Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan für meinen ersten Halbmarathon?

Der Halbmarathon findet in zwölf Wochen statt.

Wochen 1-4: Aufbau der Grundausdauer

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 8-10 km lockerer Lauf
  • Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
  • Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
  • Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
  • Samstag: 5-7 km lockerer Lauf
  • Sonntag: Langer Lauf, beginnend mit 12 km und wöchentlich um 2 km steigernd (Woche 1: 12 km, Woche 2: 14 km, Woche 3: 16 km, Woche 4: 18 km)

Wochen 5-8: Erhöhung der Intensität und Distanzen

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
  • Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 6x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
  • Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
  • Freitag: 10-12 km lockerer Lauf
  • Samstag: 6-8 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
  • Sonntag: Langer Lauf, steigernd bis auf 21 km (Woche 5: 16 km, Woche 6: 18 km, Woche 7: 20 km, Woche 8: 21 km)

Wochen 9-12: Feinschliff und Tapering

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
  • Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4-5x1000m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
  • Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
  • Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
  • Samstag: 5-7 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
  • Sonntag: Langer Lauf (Woche 9: 18 km, Woche 10: 16 km, Woche 11: 14 km, Woche 12: Halbmarathon)

Krafttrainingseinheiten

Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Cardiotraining (z.B. Laufen, Radfahren)

  1. Kniebeugen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  2. Ausfallschritte: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
  3. Beinpresse: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  4. Plank: 3 Sätze à 1 Minute halten
  5. Russian Twists: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  6. Hüftbrücke: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  7. Klimmzüge oder Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Cooldown: 10-15 Minuten Dehnen, besonders der beanspruchten Muskeln.

Das Krafttraining unterstützt die Stabilität, Kraft und Laufökonomie, was dir helfen kann, deine Halbmarathon-Ziele zu erreichen. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen und bei Bedarf das Gewicht anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.

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Richtig schlecht beim Sprint geworden, warum?

Früher mit so 8 - 12 Jahren war ich immer einer, wenn nicht der Schnellste der Klasse (meist auf 60 Meter). Ich war zeitweise im Fussball und habe Leichtathletik gemacht, glaube aber nicht, dass das einen riesen Unterschied macht, da es noch nicht wirklich ernst war. Ich war normal gross aber eher ein wenig leichter.

Seit ich ca. 13 bin (jetzt 16/178cm) bin ich einfach nicht mehr schnell (80 - 100 Meter) und habe schnell Probleme beim Rennen (und auch Hochsprung)... Meist machen die Hüfte Probleme (hinten und vorne), auch wenn zuvor gut eingewärmt wurde und Mobilität gefördert wurde.

Beim Start bin ich sehr schnell aber ca. nach der Hälfte werde ich von den anderen überholt und ich kann einfach nicht mehr rausholen. Nach 1-2 Sprints spätestens schmerzt mir irgendetwas und ich fühle mich wie ein Wrack. Alle anderen haben keine Probleme wie es mir erscheint, auch wenn diese keinen Sport ausüben.

Denkt ihr es könnte helfen mit Intervalltraining ca. 1 x pro Woche & 1 x Beintraining, mich langsam schmerzfrei hinaufzuarbeiten? Ich möchte einfach wieder dieses Gefühl haben schnell zu sein. Werde natürlich auch an meiner Technik arbeiten müssen.

Bin dankbar für jede Hilfe und sagt mir bitte nicht ich soll zum Physio, denn das hilft mir gerade nichts.

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Brief für Hundeinternat?

Hallo,

Ich habe einen 12 monate alten Retriever, aus Verantwortungsvoller und anerkannter Zucht. Er wurde schon vor der Abgabe auf sein Wesen hin getestet, denn er wird Assistenzhund. Mit Einsetzen der Pubertät und aufgrund seiner Größe & Gewicht (34kg) wurden die Dinge schwierig. Keine Leinenführigkeit, Halti lehnt er ab, und andere Themen.

Jetzt steht im Raum, ob er einige Zeit (3-4 Monate) ins Hundeinternat geht (bei einem professionellen Trainer lebt). Das ist von verschiedenen Faktoren abhängig, vorerst warten wir, bis der Hormonchip wirkt und was das ändert.

