Frage von Inquisitivus, 67

Ist es schlimm innerhalb eines Trainings Satz und Zyrkeltrainign zu mischen?

Hey Leute!

Ich möchte gerne mit Kraft/Kraftausdauer und Ausdauer training anfangen, habe schon einige vorkenntinisse und bin nicht grad unsportlich.

Meine Daten:

Ich bin 183 groß und wiege momentan 62 KG, habe allerdings eine KFA von 8% und schaffe rund 17 Liegestützen und 5 Klimmzüge ohne pause.

Mein Ziel:

Ich würde gerne auf 72 KG gesunde Muskelmasse hochkommen, so dass ich sportliche aussehe und auchenige Ausdauer habe was Kraft und Geschwindigkeit betrifft.

Probleme:

Ich möchte mir einen Trainingsplan erstellen, doch weiss nicht ob diese Kombinationen möglich sind.

Ich habe am Dienstag Sportunterricht, da werde ich nicht trainieren und davor, also die Muskeln zu banspruchen wäre nicht sinnig oder, weil ich ja am nächsten Tag schon sport habe und die muskeln ja Pause brauchen...?

Also habe ich mir jetzt gedacht, am Mittwoch Arme(Bizeps,Trizeps, Unterarm und Schultern) und Beine (Gesäß, Aduktor/abduktor, Quad, Wade) zu Trainiren.

Dann zwei Tage Pause und also am Samstag dann Oberkörper und Bauch und Rücken zu trainieren.

Innerhalb des Trainings würde ich gerne für jede Muskelpartie 2 Übungen a 3x10 mit knapp 3Gk und eigengewicht machen. Also eine Übung für Satztraining(3x10) und eine Übung für Zirkeltraing also Kraftausdauer (z.B. bei Armen liegestütze so viele ci hkann inenrhalb 20 Sekunden oder sowas)

Kann ich das so machen, das ich Satz und Zirkel mische, so das ich äußerlich gut aussehe und aber eine gute Kraftausdauer bekomme oder geht das nicht?

Muss ich dann kraft udn Satztraining auseinanderhalten, wie lange dann?

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 41

Ja, Du kannst durchaus Satztraining und Zirkeltraining in einer Trainingseinheit mischen.

Dazu unterteilst Du Deine Trainingseinheit in Teil A und Teil B entsprechend.

Beim Satztraining suchst Du Dir im Teil A eine Muskelgruppe aus, die Du mit diesem bedienen willst (z. B. Rücken - Langhantelrudern).

Beim Satztraining empfielt es sich, das EMOM-Trainingsprotokoll anzuwenden, soll heißen, jede Minute beginnt ein neuer Satz.

Wähle das Übungsgewicht mit 55 % RM.

Mache damit 8 Sätze mit 8 ... 10 Wiederholungen.

Dann gehst Du zu Teil B über - Zirkeltraining, wo der ganze Körper mit einer involviert ist, Beine dürfen 2 Übungen haben.

Teil B absolviere nach RFT- oder AMRAP-Protokoll.

RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich.

AMRAP: Zeitvorgabe: So viele RUnden und Wiederholungen wie möglich

Tabata: z. B. 20 s Belatung / 10 s Pause / 60 s Zirkelpause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Bei der Reihenfolge der Übungen im Zirkel, beginne mit den großen Muskelgruppen und gehe nach den kleinen Muskelgruppen. Wechsel bei aufeinanderfolgenden Übungen Oberkörper und Unterkörper einander ab.

Günter

Kommentar von Inquisitivus ,

Was ist RM ? :)

Kommentar von GuenterLeipzig ,

RM = Wiederholungsmaximum, also das Gewicht, was Du in der Lage bist nur einmal zu bewältigen, Du keine zweite Wiederholung in einem Satz schaffst.

Also nehmen wir an, Du kannst bei einer beliebigen Übung ein Gewicht von 100 kg nur in einer Wiederholung sauber bewegen, dann bedeuten: 55 % RM von 100 kg = 55 kg (als Beispiel.)

Günter

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community