Frage von ELOQUENZE, 222

Eure Erfahrungen mit dem "WKM Plan"?

Te1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Te2

Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps & trizeps, 99

Hallo! Überlege mal ob eine solche Frage Sinn macht.Alter, Trainingsstand, Geschlecht ( auch viele Frauen trainieren so )  - alles fehlt. 

Anfänger sollten nicht splitten, alles Gute.

Kommentar von ELOQUENZE ,

30 Jahre alt, ca. 4 Jahre Trainingserfahrung, 87 Kilo auf 1,85. ca. 17% fett.
Ich hatte beim WKM das Gefühl, dass die seitlichen deltas, sowie die Arme zu wenig abbekommen. Als tendenzieller ektomorph habe ich durch das permanente schwere Training sehr schnell zugenommen, und wirkte aufgeschwemmt. Dieses Phänomen las ich schon in vielen anderen Foren. Ich war zwischenzeitlich auf 96 Kilo. Aktuell trainiere ich im 3er Split 5 mal /Woche ( also 5 mal in 7 Tagen).

Antwort
von Daschtan, 72

Hi,

 

dieser Trainingsplan sieht sehr gut aus. Es wird alles abgedeckt. Es werden auch gute Reize gesetzt, vor allem durch die Squats und Deadlifts. Mit der richtigen Ernährung(viel Eiweiß) ist das ein Plan der nicht zu toppen ist.

 

lg

Kommentar von ELOQUENZE ,

Danke für die rasche Antwort. Hast du selbst je danach trainiert ?

Kommentar von Daschtan ,

Mein Trainingsplan sieht anders aus, was deinen aber nicht schlechter macht.

 

1 Te

Seilspringen 10 Minuten (thaiboxer Pflicht :) )

Danach Klimmzüge im Wechsel mit Dips.

5 X 10

5 Sätze Sqaut.

2 X Aufwärmgewicht  enspricht bei mir 60 kg

dann mittleres Gewicht entspricht bei mir 100 kg

zum Schluss ein Satz mit max derzeit 120 kg.

Ich hatte auch mal einen Satz mit 160 kg geschafft.

Aber zuviel Masse macht langsam beim kämpfen.

2 Te

 

Auch wieder Seilspringen,

Klimmzüge/Dips Switch

 

danach Kreuzheben. mit der gleichen Strategie, aber mit mehr Gewicht.

80KG --> 120 --> derzeit max 160kg

hatte aber auch schon mal 190 geschafft. War fast bewusstlos danach aber stolz :D

 

 

Antwort
von Daschtan, 91

Arme trainiere ich nicht einzeln. Ich möchte nicht auf der Bühne Posen. Die werden beim Klimmzug/Dip mit trainiert. Aber ich benutze noch einen Gürtel + 20kg scheibe. Ich wiege derzeit 77 kg und mit dem Gewicht brennt das auch ordentlich.

Antwort
von Raffaellol, 71

Top Plan für Anfänger. Ich hab anfangs nach dem FEM Plan trainiert, der dem WKM ja sehr ähnlich ist.

Kommentar von ELOQUENZE ,

Was bedeutet "Anfangs"? Warum letztlich dann doch gewechselt?! Hattest du mit diesem gleichmäßig aufgebaut?

Kommentar von Raffaellol ,

Der Plan ist top, um die lineare Progression auszunutzen. Irgendwann hast du eben ein gewisses Niveau erreicht, wo das dann nicht mehr so einfach möglich ist. Dann brauchst du eben mehr Volumen (mehr Sätze, zusätzliche Übungen...).

Mir wurden durch das zusätzliche Volumen einfach die Einheiten zu lange (teilweise mit aufwärmen 2 1/2h) und ich hatte auch einfach keinen Bock mehr auf GK, dann bin ich auf einen 2er Split geswitcht

Kommentar von Raffaellol ,

und ja, ich habe gut mit dem FEM Plan aufgebaut!

Antwort
von GRULEMUCK, 104

Aktuell trainiere ich im 3er Split 5 mal /Woche ( also 5 mal in 7 Tagen).

Könntest du deinen 3er Split bitte noch posten?

Ob sich ein GK-Plan wie der grundsolide WKM tatsächlich bei deiner Trainingserfahrung rentiert hängt meiner Meinung nach auch von den Kraftwerten in den Grundübungen ab (vielleicht teilst du uns noch die Kraftwerte in den WKM-Übungen mit).

