne Zeitlang täglich je 100 Liegestütze gemacht, darunter normale, diamond, schmaler Griff, breiter etc. am Ende hatte er keinen besonderen Kraftzuwachs. und ja die wurden sehr sauber ausgeführt.
Du baust gar nicht so schnell Muskeln auf - meine Schwester macht die Workouts auch und die feiert sich richtig hart für ihre Muskeln.
Als objektiver Bewerter muss ich aber sagen, dass sie trotzdem nicht wie ein Hulk aussieht, aber halt im ganzen eine sehr gute, sportliche figur.
Als Mädchen wirklich muskulös zu werden, ist recht unwarscheinlich und die Sorgen dazu völlig unbegründet.
Außerdem sich kräftige Schulter bzw. Rücken udn Nacken viel hübscher als allein das Gesäß. Deine Haltung wirkt dann aufrechter etc., das vergessen nur viele.
Ja klar das will ich auch gar nicht. Ich bin halt von Natur aus sehr sehr dünn und fühle mich selbst nicht wohl. Von daher hätte ich gerne zumindest einen etwas weiblicheren Po und trainierte Beine. Klar muss man dann auch den Rest trainieren, aber mein Fokus liegt eben nicht so sehr darauf
Wenn du von Natur aus sehr dünn bist, dann kannst du den Eindruck am einfachsten ändern, mit einem trainiertem Rücken, wills nur anmerken. Denn dein Oberklörper würde ja auf dem dünnen status quo bleiben.
Okay danke für den Tipp. Also mir ist klar das ich nicht zu viel erwarten darf, ich bin halt von Natur aus eher dünn und habe keine Kurven. Dann kann Sport wahrscheinlich auch nicht viel ändern. Ich fühle mich halt mit mir selbst einfach schrecklich unwohl. Klein bin ich noch dazu
Also Sport gibt Kurven, von daher ist das für dich eigtl. die perfekte Lösung.
Man muss es wahrscheinlich nur richtig machen. Ich habe lange Zeit lang mit Freeletics trainiert. Die Ergebnisse kamen nie, weil ich zu wenig gegessen hab. Meine Magersucht ist zwei Jahre her. Aber bis heute fällt es mir schwer viel zu essen, ich kann es einfach nicht. Auch in stresssituationen (die ich gerade leider dauernd habe) bekomme ich keinen Bissen runter
so 7-15 Wiederholungen ist zumindest bei Liegestütze die „perfekte“ Anzahl, um Muskeln auf zu bauen. Wenn du mehr schaffst solltest du es schwerer machen.
generell kann man mit bodyweight finde ich genauso gut Muskeln aufbauen wie mit gym.
Wie wäre das jetzt zum Beispiel bei Beinen und Po? Gewisse Übungen wie Deadlifts machen ja fast nur mit Gewicht Sinn
Naja gut, ich ziele jetzt überwiegend auf zum Beispiel Beine und Po ab. Bin von Natur aus sehr schlank, also leichte Übungen für den Bauch reichen da aus. Arme hätte ich auch gerne ein bisschen mehr Muskeln, aber auch nicht zu viel