Ist mein Ganzkörper Trainingsplan in Ordnung?
Hey,
Ich bin 17 Jahre alt und gehe seit ca 4 Monaten ins Fitnessstudio. Ich bin hardgainer und benutze folgenden Trainingsplan den ich mir SELBER zusammengestellt habe:
3x die Woche: Montag, Mittwoch, Freitag
-Laufband 10-12 min -Beinpresse 3 Sätze -Brustpresse 3 Sätze -Bizepsmaschiene 3 Sätze -Ruderzugmaschiene 3 Sätze -Bauchpresse 3 Sätze -Trizepsmaschiene 3 Sätze -Schulterpresse 3 Sätze
Trainingszeit ca. 70min
Meine Frage: ist der Trainingsplan in Ordnung? Würde gerne Erfolge erzielen.. hab minimale Erfolge bis jetzt gesehen aber was meint ihr ?
Fehlt da was? Wie ist die Reihenfolge ?(man sagt ja die großen Muskelgruppen erst usw) Alle Verbesserungen bitte in vernünftiger Reihenfolge posten ich wäre sehr sehr dankbar.
Bitte nur Leute die wirklich viel Ahnung davon haben ^^
Ps. Wann sollte ich zum 3er split wechseln? Hatte vor es nach ca 1 Jahr Gesamtzeit zu machen
Danke an alle die helfen !
Mit freundlichen Grüßen Caner :)
6 Antworten
Wechsle zu freien Gewichten. Ist effektiver, weil du mehr Muskeln aktivierst. Deshalb solltest du auch auf Grundübungen setzen.
Du sagst selbst, zuerst die großen, dann die kleinen Muskelgruppen. Dann setz doch auch Bizeps, Trizeps und Bauch ans Ende des Trainings.
Lies dich mal ein. Zb bei fitness-experts oder code-fitness
Da wird alles nochmal detailliert erklärt.
Wieso glaubst du, es wäre richtig, nur weil Karl es sagt?
Beispiel: Beim Rudern wird der Bizeps mit eingebunden. Wie willst du den Rücken richtig trainieren, wenn der Bizeps schon müde ist? Was machst du, wenn der Bizeps nach dem Rudern noch ein bisschen Energie hat?
Vorschlag: Melde dich mal bei FB in der "Bodybuilding&Fitness Connection" Gruppe an. Da sind viele die richtig Ahnung haben. Dort stellst du mal die Frage:
Karl Ess hat empfohlen, Bizeps vor Rücken und Trizeps vor Brust und Schulter zu trainieren. Was meint ihr?
Danach kannst du selbst beurteilen, wie gut der Ratschlag ist.
Du solltest frühestens zum Split wechseln, sobald du dich nicht mehr als Hardgainer bezeichnest. Davor würdest du am Problem nur vorbeitrainieren. Anhand deiner Beschreibung kann man nichts über die Qualität deines Trainings sagen. Wichtig ist das Trainingskonzept. Auf dem ersten Blick kann man nur sagen, dass du weniger an Geräten trainieren solltest.
Okay vielen dank.. Mir ist schon seit langem klar das Freihantel Training besser ist da mehr beansprucht wird jedoch machen auch viele Erwachsene immernoch an der Bizepsmaschiene weiter.. Auch fortgeschrittene und Anfänger... Also meinst du ich sollte statt Bizepsmaschiene einfach mal Curls machen?
Vielen dank im Voraus
Das ist ziemlich egal. Du sollst statt Beinpresse Kniebeuge machen etc.
Sätze sind schön und gut. Aber wie viele Wiederholungen machst du pro Satz und mit welchem Gewicht?
Bizeps & Trizeps machst du am Ende.
Beine, Brust, Rücken.
Wenn du keine Erfolge beim Muskelaufbau siehst, dann hat das zwei Gründe:
- Du bewegst zu wenig Gewicht innnerhalb der Sätze
- Du isst zu wenig.
Gerade als Anfänger (und das bist du mit weniger als einem Jahr kontinuierlichem Training), baust du mit der richtigen Ernährung und der richtigen Satzzahl (Hypertrophiebereich) gut Muskeln auf.
Ich mache 16 Wiederholungen pro satz so das ich die sauber ausführen kann.. Beim essen gebe ich schon mein bestes also meinst du der Plan an sich ist in Ordnung(ja ich wechsel bei paar sachen zum freihantel Training) und es liegt einfach daran das die Gewichte bzw das essen noch nicht stimmen?
Danke für die Antwort aufjedenfall ^^
16 Wdh pro Satz? Das sind zu viel.
Mit 16 bewegst du dich schon im Muskelausdauerbereich. Mache 8 bis 12 Wdh für Hypertrophie/Muskelaufbau.
Sprich, mehr Gewicht und saubere Ausführungen. Alles über 5 Wdh geht mehr auf den Muskelaufbau. Alles bis 5 und drunter geht auf Kraftaufbau. Alles über 15 geht auf Muskelausdauer.
Mit freien Hanteln wirst du schneller ans Ziel kommen, als wie mit Geräten. Lass dieses Geräte Training einfach sein.
Zum 3er Split solltest du nach höchstens 3 Monaten wechseln und nicht nach einem Jahr
Naja ich hab gelesen das man auch 1 Jahr lang im GK bleiben kann solange mein Fortschritte macht.. deshalb war ich verwirrt aber mache erstmal noch 1-2 Monate mit dem GK weiter.. die Frage ist ob die Reihenfolge in Ordnung ist..
Deshalb habe ich ja auch gefragt, wieso. Die Aussage ist Blödsinn.
Lesen tue ich schon jeden Tag ^^ Das ding ist ich würde ja Bizeps trizeps ans Ende packen aber Karl ess z.B. Meinte das er auch die Arme früh am ende hatte und dann aber er nie die Power dazu hatte um Fortschritte zu machen.. deshalb wollte ich es nicht am ende lassen.. Also wie würdest du aus deiner sicht die Reihenfolge denn gestalten?
Vielen dank für die Antwort aufjedenfall!