Ich würde dir vorschlagen schon jetzt ins Fitness zu gehen. Da hat es ausgebildete Fachleute die dir behilflich sein können. Sie können dir einen Trainingspaln erstellen und dir bei diversen fragen behilflich sein.
Faulheit, nicht wissen und weil ungesund so lecker ist
Du isst zuwenig. Deine Nahrungsaufnahme reicht gerademal um den Grundbedarf zu decken. Jedoch solltest du auch etwas für deinen Leistungsumsatz zu dir nehmen. Auf eine lange Zeitspanne kann das deiner Gesundheit schaden. Aber zurück zur Frage: verbrenne soviel wie du auch in etwa zu dir nimmst. Evtl. etwas weniger.
Mal allgemein zur Anathomie: Das rote Blutkörperchen transportiert den Sauerstoff. Wen du rauchst, setzt sich das Nikotin auf die roten Blutkörperchen, das "besetzte" Blutkörperchen kann dan kein Sauerstoff mehr aufnehmen und transportieren. Während dem Sport brauchen aber deine Zellen mehr Sauerstoff. Dies zu erfüllen ist für deinen Körper sehr schwer da deine roten Blutkörperchen nicht voll zu gebrauchen sind. Also: Hände weg vom rauchen.
Am besten etwas dass schnell verfügbar ist. z. B. ein Apfel oder eine Banane
Ohne Training baut sich die Muskulatur ab, egal wieviel Protein du in dich hinein stopfst
Hab keinen Ton auf meinem PC, aber lad doch "SOUNHOUND" auf dein Smartphone. Lass es in dieser Zeit mitraten. Vieleicht findet dieses App es heraus...
Ganz ehrlich. Vergiss es! einen flachen Bauch zu bekommen ist harte arbeit. Das aschafst du nicht in 3-4 Wochen. Du solltest aber auf deine ernährung achten, kein Fett möglichst wenig Kohlenhydrate, kein blähends Gemüse. Und dan noch viel Sport treiben. Ausdauersport so wie Kraftsport. Viele Sit Ups und so....... Hab geduld, den du brauchst lange bis er flach ist. Und sei nicht entäuscht wen nichts gehr, bei einigen liegt ein "Bauch" einfach in den Genen.
Du solltest dich mehr bewegen und weniger essen. Mach viel Ausdauersport mit einem hohen Puls, dass su möglichst viele Kalorien verbrenst. Dan achte auf deine ernährung. Ausgewogen und gesund. Trink viel Wasser! Und am schluss noch; genügend schlaf! Schlafe etwa 8h in der Nacht. Den während dem schlaf regeneriert sich der Körper und du nimmst etwas mehr ab, zudem bist du Leistungsfähiger am nächsten Tag.
Auch wen du kein Muskelkater hasst, deine Bauchmuskeln wurden denoch beansprucht. Vor dem nächsten Training musst du ihnen, wie allen anderen Muskeln, auch ruhe geben.
Aufhören wen du fertig bist. Du kannst dir das essen auch einpacken lassen. Übrigens früher war es höfflich noch etwas auf dem Teller zu lassen. Aber in der heutigen Zeit kannst du selber entscheiden.
Wie wärs mit einem Dutt?!
Berechne doch mal deinen Gesamtenergieumsatz mit Folgender Formel: Körpergewicht in kg x 0.9 (nur bei Frauen) x 24 z.B. 56kg x 0.9 x 24 = 1209
Dieses Ergebnis Multiplizierst du mit einem Zutreffenden PAL-Wert 1.2 nur sitzend oder liegend 1.4-1.5 sitzend kaum körperliche Arbeit 1.6-1.7 sitzend, gehend und stehend 1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend 2.0-2.4 körperliche anstrengende Arbeit
z.B wen der PAL-Wert 1.4 auf dich zutrifft nimmst du den Grundumsatz 1209x 1.4= 1692 Kalorien.
Jetzt weist du wie viel du so verbrauchst, den Rest ergrenzt du einfach mit Sport. Kauf dir einen Pulsmesser, der dir Anzeigt wie viele Kalorien du verbrauchst.
Diese 2500Kalorien kannst du schon erreichen, mit viel harter Arbeit/ Training. Jedoch jeden Tag 1000 Kalorien mehr verbrauchen als du zu dir nimmst ist aber schon etwas to much. Vor Allem wen du es ein ganzes Jahr durchziehen möchtest.
Trinke kein Leitungswasser und bestelle die Getränke immer ohne Eiswürfel. Schneide das Obst selber, also konsumiere kein aufgeschnittenes Obst. Geh doch noch in der Apotheke vorbei und kauf etwas um den Darm zu beruhigen (und etwas gegen Durchfall)
Z. B. Möchtest du mit mir ausgehen?!
Ich entferne ihn immer mit Kaltwachs. Mit diesen Streifen von Veet. Geht schnell und du hast lange ruhe. Gut zugegeben, es schmerzt etwas und du wirst danach etwas gerötete Haut haben.
Nach der Geburt solltest du den Bändern zwischen den Bauchmuskeln (die das Sixpack bilden) 3 Monaten zeit lassen um sich zu erholen. Diese werden bei der Schwangerschaft gedehnt. Falls du einen Kaiserschnitt hattest, solltest du min. 4 Monate warten oder etwas länger. Je nach Heilung deiner Narbe
Hart trainieren, geh an deine grenzen, bis die Bauchmusklen brennen. Dan ruhen, genügend Eiweiss essen und dein Bauchfett wegbekommen. Da Fett in der dritten Hautschicht ist und die Muskeln sich leider darunter befinden verdecken diese die schönen antrainierten muskeln. Dies erreichst du mit einer konsequenten Ernährung und Ausdauertraining. Vergiss aber nicht auch etwas für den Rücken zu tun, nicht dass du noch Rückenprobleme bekommst.
im youtube gibt es gute Videoanleitungen.
http://www.youtube.com/watch?v=Tmo-bdWiB1c
ist zwar etwas extrem geschminkt aber eine Grundlage ist es denoch, musst ja nicht gleich so kräftig schminken.
Wen du auf diesem Link bist, siehst du nebenan noch weitere Viteos mit tricks um ein Sixpack zu malen.
Ich würde Brust und Rücken nicht gleich nacheinander machen da dies die gegenspieler sind und beim training immer mithelfen, darum ist es Sinnvoll dazwischen eine Pause einzulegen, da der Muskel nur wächst wen er Pause hat. Vollkornnudern sind Polysacharide, das heisst sie haben lange bis sie im Körper zerlegt worden sind. Da würde ich dir eher eine Banane entfehlen, diese hat viele Kohlenhydrate die aber schnell vom Körper aufgenommen werden. Nach dem training solltest du dich Eiweisshaltig ernähren oder gleich einen Proteinshake nehmen, da dies im Körper einen anabolen effekt erzielt.
Nahrungsmittelergänzung würde ich dir nur empfehlen wen du etwas zu faul bist um auf deine ernährung zu achten. Nimm das Protein docheinach über die ernährung zu dir. Dabei achte darauf dass du pro KG Körpergewicht 2g Protein zu dir nimmst, dies verteilst du über den Tag da Protein sich nicht speichen lässt. Fals du dies nicht mit der ernährung aufnehmen möchtest empfehle ich dir ein Whey oder das teurere Isowhey Protein.