Kalorienbedarf realistisch?
Ich m/15,67,5kg,182cm will aufbauen und trainiere 5 mal die Woche.ich habe mir meine Kalorien jetzt mal mit dem kalorienrechner von Rocka nutrition berechnet und komme da auf 3424 Kalorien.Ich wollte jetzt mal fragen ob der Wert realistisch ist oder ob er zu wenig/zu viel ist.(Klar könnt ihr das nicht einfach so sagen aber vielleicht nur eindrucksweise).
danke für eure Antworten
2 Antworten
.ich habe mir meine Kalorien jetzt mal mit dem kalorienrechner von Rocka nutrition berechnet und komme da auf 3424 Kalorien
Du kannst Deinen Kalorienbedarf nicht ausrechnen. Das geht nicht. Du kannst hier Deine Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 h eingeben, dann hast Du einen Anhaltswert: www.fitrechner.de
Aber grundsätzlich kann man den Kalorienbedarf nicht ausrechnen. Dazu müsste man Deine Genetik, Deinen Körperbau, Deinen Schlafrhythmus, Deine Herzschlagfrequenz, Deine mentale Situation, Dein Stresslevel und 50 andere Dinge kennen. Du kannst den aber selbst herausfinden wie folgt:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.500 kcal. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen? Dann liegt Dein Energiebedarf unter 2.500 kcal
- Ist der WHtR gesunken? Dann liegt Dein Energiebedarf über 2.500 kcal
- Ist der WHtR gleich geblieben? Dann liegt Dein Energiebedarf bei 2.500 kcal
Im ersten oder zweiten Fall (WHtR gestiegen oder gesunken) korrigierst Du in der nächsten Woche Deine Energieaufnahme (100 kcal mehr oder weniger pro Tag).
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du eine ausgeglichene Energiebilanz herstellst. Dann kennst Du den "richtigen" Wert (der sich allerdings regelmäßig ändert).
Alex
aber dieser Rechner berücksichtigt ja nur die „basics“.Beim Rocka trägt man noch Körperfettanteil,Trainingsdauer,Schlafzeit usw. ein.Bekomme hier auch nur 2800 Kalorien als „Leistungsumsatz“
aber dieser Rechner berücksichtigt ja nur die „basics“
Ja und? Mehr als abschätzen geht eh nicht. Schau mal, all das beeinflusst Deinen Grundumsatz und Deinen Gesamtumsatz:
- Die Genetik
- Die geistige Beanspruchung
- Die tägliche Arbeit
- Das Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
- Die vorhandene Muskelmasse
- Die psychische Verfassung
- Die Qualität des täglichen Schlafes
- Die Menge des täglichen Schlafes
- Medikamente
- Die Art der Freizeitgestaltung
- Sportarten, die Du betreibst
- Die Höhe des Körperfettanteils
- Der individuelle Fitnesszustand
- Raucher oder Nichtraucher
- Das Wetter
- Die Funktion der Schilddrüse
- Die Höhe des Ruhepulses
- Die Kleidung
- ...
Hast Du all das beim Rocka-Rechner eingegeben?
haha ich glaub du verstehst nicht was ich meine.Also beim Rechner trägt man das alles natürlich nicht ein,aber man trägt schon sehr detailreich ein.Also kann der Wert ja nicht so falsch sein.Und ich will ja auch nicht Ernährungswissenschaften studieren.Sondern ich will einfach Masseaufbauen,wofür ich ja einen kalorienüberschuss brauche(der nicht auf die Kalorie genau sein muss). Und deswegen frage ich nach einer groben Meinung(ich bin mir sicher das der Wert nur eine Annäherung ist). Danke für deine Antwort
aber man trägt schon sehr detailreich ein
und das suggeriert dann, man würde ein genau berechnetes Ergebnis erhalten. Das stimmt aber nicht. Denn der Wert, den Dir solche Rechner ausrechnen, kann bei einzelnen um 1.000 kcal nach oben oder unten abweichen.
Deswegen "rechnet" man seinen Kaorienumsatz nicht aus sonder nimmt sich als ernsthafter Sportler zwei oder vier Wochen Zeit und ermittelt ihn so, wie ich es beschreibe habe.
Sondern ich will einfach Masseaufbauen,wofür ich ja einen kalorienüberschuss brauche
Brauchst Du nicht. Aber egal - da Du deinen Kalorienbedarf nicht ausrechnen kannst, kannst du auch nicht ausrechnen, ob bzw. wie hoch Dein "Kalorienüberschuss" ist.
Nochmal: Wenn Du zunehmen willst, isst Du 2.500 kcal. Nach einer Woche kontrollierst Du Deinen Muskelumfang und Dein Gewicht.
Ist die Muskelmasse gestiegen und das Gewicht gleich geblieben oder zurück gegangen, machst Du alles richtig.
Ist die Muskelmasse gesunken und das Gewicht gestiegen, solltest Du weniger essen und besser trainieren.
Ist die Muskelmasse gestiegen und das Gewicht gestiegen, solltest Du weiter trainieren wie bisher und weniger essen.
Dafür braucht's keinen Online-Rechner. Meinst Du ernsthaft, ein Profibodybuilder tippt jede Wochen seine Daten in einen solchen Rechner ein?
Ja esse momentan 3200 und Gewicht und Muskeln steigen nicht.
Also gehe ich jetzt auf 3400 richtig ?
Ja esse momentan 3200 und Gewicht und Muskeln steigen nicht. Also gehe ich jetzt auf 3400 richtig ?
Nein. Muskeln kommen nicht vom Essen sondern vom Trainieren. Wenn Du keinen Muskelmassezuwachs hast, trainierst du falsch. Wie sieht denn Dein Trainingsplan aus?
- Welche Übungen machst Du?
- Wie viel Gewicht legst Du auf?
- Wie viele Sätze machst Du?
- Wie viele Wiederholungen pro Satz machst Du?
- Wie lange Pause zwischen den Sätzen machst Du?
- Wie viele Tage Regeneration zwischen den Trainings machst Du?
-Ich trainiere im push/pull/leg System 5 Tage die Woche,d.h. a,b,c,pause,a,b,pause usw.
Übungen und Sätze:
Push
- Bankdrücken 4x8
- Kurzhantel Schrägbankdrücken 4x10
- Schulterdrücken 4x8
- Kurzhantel Flys 3x10
- Seitheben 3x10
- Trizepsdrücken 3x10
Pull
- Langhantel Rudern 4x8
- Kurzhantel Rudern 3x10
- Shrugs 3x10
- T-Bar Rudern 4x8
- Vorgebeugtes Seitheben 3x8
- SZ-Curls 1x10 und Kurzhantel konzentration Curls 2x10
- Kurzhantel Hammer Curls 3x10
Leg
- Kniebeugen 4x8
- Rumainisches Kreuzheben 4x8
- Ausfallschritte 3x10
- Bulgarian split squats 3x10
- Hip thrust 3x10
- Wadenheben 4x10
-Ich mache 2:30min Pause zwischen den Sätzen(manchmal mehr)
-ich habe 2 Tage Trainingsfrei
-Da ich aber zunehmen UND Masse aufbauen will,muss ich doch meine Kalorien hochschrauben,wenn das normale Gewicht nicht hoch geht oder?
danke für deine Hilfe
Ich trainiere im push/pull/leg System 5 Tage die Woche,
Das ist Nonsens. Zielführender ist, wenn Du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings trainierst
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Bei deinem Alter, deinen Maßen und deiner Aktivität erscheint mir das realistisch
Danke dir.
aber könntest du mir denn sagen ob der Wert halbwegs realistisch ist?