Nichtsdestotrotz könnte es sinnvoll sein, ihn in eine Art "Sommercamp" zu geben, wo er die Führung und Anleitung bekommt, die er benötigt. Ist bei Assistenzhunden auch keine Seltenheit, dass sie für bestimmte Lernabschnitte beim Trainer leben.

Das ist auch alles andere als billig, aber die Finanzierung ist gesichert. Trotzdem macht es nur Sinn, wenn der Hund auch aufnahmefähig ist.

Soviel zur Situation. Jetzt die Frage: Ich würde dem Trainer (es sind mehrere Trainer in einer Familie, die ein ganzes Rudel Hunde haben&ausbilden) gerne einen Brief schreiben über den Charakter meines Hundes, was er besonders mag, was gar nicht, wie er gern gestreichelt wird, welche Spiele er gern mag usw. - Was sollte ich dort alles rein schreiben? Ich möchte nichts vergessen.

Und natürlich möchte ich ihm auch gern seine Sachen mitgeben.. Lieblingsspielzeug, Bürste, Kuscheltier etc.- Aber halt auch nicht übertreiben; Schlafplätze etc gibt es dort sicher genug.

Training, Hundetraining, Hundeerziehung, Hundehaltung, Assistenzhund
Welche Schuhe auf Tartanbahn?

Hallo, ich habe morgen meine Sportabiturprüfung. Dort muss ich 5.000m auf einer Tartanbahn laufen.
Ich frage mich jetzt nur welche Schuhe ich anziehen soll.
Bisher bin ich die 5.000 immer mit meinen
Mizuno Wave Sky 3 Blue AW19 Herrenschuhe gelaufen aber auf Asphalt. Ich überlege aber jetzt für morgen meine normalen Hallenschuhe wegen der hohen Dämpfung von den Mizuno Schuhen anzuziehen.

Was glaubt ihr ist die bessere Wahl?
Glaubt ihr die Hallenschuhe werden für Probleme sorgen obwohl die Tartanbahn ja schon ein wenig dämpft?

vielen Dank schon mal im Voraus 🙏

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Mein Hund schnappt plötzlichnach fremden Menschen?

Hallo ihr lieben,

mein Dackel-JackRussel Mix Rüde ist fast 4 Jahre alt. Mit 2 Jahren wurde er kastriert weil er zu dominant laut Tierarzt war. Nun, er hatte immer ein problem mit fremden Rüden, immer usw. Ich habe ihn natürlich nie an andere gelassen usw. Wir sind seit ca. 2 Monaten nun umgezogen und letztens kam eine Frau und hatte höflich gefragt ob sie ihn streicheln dürfte, wir kennen die Dame vom Gassi gehen, sie hat auch Hunde aber unser hat mit dem Hund der Dame noch nie geschnuffelt usw. Nun, jedenfalls meinten wir klar kein Problem und plötzlich wollte unser Hund nach der Dame schnappen. Es ging alles gut, es ist nichts passiert und die Frau hat es uns zum Glück auch nicht verübelt. Die Tage war es wieder der Fall, bei einer jungen Dame, die wiederum KEINEN Hund besitzt. Auch sie wollte unseren Hund streicheln hatte gefragt und plötzlich schnappt er nach ihr. Auch hier gab es keine verletzten trotzdem ist es unglaublich unangenehm.

Natürlich lasse ich meinen Hund nun erstmal nicht mehr in die Nähe von fremden und natürlich darf ihn auch erstmal niemand unbekanntes mehr streicheln, dass ist mir bewusst. Die Frage: Wieso? Hat jemand Tipps was sein Problem auf einmal sein könnte? Er zeigt keine Warnsignale vorher, keine Nackenhaare oder knurren nichts! Er ist eigentlich kein hinterlistiges Kerlchen. Er zieht an der Leine aber das tat er immer schon egal was wir probiert haben. Früher immer nur extrem bei anderen Hunden nun aber auch zieht und bellt er gegenüber Menschen. Vielleicht habt ihr Tipps? Ist es eventuell die neue Gegend?

Ich hoffe auf respektvolle Antworten und wünsche allen die das Lesen einen schönen Tag, vielen Dank für die Hilfe.

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