Frage von TeLeTiX, 56

Masse aufbau Ernährungsplan 2700 kalorien?

Hallo und zwar ich bin neu und habe davon noch nicht allzu viel ahnung und deswegen hoffe ich das mir einer weiter helfen kann. Zu mir ich bin 65 kg schwer und bin 173cm groß. Und ich will Masseaufbau machen und als Trainingsprogramm mache ich Freeletics. Mein Problem ist ich muss am tag auf 2700 kalorien kommen und wollte fragen ob jemand vllt schon einen fertigen Ernährungsplan hat den er mir vllt schicken kann. Oder ob mir einer helfen kann einen zu erstellen weil ich echt nicht viel ahnung habe was das essen angeht und ich mich schwer tuhe damit. Schon mal vielen Dank :)

Antwort
von Vivibirne, 15

Morgens 100g hafe mit milch und nüssen.
Snack: 2 Bananen
Mittags: pute/ huhn oder rind mit reis / kartoffeln dazu gemüse/ salat und Quark.
Nachtisch: bananenbrot.
Abends: Omelette mit käse dazu tomaten & Vollkornbrot, schinken & frischkäse als belag.
Nachts vor dem schlafengehen: 500g magerquark.
Lg

Antwort
von Qualle5678, 26

Am Einfachsten geht das mit vielen langkettigen Kohlenhydraten, also Kartoffeln/Reis/Bohnen/Haferflocken etc. Dabei noch darauf achten,dass du genug Protein zu dir nimmst. Und wenn du das nicht hin bekommst kannst du immer noch zu Massgainer greifen.Fertige Ernährungspläne wird dir hier wahrscheinlich niemand gratis anbieten, aber das selbst zu machen ist wirklich keine Herausforderung. Kann dir die App MyFitnessPal dazu empfehlen, damit kannst du einfach alles tracken was du isst, musst es ja nicht aufs Gramm genau machen

Kommentar von TeLeTiX ,

Okeyy und wo weiß ich wie viele proteine ich brauche und ich weiß halb nicht wie mein Frühstück aussehen soll und mittag nachmittag und abend essen.  z.B Wann ich was essen soll Mittags Pute oder doch lieber Abends 

Kommentar von Qualle5678 ,

1,5Gramm Protein pro Kg Körpergewicht sollte anfangs leicht ausreichen, ..

Frühstück dann zum Beispiel Haferflocken mit Milch und Banane.

Und ob du Fleisch Mittags oder Abends isst tut wenig zur Sache, wichtig ist nur dass noch Zeit zwischen Abendessen und Schlafen ist,

Kommentar von DANIELXXL ,

Eiweiss.: 1.5-2g pro kg körpergewicht

Fett: 0.8-1g pro KG Körpergewicht

Den rest deines kalorienbedarfes füllst du mit Kohlenhydraten auf.

 

Wann du was zu dir nimmst ist total egal. Es kommt auf die Tages resp, Wochenbilanz an.

Kommentar von TeLeTiX ,

Okeyy gibtes noch was ich beachten muss ? und wohher weiß ich denn jetzt wie viel kalorien das hat was ich esse?

Kommentar von Qualle5678 ,

bei myfitnesspal kannst du alles tracken, ist kostenlos. und im grunde genommen stimmt es dass es egal ist was du isst, aber wenn du dich gesund ernähren möchtest ist es eben nicht egal.

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