Sinn und Zweck eines GK-Plans ist ja grundsätzlich die Möglichkeit der progressiven Steigerung in Kombination mit einer hohen Trainingsfrequenz. Aus diesem Grund sind GK-Pläne auch optimal für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene Athleten haben hingegen deutlich öfter mit Leistungsplateaus und mit einem entsprechenden Regenerationsbedarf durch die hohen Trainingsgewichte zu kämpfen. Das sind die Hauptgründe wieso man die Körperpartien im Bodybuilding irgendwann splittet.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von ELOQUENZE ,

Danke für deine durchaus umfangreiche Antwort.
Mein Plan sieht aktuell wie folgt aus:

MO: BRUST / ARME
DI : BEINE
MI : -
DO: RÜCKEN / SCHULTER
FR : -
SA : REPEAT

Meine Kraftwerte sind in den Grundübungen eher dürftig: so beuge ich gerade mal 85 Kg, Hebe 115 kg. Bankdrücken habe ich nie gemacht. Stattdessen vorgebeugte Dips mit 30 Kilo zusatzgewicht.
Mir sind zahlreiche Thesen bekannt, welche schlussfolgern, dass mit Kraft Masse kommt, und das gerade Natural maßgeblich ist. Allerdings gibts ebenso zahlreiche Studien, welche dagegen sprechen. Ektos schlagen wohl auch oft auf hohe Wiederholungszahlen an.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ich dachte jetzt eher an die Übungsliste (Übung/Sätze/Wiederholungen) um das trainierte Volumen abschätzen zu können ;-)

Ob und wie die Muskulatur auf die Trainingsreize anspricht hängt in erster Linie von ihrer Zusammensetzung ab -> https://www.team-andro.com/muskeln-und-muskelfasern.html

Das aber die unterschiedlichen Körpertypen auf bestimmte Wiederholungsschemen besser ansprechen sollen halte ich für ein Gerücht (was soll hierfür die wissenschaftliche Grundlage sein?).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von ELOQUENZE ,

BRUST: KH Schrägbankdrücken - 3 x 6-8
              Vorgebeugte Dips mit Gewicht 3 x 8-10
               Butterfly - 2 x 12-15

ARME: Bizeps CURLS SZ aufgelegt - 2 x 8-10
             Frenchepress: 3 x 6-10

             Kh CURLS eingedreht: 2 x 8-10

Beine : Frontkbiebeugen:  3 x 8-10
             Beincurls: 3x 10-15
            Beinpresse: 3x 10-12
             Wadenheben: 3 x 6-10
             Bauch

RÜCKEN:  Kreuzheben : 2 x 6-8
                  Rudern Maschine: 3x 10-12
                   Klimmzüge : 3 x 8-10
                   Kabelrudern : 3x 8-12

Schultern:  Schulterdrücken 3x 8-10
                   Facepulls : 2 x 10-12
                   Seitheben:  3x 10-12

Kommentar von GRULEMUCK ,

Den Plan finde ich soweit in Ordnung. Ich frage mich halt, warum du über den WKM überhaupt nachdenkst. Bist du möglicherweise mit dem jetzigen Split nicht zufrieden oder bleiben die Ergebnisse aus?

Zum Plan:
Schrägbank + vorg. Dips sind meiner Meinung nach die beste Kombo die man für die Brust machen kann, also Top. Theoretisch würde eine Bizepsübung mit 3 Sätzen schon ausreichen (bei allen Zugübungen, sprich am Rückentag, wird er ebenfalls schon belastet). Wenn du beide machen möchtest, dann würde ich sie aber nacheinander ausführen und mit der French Press abschließen.

Kreuzheben ist zweifellos die beste Masseübung die es gibt, aber mit der Zeit und den steigendem Gewicht könntest du möglicherweise Probleme mit der Regeneration bekommen (zumal du bei 5 Einheiten pro Woche schon eine hohe Frequenz fährst). Hier könnte man überlegen, dass man rumänisches Kreuzheben als zweite Übung zusätzlich am Beintag einbaut (3x8-12) und den Rückentag etwas umsortiert: Langhantelrudern 3x6-8, T-Hantel oder Kabelrudern 2x8-12, Klimmzüge 3x6-8, Latzug eng 2x12-15.

