5x 60 Minuten Cardiotraining pro Woche okay oder zu viel?
Ich muss leider eine Menge Gewicht verlieren und würde gerne erstmal 20-30 kg abnehmen bevor ich Muskeln aufbaue und meinen Körper forme.
sind 5x 60 Minuten pro Woche dafür okay?
7 Antworten
Ich will auch abnehmen und mache beides.
Aufwärmen auf den Heimtrainer, dann normalerweise das Zirkeltraining mit den 12 Maschinen.
Wenn die aber dauer besetzt sind so wie heute, gehe ich an die entsprechenden Kraftmaschinen...die haben im Gegensatz zum Zirkel auch ein Zählwerk. Und trainiere die selben Muskelgruppen... aktuell bin ich noch ganz am Anfang mit 10 Kilo.
Einmal rund rum die Muskeln trainieren, und zum Abschluss dann noch mal Kardio.... Laufband oder Stepper.
Ein gesunder Mix bringt am meisten. Ich achte auf Atemtechnik und ziehe die Übungen in aller Ruhe durch, also kein hektisches Gezerre/Gepumpe, wie man es öfter sieht.
Wenn meine Fitness besser wird, werde ich die Wiederholungen steigern und ganz allmählich die Gewichte erhöhen...moderat und allmählich...
Ach ja, die Ernährungsumstellung ist bereits erfolgt und erste Ergebnisse auf der Waage sind sichtbar.
2 - 3 Mal wäre am Anfang ausreichend ; immer mit einem Tag Pause . Die Kondition verbessert sich langsam ; sodaß sie sich in 4 - 6 Wochen steigert . Auch die Muskeln und Gelenke gewöhnen sich an die Belastung . Dann kannst Du noch steigern wenn nötig . 3 Mal 60 min wäre aber schon sehr gut . Parallel kannst Du aber schon leichtes Fitnesstraining wie Bauch usw. machen . Da würden auch 2 Mal die Woche ausreichen ; der Wiederholungsbereich mit etwa 15 ist dabei gut . Beim Bauch können es auch bis zu 20 Wiederholungen pro Satz sein .
...alleine Krafttraining wird es nicht sein.
Ernährungsumstellung..moderat,regelmäßig weit mehr als vorher..bewegen..das kann auch spazieren, walken,joggen,Fahrradfahren sein.
Solange du keine Schmerzen hast und dich gut fühlst, ist es ok. Achte aber darauf dass du Vitamine und Mineralstoffe nimmst und genügend schläfst.
Kommt auf die Trainings-Intensität an. Joggen z.B. wäre für einen Anfänger in dem Umfang zu viel, vor allem bei Übergewicht. Da dies eine zu hohe Belastung für die Gelenke und den Bewegungsapparat darstellen würde. In dem Fall wäre Fahrradfahren, Schwimmen oder Nordic Walking die bessere Alternative.
Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist körperliche Aktivität bzw. Sport in Kombination mit einem täglichen Kaloriendefizit von ca. 300 Kal am effektivsten. Bitte keine Null-Diät oder dergleichen. Dadurch fährt der Stoffwechsel runter und das führt letzten Endes nur zum sogenannten Jojo-Effekt (Gesichtszunahme). Eine Gewichtsreduktion heißt im Prinzip auch immer eine dauerhafte Umstellung der bisherigen Lebensgewohnheiten. Das ist nicht einfach und erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Geduld.
Zudem, wenn man bisher kein Sport betrieben hat oder lange Zeit inaktiv war, sollte man sich vorher das Okay eines Arztes einholen. Damit aus gesundheitlicher und ärztlicher Sicht keine Bedenken bestehen. Dies gilt besonders bei Übergewicht.
Falls dich das Thema Fitness und Ernährung interessiert könnte ich Dir folgende Bücher empfehlen.
- Fett verbrennen leicht gemacht (erschienen im Garant Verlag. Sehr guter Ernährungsratgeber. Kostenpunkt nur 5€.)
- Fit ohne Geräte von Mark Lauren (eines der besten Bücher zum Thema Training mit dem eigenen Körpergewicht. Das Buch enthält zahlreiche gut bebilderte Übungen, sowie Trainingspläne. Sehr zu empfehlen.)
- Perfektes Hanteltraining von Christoph Delp (wie man mit wenig Aufwand effektiv zuhause trainiert, hier steht wie es geht.)
Ansonsten könnte ich Dir noch die YT Videos von Prof. Froböse (Sportwissenschaftler) und Sascha Huber empfehlen.
Hier übrigens noch ein Link zu einem Kalorien-Grundumsatzrechner. Also die Menge an Kalorien die der Körper täglich braucht, unter Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus. Um ein Kaloriendefizit einzufahren sollte man davon ca. 300 Kal abziehen.