B12 Wirklich 2x täglich je 200 u(?)g?
Hey, ich ernähre mich seit einiger Zeit vegan und um nach ein paar Jahren an keinem B12 Mangel zu leiden, habe ich im Rossmann diese Tabletten gekauft. Ist diese Dosis für mich auch nicht zu hoch ? 20000%
7 Antworten
Erst mal finde ich es super, dass du dich jetzt vegan ernährst. :-)
Bei oraler Einnahme sollte man tatsächlich mindestens 400 Mikrogramm B12 am Tag zu sich nehmen, obwohl der empfohlene Tagesbedarf bei 3 - 5 Mikrogramm liegt. Warum ist das so? Weil 50 - 99,5% des B12 bei der Einnahme von Tabletten und Kapseln von der Magensäure zerstört wird. Um 100% sicher zu sein, den Tagesbedarf zu erreichen, müssen die Dosierungen daher so hoch sein.
Ich persönlich nehme einmal täglich eine Tablette mit 1000 Mikrogramm. Da man Vitamin B12 bei oraler Einnahme nicht überdosieren kann, da es wasserlöslich ist, ist das auch kein Problem. Nur bei Injektionen muss man mit der Dosierung aufpassen.
Ich würde aber eher nicht die B12 Supplemente aus den Drogeriemärkten oder den Apotheken empfehlen, weil die immer sehr viele überflüssige Hilfsstoffe beinhalten, um die Produktion billiger zu machen. Über den Onlinehandel sind aber inzwischen viele vegane Präparate ohne bedenkliche Zusatzstoffe erhältlich.
Der intrinsische Faktor ist genau der Grund, warum die Magensäure das B12 zerstört. Weil das B12 nicht wie bei der Aufnahme über die normale Ernährung mit Speichel vermengt wird, wird es nicht durch den intrinsischen Faktor vor der Magensäure geschützt. Orale B12 Supplemente zum Schlucken sollen daher auch immer auf möglichst nüchternen Magen mit viel Wasser eingenommen werden. Das Konzept basiert darauf, dass sich möglichst viel B12 im Wasser löst und dann mit dem Wasser über die Magenschleimhaut aufgenommen wird. Durch den fehlenden intrinsischen Faktor kommt so gut wie nichts im Dünndarm an. Es gibt aber jede Mange Untersuchen die zeigen, dass dieses System ab einer Dosierung von 400 Mikrogramm zuverlässig funktioniert.
Danke, da habe ich noch was zur genauen Wirkungsweise gelernt.
Allerdings erschließt sich das mir in der Form nicht ganz. Der Intrisic Faktor scheint begren zu sein. Ich konnte bisher nirgens etwas finden, dass größere Mengen auf diesem Weg aufnehmbar sind.
Beim Intrinsic Faktor wird das B12 im Dünndarm aufgenommen, was aber nur mit der Vermischung mit Speichen funktioniert, um die Magensäure zu überstehen, und da können auch nur sehr begrenzte Mengen auf einmal aufgenommen werden. Ich weiß die genaue Zahl nicht mehr auswendig, aber es war im niedrigen einstelligen Mikrogarmmbereich. Bei oralen Supplementen über die Magenschleimhaut. Das sind komplett unterschiedliche Aufnahmewege. Es gibt auch Lutschtabletten, bei denen das B12 über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Da liegt die Aufnahmerate bei 7 - 10%. Das ist nochmal zuverlässiger als Schlucken, aber auch umständlicher, weil man die Tablette längere Zeit unter der Zunge liegen lassen muss, und ab 400 Mikrogramm gelten die Tabletten oder Kapseln zum Schlucken als genau so zuverlässig.
Oral ist die Absorptionsrate wohl 1%.
Ich verstehe noch nicht so ganz, warum aus der Nahrung wohl nur so 3-4 mcg über den Intrisic Faktor aufgenommen werden können aber mit Supplementen, dann deutlich mehr. Der Intrisic Faktor im Magen wird ja nicht mehr und ohne schafft es das B12 doch nicht zum Dünndarm?
Hab ich doch schon zweimal geschrieben:
Bei oralen Supplementen erfolgt die Aufnahme über die Magenschleimhaut und NICHT über den Dünndarm. Das sind komplett unterschiedliche Aufnahmewege. :-)
Ok. Zwischendurch war ich verwirrt.
Allerdings bin ich nun wieder da, wo ich vorher war.
Mit Intrisic Faktor ist eine Aufnahme von 1,5 mcg pro Mahlzeit möglich (ich dachte es wäre etwas höher) und durch passive Doffusion noch einmal 1% der Zugeführten Menge.