Solange du dich in den Grundübungen weiter steigern kannst, sehe ich auch kein Problem mit den jetzigen Kraftwerten. Möchtest du dennoch den Fokus auf die Kraftentwicklung legen, dann kann man als fortgeschrittener Athlet auch gerne mal für 3-4 Monate einen niedrigen Split bzw. GK-Plan wie WKM fahren.

Zu den Trainingstagen:
Wenn du bereits beruflich einer körperlich aktiven Tätigkeit nachgehst, dann wäre zu überlegen ob 5 Trainingstage nicht zu viel des Guten sind. Bist du Student/Büroangestellter etc. dann sollte es von der Regeneration her funktionieren (ausreichender Schlaf vorausgesetzt).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Philip Zahrt ,

Guten Vormittag,
bei einem Körpergewicht von 87kg und den angegebenen Kraftwerten wäre meiner Meinung nach ein GK, ggf alternierend oder GK Split, das sinnvollste.

Allerdings kein 3er Split, wofür denn auch?
Mit seinen Kraftwerten kann er ohne Probleme jeden zweiten Tag Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen machen.
Wofür also Zeit mit überschwelligen Reizen und unnötig länger Regeneration vergeuden?

Mein Beitrag soll niemanden beleidigen.

Grüße

Kommentar von ELOQUENZE ,

@Grulemuck

Danke für deine Bewertung. Kreuzheben habe ich drin, weil es die wirklich einzigste Übung ist, bei welcher ich den oberen rücken sowie den Nacken sehr spüre. Man ließt ja immer wieder, dass man auch ohne Kreuzheben die gleichen Erfolge in Bezug auf Optik erreichen kann, nur hätte ich Angst, meinen Nacken nur durch ruderübungen zu vernachlässigen. Shruggs oder ähnliches wurden den Plan wieder überladen, wie ich finde.

@Crones

Den WKM hab ich bestimmt 2 Jahre gemacht. Ich fande nur wie gesagt, dass einzelne muslelgruppen wie seitliche deltas und arme etwas zu kurz kamen. Diese dann noch zu ergänzen, wäre dann wieder Zuviel des ganzen gewesen. Zum hatte ich das Gefühl, das die Körpermitte, wie Bauch und Arsch überproportional zugenommen haben. Ich weiß halt einfach nicht, ob in Sachen Ästhetik ein gk/ WKM am optimalsten ist...

Kommentar von Philip Zahrt ,

Mit statisch/isometrischen Training kannst du deinen Nacken mit mehr Gewicht überladen als bei einem dynamischen Training.
Solltest du ihn weder über die volle Amplitude trainieren oder Dehnen wird es irgendwann zwangsläufig zu Verkürzungen und ggf. Schulterproblemen kommen.

Entgegen der Meinung einiger Leute auf Team Andro bin ich der Meinung, dass der WKM plan kein direkter Anfängerplan ist, vorher sollte nach einem klassischen GK mit einer hohen Frequenz aller Hauptgrundübungen trainiert werden.
Der WKM wäre der dritte Schritt.

Die klassischen überkopfdrück- Schulterübungen belasten in der Tat hauptsächlich die vordere Schulter, besonders am Anfang reichen sie dennoch aus, um deine mittlere zu überladen.
Aus Ästhetik Gründen kann ab einem gewissen Level Seitheben eingebaut werden,
um eine Übung für die hintere Schulter wirst sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ästhetischer Sicht auf Dauer nicht herumkommen

Den Kritikpunkt zu wenig arme kann ich nicht nachvollziehen. Wenn du in Klimmzügen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern etc. power hast, hast du in seltensten fällen keine gut ausgeprägten Arme.

Kommentar von GRULEMUCK ,

@ Crones:

bei einem Körpergewicht von 87kg und den angegebenen Kraftwerten wäre meiner Meinung nach ein GK, ggf alternierend oder GK Split, das sinnvollste.

Jetzt hast du mich stutzig gemacht und ich sehe gerade, dass mir da ein grober Fehler unterlaufen ist. Ich hab seinen Post unten falsch gelesen und bin die ganze Zeit von einem Ausgangsgewicht von 67kg ausgegangen (war schon verwundert wieso der TE bei einem mehr als doppelten 1RM im Kreuzheben von "nur dürftig" spricht ^^).

