hallo,
zuerst einmal; ja - man kann mit KH muskeln aufbauen.
da du anfänger bist solltest du dir klar sein, das muskeln sauber aufzubauen ein langfristiges und konzentriertes training erfordert. also schnell geht da nichts wenn du sauber bleiben willst.
das problem für dich als anfänger ist, das kh schnell dazu verleiten übungen falsch auszuführen ohne prof. kontrolle. das resultat können muskel-, gelenk- und sehnenschäden sein. solltest du dich denoch dran wagen, muss du dich konkret an anleitungen aus dem internet halten. und auch dort schwierigkeitsstufen entsprechend langsam hoch arbeiten. ich sage mal pauschal 6-8 wochen und dann dürfen übungen getauscht werden (was auch den vorteil bringt das muskeln unterschiedlich gefordert werden - denn im laufe derz eit gewöhnen sich muskeln an bewegungsabläufe und ein aufbau ist weniger effektiv).
ein punkt der hier angesprochen wurde und wichtig ist (dabei geht es um die fachwortblabla-balance), du solltest nicht nur arme und schultern trainieren. gerade für dich als anfänger ist am anfang ein GK (ganzkörper training) wichtig. es gibt viele übungen die auf "eigengewicht" basieren und vielleicht an langweiligen reha-sport erinnern, aber davon haben es einige in sich und können auch zb mit KH später im schwierigkeitsgrad erhöht werden. du solltest auch ein plan erstellen und alles notieren, tag, übungsnamen, sätze/wiederholungen und gewichtzahlen, damit du alles verfolgen kannst - sehr wichtig!
noch zum gk, mach es vernünftig. nur bizeps reicht nicht. mach übungen mit für trizep (der macht iegentlich erst den arm breit), alle 3 schulter muskeln, schulterblätter, brust (hoffe vergess jetzt nichts) .
was noch, achja. grade am anfang wirst du muskelkater haben (den wirst du besonders dann ahben wenn muskeln ungewohnte übungen bewerkstelligen) und dieser wird im laufe der zeit weniger von trainingstag zu trainingstag. kein muskelkater zu haben, heisst nicht das du was falsch machst. davon ab, solltest du dich mit leichten übungen um verletzungen (muskelkater gehört dazu, da es nichts anderes ist - es sind microhaarrisse in muskelfasern) vorzubeugen und den muskelaufbau zu verbessern, immer anfangen. diese übungen können bei sehr leichten gewichten die gleichen übungen sein.
beim aufbau von muskeln gibt es verschiedene methoden. diese meisten systeme sind für dich als anfänger nicht von wichtigkeit. unterschiedliche studios empfehlen ihren kunden zb 1 satz training mit x widerholungen. andere widerum gehen von 3 sätze aus, wobei die wiederholungszahlen sinken, dafür aber die gewichte steigen. es geht auch anders rum. 3 sätze, immer mehr wiederholungen und dafür weniger gewicht.
aber grade bei kh´s wird es nervig zwischen den sätzen ständig die gewichte zu vaiieren, zumal du nur 30kg zur verfügung hast. daher empfehle ich dir das 1 satz training. da es auch in der wiederholungszahl unterschiedliche bereiche gibt, je nach ziel solltest du auf 8-12 wiederholungen wert legen. machst du zb. bis 20 wiederholungen, gehst du in den kraft-ausdauer bereich deiner muskeln.
dein training sieht also wie folgt aus, übung 1. : 1 satz mit a 12 wiederholungen. schaffst du 12, legst du zum nächsten trainingstag! gewicht zu - bis du nur nochmaximal 8 schaffst. wartest dann bis du wieder 12 schaffst, legst wieder gewicht zu zum nächsten trainingstag.
aber, achte bei jedem training darauf - jede übung mit KH´s so sauber wie möglich auszuführen - bei guten anleitungen steht bei, worauf es ankommt (welcher winkel, welcher arm, ober- oder untergriff, bis zu welcher höhe gehoben werden darf nur etc)!!!
außerdem achte auf dein tempo, wildes reissen der hanteln wie in videos oder filmen dient der show und verletzt dich mit hoher wahrscheinlichkeit. langsam! ...2sek heben, 1 sek halten, 3 sek senken (senken kann anstrengender sein als heben ;-) ). du muss dich hier quälen, auch wenn "reissen der hanteln" mehr gewichte dich heben lassen - du verasrscht dich einfach nur selbst . lass es!
naja, das sollte für´s erste über kh-training reichen. rest kannst dir gern im unten genannte forum erlesen.
ernährung, ein riesen thema - eine wissenschaft für sich. für dich als anfänger aber nicht. das was du bewerkstelligst zu begin, kann an proteine durch deine hoffentlich! gesunde und aqusgewogene ernährung ausgeglichen werden. lass dir kein zeug einreden du brauchst milchshakes als anfänger. da reden wir in 6 monaten frühestens drüber wenn du gut aufbaust. wenn du was tun willst, etwas schon optimieren. dann es kohlenhydrate spätestens 2 std vorm training. abends am trainingstag ein 500g becher joghurt (mit obst, honig) oder mageres fleisch wie pute, hähnchen oder fisch. aber das is alles schon viel zeug für ein anfänger, bring erstmal das training sauber und regelmässig zum laufen. der rest kommt mit der zeit.
hoffe ich konnte ein kleinen einblick gewähren.
wichtige links:
www .fitnesscenter.at (kh übungen)
www .ironsport.de/Muskelwachstum.htm
www .team-andro.com/phpBB3