Dann schafft man es mit den Tabletten von 400mcg den Tagesbedarf zu decken. Aber einen Mangel kann man damit nicht ausgleichen. Oder sehe ich etwas falsch?
Nachtrag: Nicht die Magensäure zerstört das B12.
"Wie erfolgt die Aufnahme von Vitamin B12?Die Aufnahme des Vitamins durch den Darm erfolgt nur mit Hilfe eines speziellen Eiweißmoleküls (so genannter Intrinsic Faktor). Dieses Eiweiß wird von bestimmten Zellen der Magenschleimhaut (Belegzellen) gebildet und bindet das Vitamin, wodurch es vor der Zerstörung im nachfolgenden Zwölffingerdarm geschützt wird."
https://www.netdoktor.at/krankheit/vitamin-b12-mangel-7340
Eine Aufnahme über die Magenschleimhaut konnte ich bisher nirgends finden. Hast du was zum Lesen für mich?
Es ist egal, wie viel dort drin ist.
DIe B12 Aufnahme erfolgt mit dem Intrisic Faktor. Dieser wird von den Belegzellen im Magen produziert. Damit kann man aber nur 3-4 mcg B12 pro Mahlzeit maximal aufnehmen. Alles andere scheides du einfach wieder aus.
Dann gibt es noch zwei andere Möglichkeiten der Aufnahme. Zum einen mit passiver Diffusion an den Mundschleimhäuten. Da wird bei Lutschtabletten ca. 1% der Menge aufgenommen. Die dritte Möglicheit stellt die Injektion dar. Hier wird alles aufgenommen.
Spritzen haben typischerweise auch 1000mcg B12.
Die Menge in deiner Packung wird dir nicht wirklich helfen können, einen Mangel auszugleichen. Damit kann man nur den täglichen Bedarf decken. Allerdings haben die meisten Drogerieprodukte und auch billige Spritzen Cyanocobalamin. Also B12 mit Cyanid. Das ist die billigste und schlechteste B12 Form.
Such dir was anderes. Spritz dir am besten B12 als Hydroxocobalamin, wenn du meinst einen Mangel zu haben. Auch damit erfolgt keine Überdosierung.
Ein angel an Magensäure oder Medikamente wie Panthoprazol führen übrigens zu B12 Mangel.
Sinnvoll ist das nur, um die B12-Depots im Körper schnell aufzufüllen. Der Mensch speichert das fettlösliche B12 in der Leber für mehrere Jahre auf Vorrat.
Der Tagesbedarf beträgt wirklich nur 3-4 Mikrogramm bei Erwachsenen, 2 x 200 Mikrogramm (Millionstel Gramm) sind also als Dauergabe für den Rest des Lebens viel zu viel.
Ob es sinnvoller ist, jeden Tag B12 einzunehmen oder sich zwischendurch immer wieder ein Depot "anzufuttern", kann ich nicht beurteilen.
Die Dosierung muss so hoch sein, weil der Aufnahmeverlust bei Tabletten bis zu 99,5 % betragen kann. Daher sollte die tägliche Mindestdosierung 400 Mikrogramm sein um sicher zu sein, tatsächlich 3 - 4 Mikrogramm aufzunehmen. Üblicher sind 1000 Mikrogramm.
Niemand(!) sollte Nahrungsergänzungmittel nehmen ohne dass ärtzlich abgeklärt ist, dass ein Mangel besteht!
Es gibt Studien die belegen ein erhöhtes Lungenkrebsvorkommen bei Rauchern die B-Vitamine genommen haben
Betrifft nur synthetische, hochdosierte und isolierte Vitamine, die übrigens in der Intensivhaltung haufenweise supplementiert werden!
Wenn man Tabletten nehmen muss, kann die Ernährung nicht geeignet sein.
Muss ich ja nicht ich könnte B12 auch durch das konsumieren von Sojamilch aufnehmen, mein Gemüse nicht waschen, wobei ich dann die Erde essen würde, den meisten Tieren wird es doch auch in ihr Futter gemischt, sodass wir es durch ihr Fleisch aufnehmen
Du nimmst durch Fleisch auch indirekt Tabletten auf, weil in der Intensivhaltung haufenweise supplementiert wird und die Tiere das metabolisieren/akkumulieren.
Das Problem bei Oraler Einnahme ist nicht, dass die Magensäure das B12 zerstört. ;)
Schau mal nach passiver Diffuson und dem Intrisic Faktor. Dort liegen die Ursachen.
Menschen mit Magensäuremangel haben daher oft B12 Mangel. Bei ausreichend Säure nicht. Dann reichen auch 5 mcg theoretisch, um den Tagesbedarf zu decken.
Das ist nur konstruktive Kritik. Nicht falsch verstehen.