Es wird Zeit für eine Brille. Sorry an Eloquenze :(

http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von ELOQUENZE ,

Also wäre im umkehrschluss in meinem Falle ein "erweiterterer WKM Plan" am sinnvollsten?
Möglicherweise könnte ich ja auch das überkopfdrücken durch vorgebeugte Dips ersetzen und stattdessen am Ende seitheben machen ?! In t1 entsprechend facepulls.

Kommentar von ELOQUENZE ,

Danke vielmals an euch Beide. Ich werde das ganze nochmal überdenken, und dann nochmals auf den WKM, oder alternierenden DZA GK wechseln. Ergänzend werde ich Seitheben, sowie Facepulls (hintere Schulter), sowie arme hinzufügen. Sofern mich das armtraining in der jeweils nächsten TE beeinflusst, werde ich dieses sofort einstellen.

Kommentar von Philip Zahrt ,

@Eloquenze
Tendenz eher zu einem GK mit alternierenden Schwerpunkten.

Du brauchst in deinem Training eine vertikale Drückbewegung, zudem sind Seitheben und Dips in Kombination keine ernsthafte Variante zum Lh Überkopfdrücken.

@Grulemuck
Ich hoffe du fühlst dich nicht angegriffen ^^

Wie würdest du die Belastung der Schulter bei Dips bewerten?
Hast du da vielleicht ein paar gute Links für?

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ich hoffe du fühlst dich nicht angegriffen ^^

Nein, überhaupt nicht. Wenn du nicht geschrieben hättest, dann wär mir mein Fehler nie aufgefallen und ich hätte weiter meinen Stuss erzählt :D

Wie würdest du die Belastung der Schulter bei Dips bewerten?
Hast du da vielleicht ein paar gute Links für?

Ich dachte dazu etwas in meiner Buchsammlung gelesen zu haben, aber konnte gestern leider nichts finden. Das einzige waren halt diverse Trainingstipps, z.B. von Bill Starr. Er hat seinen Olympia Klienten immer zu Dips geraten, damit diese ihren Schultergürtel ordentlich stärken können. Die Belastung ist also auf jeden Fall gegeben, aber solange man sie richtig ausführt (sprich aus Brust und Trizeps drückt) sehe ich da kein Problem.

Bei GK-Plänen die bereits von Haus aus etwas Frontdelta-lastig sind, würde ich allerdings eine aufrechte Haltung bei Dips bevorzugen und den Trizeps fokusieren. Arbeitet man mit Anfängern, dann würde ich zuerst am "zürückziehen" der Schulterblätter ansetzen. Es verhält sich ähnlich wie beim Bankdrücken, dass die Leute in der ungewohnten Position und aus Kraftmangel automatisch einrunden und aus den Schultern herausdrücken.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von ELOQUENZE ,

Nun, rein von der Bewegung her, werden Dips als auch Überkopfdrücken als "identisch" und daher auch oft optional als Ersatz angeboten. So empfiehlt das der Verfasser des WKM Plans selbst. Vorgebeugte Dips belasten wohl den gesamten Schultergürtel, zudem die Brust. Somit letztlich also die bessere netto -Übung.

Kommentar von ELOQUENZE ,

Anbei möchte ich ich nochmal drauf hinweisen, dass ich ja schon auf schrägbankdrucken setze, welches ja je nach Winkel dem Schulterdrücken ziemlich nahe kommt. Zumindest spricht es auch den vorderen und mittleren Delta an. Oder liege ich hier falsch?

Kommentar von Philip Zahrt ,

Überkopfdrücken und Dips sind beide eine Druckbewegung aus dem Schultergürtel.
Bei beiden findet eine Ellenbogenextension und eine Schulterflexion statt.

Dennoch unterscheiden sie sich in wesentlichen Punkten siehe Arbeitswinkel des Gelenks, Schulterblattbewegung,
arbeitende Muskulatur, Zwangslagengefahr etc.

Wie willst du eine vertikale Zugbewegung mit Dips ausgleichen?

Mit Schrägbankdrücken hast du recht, ich würde es streichen und durch Überkopfdrücken ersetzen.

