Immer den selben Trainingsplan für muskelaufbau?
hi
man soll ja alle paar wochen seinen trainingsplan wechseln um neue reize zu setzten.
ich habe jz ca 6 wochen ein trainingsplan verfolgt seit paar wochen machen ich ein anderen trainingsplan.
kann ich jetzt wieder meinen alten trainingsplan nehmen oder würde das den muskelaufbau verlangsamen oder sogar verhindern
weil ich fande meinen ersten trainingsplan am besten
6 Antworten
Es macht keinen Sinn seinen Plan ständig zu wechseln. Mach einen Plan der dir Spaß macht, Guck dass du stärker wirst. Wirst du über Wochen nicht stärker, andere eine ÜBUNG, nicht den Plan und fertig
Entgegen der empfehlungen mancher "möchtern-Fitness-Gurus" ist ein wechsel des Trainingsplans eigentlich gar nicht zu empfehlen. Ab und an mal die eine oder andere Übung zu wechseln kann hilfreich sein, wenn man zb ein Plateu erreicht hat, aber den kompletten Plan wechseln ist selten hilfreich.
Stell dir mal vor, du willst in Squats besser werden, schmeißt nun die Übung raus, weil dir irgend nen Bimbo sagt "alle 6 Wochen Plan wechseln". Dadurch entwöhnst du dich der Bewegung von Squats und bist später nicht mehr in der Lage, Squats mit hohen Gewichten auszuführen, weil der Körper die Bewegung "verlernt" hat. Dadurch das du die Übung nun nur noch mit weniger Gewicht ausführen kannst, bringt dich das in Sachen Muskelaufbau nicht vorran, sondern wirft dich zurück.
Statt den kompletten Plan zu wechseln, kann man besser alternierende Pläne (zb beim Ganzkörper Training) nutzen. So hast du abwechslung, setzt andere Reize, verlernst die Bewegung einer Übung nicht und wift dich im Aufbau nicht zurück, da du dich immer noch steigern kannst.
Man muss nicht unbedingt sein Trainingsplan wechseln, solange du progressive overload machst wirst du auch Muskelmasse aufbauen egal welchen Trainingsplan du hast. (Natürlich ist Alter/Regeneration/ ob du dein naturales Limit erreicht hast) auch entscheidend.
Wie macht man progressive overload?
Härter trainieren als du es das letztes Mal gemacht hast:
- Vielleicht ein wenig mehr Gewicht
- Etwas mehr time under tension
- Kürzere Pause
- Mehr Wiederholungen
- Bessere Form
Als dein letztes Training
Vollkommen egal. Nimm den Trainingsplan, der besser ist.
Die neuen Reize setzt du durch Erhöhung der Gewichte. Das ist vollkommen ausreichend.
Daher, ein Plan, der auf den Grundübungen basiert und bei dem jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche mit entsprechender Intensität trainiert wird, dann ist alles gut.
Und, wie gesagt, die neuen Reize müssen nicht unbedingt durch einen neuen Plan gesetzt werden.
Manchmal macht es trotzdem Sinn, mal die Übungen auszutauschen. ZB um ein Plateau zu überwinden.
Hallo kpmcek627e7f
Zunächst kannst Du den guten Antworten von Sparrow75 und ozz667 völlig vertrauen.
Ein optimaler Plan braucht nicht zwingend eine Änderung, nur die Belastung muss permanent angepasst werden
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man nämlich im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Und wenn man stärker wird.............
Du hast über 600 Muskeln und wichtig ist ein komplexes Training aller großen Muskelgruppen
Zentral wichtig ist die Kniebeuge. Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:
Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskeln
Bauchmuskeln
hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
Waden
Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker
Viel Erfolg