Ich habe ähnliche Probleme, was mir hilft, Handy wo einschließen, komplett herunterfahren oder die zeitfressensten Apps deinstallieren und Push-Mittteilungen komplett auszustellen. Außerdem, vielleicht gewöhnst du dir an, immer wenn du aufs Handy schauen willst, etwas anderes zu machen, zum Beispiel in einem Notizbuch etwas schreiben, zeichnen etc. Damit leite ich meinen "Drang" aufs Handy zu schauen um. Das waren jetzt aber nur Sachen die mir persönlich helfen, ich weiß nicht wie sinnvoll das psychologisch gesehen wirklich ist.
Eventuell tut dir ja ein Social Detox gut, was das ist und wie sehr es hilft, hat ein toller Kanal auf Youtube (BRUST RAUS) in seinem neusten Video zusammengefasst. Vielleicht bringt dich das ja weiter.