Ernährungsplan und Sport?
Hi ich will sport anfangen hab mir auch Prioritäten gesetzt welche Muskeln ich auf jedenfall trainieren will… Po, Beine, Taille, arme, und etwas Bauch. Ich habe mir schon videos angeguckt für die Übungen, aber ich weis nicht was ich essen soll vor allem hab ich Zöliakie also ich kann kein gluten essen. Aber ich will das meine Muskeln wachsen und vllt mit der Ernährung das due Muskeln etwas schneller wachsen oder so. Ich will kein Pulver zu mir nehmen sondern natürliches gesundes essen.
habt ihr tipps?
2 Antworten
Du brauchst Eiweiß sowie einen Kalorienüberschuss.
Eiweiß findest du in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, musst du wohl auf die meisten Kohlenhydratquellen verzichten.
Das bedeutet, dass du deine Kalorien hauptsächlich durch Fett aufnehmen musst.
Gut sind etwa Nüsse. Die haben ordentlich Kalorien und sind ganz gesund. Das Eiweiß aus den Nüssen ist allerdings nicht so hochwertig, also Nüsse als Eiweißquelle läuft nicht.
Eier und Milch sind ebenfalls gut, die enthalten sehr hochwertiges Eiweiß und auch etwas Fett, liefert wieder Kalorien.
Durch die Eier in Kombination mit Milch und Nüssen solltest du kalorienmäßig keine Probleme haben.
Dann isst du noch etwas Fisch und Fleisch und schon hast du alles, was du brauchst.
Also ich kann ja noch fleisch essen und so aber halt kein beot mit weizen. Oder roggen halt
Viele Anfänger haben das Problem, dass sie parallel zum Trainingsbeginn auch direkt ihre Ernährung komplett umstellen wollen. Besser ist jedoch, erst mit dem Training anzufangen und nach und nach die Ernährung umzustellen. Nahrungsergänzungsmittel sind für ein Muskelwachstum nicht notwendig.
Es gibt direktes und indirektes Muskelwachstum. Direktes Muskelwachstum bedeutet, dass das Muskelgewebe an sich zunimmt. Indirektes Muskelwachstum bedeutet, dass das Volumen des Muskels durch Nährstoffversorgung und Nährstofflagerung zunimmt.
Das direkte Muskelwachstum lässt sich nahezu nicht nennenswert beeinflussen. Selbst eine ideale Versorgung beschleunigt einen entsprechenden Aufbau nur extrem geringfügig.
Das indirekte Wachstum lässt sich durch gezieltes Training und ggf. Creatin etwas schneller beeinflussen. Besonders zu Beginn und in Kombination mit Techniktraining, hilft ein Training mit leichten Gewichten außerhalb der Hypertrophiezone (20+ Wiederholungen bzw. Supersätze, Reduktionssätze, HIIT etc.) bis zum totalen Muskelversagen. Das fördert die Kapillarisierung im erheblichen Maße und dadurch nimmt der Muskel zügig an Volumen zu. Zudem werden in den entsprechenden Muskelgruppen mehr Nährstoffe (Wasser) gespeichert, dass durch Creatin sogar noch leicht erhöht werden kann. Das ist in vielen Fällen auch das Geheimnis der Hollywood-Diäten - den Muskel durch sehr lange "Time Unter Tension" zum totalen Muskelversagen bringen. Es kommt schnell und verschwindet schnell wieder, wenn man aufhört ;)
In den ersten 6 Monaten spielt Ernährung eine untergeordnete Rolle. Natürlich wirst du einen größeren Hunger entwickeln, allerdings würde ich dir erst einmal anraten, bei den gewohnten Produkten zu bleiben. Parallel kannst du dir gern Gedanken machen und einige Sachen selbst ausprobieren. Wenn du merkst, dass du relativ viel isst und du dich dennoch energielos fühlst, wird der Blick auf die Makros und Mikros notwendig. Mit Creatin kannst du eigentlich sofort anfangen. Weiterhin empfehle ich dir, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen Kaffee zu trinken - das Koffein erhöht die Leistungsfähigkeit ;)
Also ich soll erstmals die Ernährung noch nicht umstellen sondern erstmals nur sport machen aber bis zu welchen zeit punkt???