Männerspagat Tipps und Hilfe?
Hi
Ich will unbedingt das Männerspagat können um im Kickboxen mit meinen Tritten bis zum Kopf zu kommen. Ich weiß, dass es auch auf die hüftmobilität ankommt. Für diese mach ich auch Übungen und sehe Fortschritt, allerdings nicht besonders fürs Spagat. Ich dehn mich jetzt schon bisschen länger als 2 Monate jeden Tag so ne halbe Stunde. Zurzeit dehn ich mich einfach nicht mal mehr 15 min weil die Motivation nachlässt, weil ich keinen Fortschritt gesehen habe. Wie kann ich das Spagat schnell lernen und effektiv dehnen? Ich hatte verschiedene Übungen mit dynamischen Dehnen aber halte auch statisch. Was könnt ihr mir empfehlen? Bringt es was, wenn ich z. B. Einfach neben dem Fernsehen schauen ins Spagat gehe ( noch aushaltbar) und es einfach mal so lange ich kann halte und dann immer weiter runter gehe, oder ist da das Verletzungsrisiko zu hoch? Zurzeit fehlen mir noch 36 cm bis zum Boden... Danke für eure Antworten im Voraus
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3 Antworten
15 Minuten am Tag reichen nicht aus. Du solltest pro Spagatrichtung ca. 45 Minuten dehnen. Denn erst nach ca. 20 Minuten sind deine Muskeln richtig vorgedehnt und erwärmt das die folgenden Minuten den effektiven und dauerhaften Dehnerfolg bringen.
Jeden 2. Tag (z.B. Mo. Mi. Fr.) intensiv dehnen. Dabei an deine Grenzen gehen aber nicht darüber hinaus. Erst 45 Minuten die eine Seite mit verschiedenen Übungen immer die gleichen Muskelpartien dehnen. Dann zur anderen Seite wechseln. Wieder die 45 Minuten. Dann zur dritten Richtung wechseln. Das sind dann ca. 2 Stunden 15 Minuten. Das braucht es schon.
An den Tagen dazwischen (Di. Do. Sa.) nur ein ganz leichtes dehnen bis der evtl. Muskelkater weg ist. Nicht mehr machen. Evtl. mehrere Male am Tag.
Und einen Tag in der Wochen absolute Ruhe (So.). Damit der Körper mal durchatmen kann.
Wie lange es braucht bis du es schaffst hängt von deiner Dehnfähigkeit ab. Wenn du von Natur aus sehr weich bist geht es recht schnell. Innerhalb von ein paar Wochen oder Monaten. Wenn du eher steif bist dann dauert es deutlich länger. Aber übertreibe es nicht sonst bist du mit einem Muskelfaserriss schneller beim Sportarzt oder sogar im Krankenhaus als du denkst. Und das wollen wir ja nicht. Die Gesundheit geht vor.
Aktives Dehnen und passives Dehnen sollten sich dabei abwechseln. Wenn du einen Partner hast der dich passiv dehnen kann dann nimm das in Anspruch. Aber dem musst du dann sehr vertrauen das er dich zwar etwas antreibt vielleicht doch noch einen cm weiter zu kommen es aber nicht übertreibt und dich auch mal ausbremst wenn du es übertreiben solltest. Er sollte wissen was er tut.
Schau auch mal nach Isometrischem Dehnen. Das heißt in die Dehnung gehen bis an die Grenze. Dort 20-30 Sekunden halten. Ganz leicht etwas aus der Dehnung raus gehen und die Muskeln anspannen gegen die Dehnung. Diese Spannung ca. 30 Sekunden halten und dann beim tiefen ausatmen wieder tief in die Dehnung gehen und für 30 Sekunden halten. Das ganze noch 2 mal wiederholen. 2 Minuten Pause und dann wieder holen. Also 3 Einheiten davon machen. Das geht auch in jeder Pose.
Ich hoffe ich konnte dir helfen.
Viel Spaß und Erfolg
Stretchingmaster
Regelmäßig üben und Geduld haben. Wenn du jeden Tag einen mm mehr schaffst, ist das fast nichts an Fortschritt und die siehst erstmal keinen Erfolg, aber im Jahr summiert sich das auf gut 36 cm. Viel Erfolg!