Kommentar von ELOQUENZE ,

Was genau würdest du jetzt streichen ?
Wir fehlt gerade im WKM Plan In der 2. TE die Brustübung.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Ich würde dir einen GK mit alternierenden Schwerpunkten empfehlen, dieser könnte zB. so aussehen:

GK1
1. Kniebeugen 4x5
2. Bankdrücken 4x5
3. Lh rudern 4x5
4. Überkopfdrücken 3x8
5. Ristgr. Klimmzüge 3x8

GK2
1. Kreuzheben 4x5
2. Überkopfdrücken 3x5
3. Ristgr. Klimmzüge 3x5
4. Bankdrücken 3x8
5. Lh rudern 3x8

Kommentar von ELOQUENZE ,

Danke dafür.
Aber hier fehlt ja dann auch die spezielle Übung für die seitliche und hintere Schulter. Wenn man mal von Schulterdrücken und lh Rudern absieht.

Kommentar von ELOQUENZE ,

lH Rudern, sowie Klimmzüge im UG oder OG?

Kommentar von Philip Zahrt ,

Der GK ist nicht an dich angepasst, ohne Anamnese Gespräch etc. macht es nicht viel Sinn dir einen TP erstellen.
Passe den TP an und benutze das was ich geschickt habe als Basis.

Du könntest zB. jeweils and Ende 2x10 Seitheben und 3x12 Facepulls hinzufügen.

Ristgriff kommt aus dem turnen und kann als Synonym für den OG verwendet werden.
Ja, beides im OG,
wenn die lh rudern nicht gefällt wären Pendlay rows oder kh rudern gute Alternativen.

Wollte hier eigentlich nur kurz schreiben und nicht Grulemuck vollspammen^^

Kommentar von ELOQUENZE ,

So verstanden. Ich frag mich eben nur, ob beim og der Bizeps genug abbekommt. Aber zur Not, konnte ich ja wechseln .

Kommentar von Philip Zahrt ,

Durch die Pronation denkst du zwar den Bizeps Anteil, reicht im Normalfall allerdings trotzdem noch.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Ein GK Plan muss nicht zwangsläufig vordere Schulter lästig sein, je nach Situation kann das Rückenvolumen erhöht und Ergänzungsübungen eingebaut werden.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Das stimmt natürlich, aber in der Regel hat man im GK-Plan bereits zwei schwere Verbundübungen mit indirekter und direkter vorderer Schulterbeteiligung dabei -> eine Bankdrück- und eine Schulterdrückübung. Wenn man dann noch vorgebeugte Dips in den Plan einbaut, dann geht meiner Meinung nach zuviel auf die vorderen Delts (ausgehend von insgesamt 7-10 Arbeitssätzen x 3 Einheiten pro Woche).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von ELOQUENZE ,

Daher kam mir ja der Gedanke nahe, gänzlich auf Schulterdrücken zu verzichten. Es ist bei mir persönlich die Übung; in der ich mich am schlechtesten, wenn überhaupt steigern kann. Meine Schulter selbst, habe ich dabei nie gespürt.

Kommentar von ELOQUENZE ,

Zur Anlehnung an das Thema:
Vielleicht interessiert es euch ja :

http://www.aworkoutroutine.com/ectomorph-hardgainer/

Kommentar von Philip Zahrt ,

Ein klassischer GK sieht auch keine dritte Hauptdrückübung aus dem Schultergürtel vor, wozu auch?

Vom Prinzip her hast du aber natürlich recht!

Vom kompletten Verzicht auf eine vertikale Druckübung rate ich definitiv ab!
Natürlich steigerst du dich bei ihr im Vergleich zu den 3 anderen Main Lifts am langsamsten.
Was machst du denn momentan for die Schulter?

Kommentar von ELOQUENZE ,

Im 3er Split. Alternativ zur Zeit Nackendrücken, Facepulls und zum Schluss Seitheben

Kommentar von Philip Zahrt ,

Dann wird die zu niedrige Frequenz ggf. dein Problem sein.

Nackendrücken würde ich dir nicht empfehlen, aus mechanischer Sicht zwar eine der besten vertikalen Druckübungen, beherbergt aber ein unverhältnismäßiges Verletzungspotential für die Schulterrotatoren.

Kommentar von ELOQUENZE ,

Seit dem 3er bzw. Seitheben habe ich das Gefühl, dass die seitliche Schulter besser vorkommt. Kann allerdings auch ab der Gewichtsabnahme von immerhin fast 10 Kilo sein

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