Frage von kdkdkfjfj, 46

Muskel aufbau mit untergewicht?

Hallo erstmal, ich habe überlegt Muskeln auf zu bauen, habe aber 4-5 kilo untergewicht und wollte fragen was ich für ein Trainingsprogramm am besten nehmen sollte (Neuling) und ob das auch von zuhause aus geht?

Antwort
von Trashtom, 12

Hi,

mir ging es auch so. Das um und auf ist, dass du gesunde Kalorien in dich reinstopfst und Krafttraining betreibst (d.h. eher kein Cardio wie joggen usw.).

Da du eigentlich noch keine Muskeln hast, würde ich dir erstmal von groben Krafttraining mit Gewichten abraten. Such dir Eigenkörperübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Crunches usw.. Davon machst du 8-10 Übungen (ca. 1 Stunde) und das jeden 2. Tag. Jede Übung 3x bis zum Limit. Bei den ersten Versuchen kannst du ruhig gemütlich und die Übungen richtig sauber machen. Erstmal wirst du richtig Muskelkater bekommen, da kannst du natürlich mehr Tage pausieren. 

Motivier dich mit Musik. Du musst dich richtig darauf freuen. Sei konsequent, mach ein Ritual draus. 

Dazu musst du wirklich viel essen. Ich esse immer ne dicke Schüssel Müsli Morgens, Vollkorn mit Quark am Vormittag, Mittagessen vorgekocht, Nachmittagssnack Abends wieder ein Gericht. Das Ganze fülle ich noch mit Obst wie Apfel, Bananen, Nüssen oder Joghurt mit Früchten auf.

Wichtig: Wenn du einen schnellen Stoffwechsel hast und zu Untergewicht neigst musst du konsequent sein. Das geht recht schnell wieder runter.

Nach etwa 2 Wochen beginn dein Körper sich darauf einzustellen (vorher passiert eigentlich gar nichts), dass er mehr Nahrung bekommt und beansprucht wird. Nach ein paar Wochen sieht man Erfolge, nach einem Jahr ist es bei konsequentem Training schon extrem besser.

Nach ein paar Monaten kannst du auch ins Studio wechseln und richtig auf Kraft trainieren.

Antwort
von 420dagiboy, 20

Du brauchts -> 3g Kohlenhydrate pro kg körpergewicht & 1.5g proteine pro kg körpergewicht.

Das kannst du als anfänger auch von zuhause machen, wichtig ist dass du die muskeln die du trainiert hast ca 2 tage ruhen lässt, da die regeneration sehr wichtig für den muskel aufbau ist.

Kommentar von kdkdkfjfj ,

Hast du auch vielleicht eine Idee was ich für ein trainingsprogramm durch gehen sollte und wie oft pro woche..? Wäre sehr hilfreich

Antwort
von 1900minga, 8

Natürlich geht das.
Genügend kcal und Proteine und tägliches Split-Training

Für zuhause würde ich noch eine Langhantel und Kurzhantel kaufen.
Gibt's im Internet recht billig

Antwort
von PatrickMamor, 5

Hallo kdkdkfjfj,

ich bin selber ein Fitnessbegeisterter Mensch und trainiere 5 Tage die Woche seit 5 Jahren.
Zur
Nahrungsergänzung kann ich dir nur wärmstens ein Proteinpulver (2-3
Shakes pro Woche) neben den normalen Speisen die du einnimst empfehlen,
du solltest ca. 1-1,5g eiweiß/kg Körpergewicht haben.
Achte auch darauf das die Speisen nicht zuviele gesättigte Fettsäuren enthalten da diese nicht gut für dich sind!

Eiweißpulver:

http://www.amazon.de/gp/product/B000QSNYGI/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1638&am...

LG aus den Schweizer Alpen

Antwort
von maik90, 20

Das ist natürlich schwierig.. Auf jeden Fall solltest du viel mehr von Haus aus Essen wenn du regelmäßig Kraftsport machst.. und natürlich ausreichend schlaf haben :)

Kommentar von kdkdkfjfj ,

Hast du auch vielleicht eine Antwort drauf was ich für ein Trainingsprogramm machen sollte und wie oft in der woche

Kommentar von maik90 ,

Einen Trainingsplan nicht.. dafür kenne ich dich halt nicht gut genug (;

also ich denke Anfangs wird 3x die Woche Reichen.. zb. Montag,Mittwoch,Freitag..

das kannst du aber ganz von selbst angleichen je nachdem wie du es durchhältst .. wie gesagt .. lasse deinem Körper ausreichend Ruhezeiten.. denn genau dort baut er die Muskeln auf

Antwort
von Lamio13, 11

Also ich bin auch untergewichtig (1,88 m, 57 kg schwer) und fahre viel Fahrrad, laufe und renne bei kühlerem Wetter bzw. Regen 10 km und mache zudem verschiedene Übungen an Turnbars (diese Stangen, die es manchmal bei Spielplätzen gibt). Also dabei werden auf jeden Fall Muskeln aufgebaut.

Beim rennen und Fahrrad fahren natürlich mehr die Beinmuskeln, während bei Turnbars bei vielseitiger Nutzung sowohl Bauchmuskeln als auch Arm- und Beinmuskeln trainiert werden.

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