1 x 60 min Ergometer = 2 x 30 min?

Question

Hallo, folgende Frage konnte mir meine Ernährungsberaterin nicht beantworten:

Hat es denselben Effekt, wenn ich entweder an einem Tag 60 min, oder 
an 2 hintereinander folgenden Tagen je 30 min Ergometer fahre?

Hintergrund:
In der Regel fahre ich immer 60 min (bei ca.190 Watt). Kalorienverbrauch liegt bei 700-750. Der Puls pendelt sich bei ca. 150 ein. Das ist knapp über der anaeorobe Schwelle (ideal wäre 144-148). Ich habe das per Spiro-Ergometer messen lassen.

Nun ist es manchmal so, dass man bereits nach 30 min platt ist (es gibt so Tage).
Ist es vom Grundsatz möglich, das nach 30 min abgebrochene Ergo-Training am nächsten Tag nachzuholen? Oder lässt sich der Kalorienverbrauch nicht "addieren".

Natürlich darf man nicht vergessen, dass ich ca. 10 min benötige, um überhaupt auf den gewünschten Puls zu kommen. Es dreht sich also de facto um 2 x 40 min Ergo (= 2 x 30 im Trainingspuls).

Ich frage deshalb, weil man immer wieder liest, dass der eigentliche Fettverbrennungs-Effekt erst nach 30 min einsetzt. Wenn dem so wäre, würde ich, wenn die Fettverbrennung einsetzt, mit dem Training ja gerade wieder aufhören.

Danke für eure Hilfe

SAT

SAT2013 · Answer

Hallo Volker79,

sehr detaillierte und gute Antwort. Das beantwortet genau meine Frage und macht Sinn.

Zu mir:
Ich habe meinen Fettverbrennungsbereich messen lassen (bereits 3 mal). Die Schwelle liegt bei ca. 144. Ich versuche 5% darunter zu trainieren, also bei 137.

Aber im ernst: es ist echt schwer den Puls zu halten. Ich bin Ruck Zuck bei 140-150.
Es fällt mir unheimlich schwer langsamer zu trainieren, da ich kaum Belastung verspüre (obwohl ich ja weiß, dass im aeroben Bereich die Fettverbrennungam höchsten ist).

Thanx
SAT

volker79 · Answer

Also sehen wir die Welt mal schwarz-weiß.

Die "schwarze" Seite ist das, was viele behaupten, man würde in den ersten 30 Minuten nicht ein Gramm Fett verbrennen.
Die "weiße" Seite wäre deine Hoffnung, in 2x30 Minuten Training genauso viel Fett zu verbrennen, wie in 1x60 Minuten.

Die Wahrheit ist dunkelgrau, das heißt auch die "schwarze" Seite hat Unrecht aber mehr Recht.

Es gibt drei Energiequellen für den Körper. Zucker und andere einfache Kohlenhydrate (nennen wir sie im weiteren Text Zucker), mehrfache ("langsame") Kohlenhydrate (nennen wir sie weiterhin Kohlenhydrate) und Fett. Zucker ist im Kreislauf nur in relativ geringer Menge vorhanden. Es ist die schnellste verfügbare Energieform, aber steht dir nur 5-10 Minuten zur Verfügung. Danach greifst du auf die langsamen Kohlenhydrate zurück, die der Körper erst aufspalten muss. Die halten ca. 30 Minuten. Danach kommt das Fett an die Reihe, das aber auch erst rausgelöst und aufgespalten werden muss. Das passiert aber nicht stur hintereinander, sondern immer zeitgleich. Das heißt in dem Moment, wo du mit außergewöhnlicher Belastung, also z.B. Sport, anfängst, fängt der Körper auch sofort an, Kohlenhydrate aufzuspalten und Fett auszulösen und aufzuspalten, damit die Energie dann zur Verfügung steht, wenn sie gebraucht ist, und du immer noch eine kleine "Notreserve" Zucker hast. Somit verbrennst du Fett ab der ersten Minute, aber halt noch nicht so viel. Irgendwann werden die freien Zucker und Kohlenhydrate so wenig, dass der Körper immer mehr und mehr Fett löst, und das ist nach ca. 30 Minuten so. Dann purzeln die Pfunde und das Training bringt richtig viel.

Also bringen sogar 10 Minuten was, aber nur ganz spärlich. 30 Minuten bringen auch was, aber auch noch nicht übermäßig viel. Alles über 30 Minuten wird richtig interessant.

Meine Tips:

Wenn dein Puls die aerobe Grenze überschreitet (wenn du untrainiert bist, liegt die ggf. sogar noch niedriger als das, was du ausgerechnet hast), verpfuschst du dir das Training. Du hemmst den Fettabbau, übersäuerst und förderst so ggf. sogar den Muskelabbau. Davon nimmt man zwar auch ab, aber das ist nicht im Sinne des Erfinders (denn Muskeln sind ständige Verbraucher, Muskeln steigern deinen Grundverbrauch und somit die Möglichkeit, abzunehmen oder das Gewicht zu halten bei gleichen Essgewohnheiten). Guck also, dass du unter deinem errechneten aeroben Maximalpuls bleibst oder sogar noch weitere 10 Schläge drunter, nimm notfalls was Tempo raus. Dann hälst du auch länger durch.
Leg ruhig wenn du nach 30 Minuten nicht mehr kannst, eine 5-Minütige Pause ein. Für den Kreislauf ist das immer noch fast, als würdest du weiter trainieren. Wenn du danach noch mal 15 Minuten schaffst, ist das auch viel Wert. Zu lang darf die Pause aber nicht sein, sonst ist das wieder sowas wie zwei getrennte Trainingseinheiten, also wie dein auf zwei Tage verteilen.
Halte immer was zu Trinken bereit und nimm zwischendurch einen Schluck, das steigert dein Durchhaltevermögen.
Wenn es absolut nicht mehr geht, hör auf und gönn dir mal einen Tag zur Regeneration. Du hast mehr davon, wenn du immer mal wieder ordentliche Schübe machst mit 60 Minuten, als dass du dich immer wieder auspowerst aber jeden Tag so schlapp bist, dass du nur die halbe Zeit durchhälst.

flugkurve · Answer

Hallo, 2x30 Minuten Training ist schon etwas anderes als 1x60. Gut bei den kurzen Belastungszeiten ist, dass du dadurch das Anspringen der Fettverbrennung häufiger trainierst. Es dauert ja immer eine Weile, bis die Fettverbrennung bei Ausdauer-Belastung anspringt. Ich würde daher bewusst häufiger  mit der Belastungsdauer wechseln.

1 x 60 min Ergometer = 2 x 30 min?

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