Um wirklich Kraft und Masse aufzubauen, musst du die gleichen Muskelgruppen optimalerweise aller 48-72 Stunden trainieren, das hängt mit der Superkompensation zusammen.
Also entweder bleibst du bei Ganzkörper oder musst es nochmal umplanen, weil die Zeitabstände hier nicht passen.
Hey Jannek,
in deinem Alter sind Übungen für deine allgemeine Ausdauer und für deine Kraftausdauer gut geeignet.
Für deine allgemeine Ausdauer kannst du Joggen, zügig Rad fahren, Schwimmen, Rudern oder was dir sonst noch einfällt. Vielleicht sagt dir auch Intervalltraining etwas, das kannst du auch machen.
Für deine Kraftausdauer machst du als Beispiel Übungen mit wenig Gewicht, von denen du immer 20-25 Wiederholungen schaffst, dann machst du 1-2 Minuten Pause und dann wieder die selbe Übung. Das wiederholst du ein paar mal, bevor du zu einer anderen Übung übergehst. Welche du genau machen möchtest, ist dir überlassen. Du solltest aber deinen ganzen Körper mit den Übungen "abarbeiten".
Mach das 3-4 mal die Woche :)
Also vorne weg: Als Mädchen hast du mit absoluter Sicherheit mehr als 8% Körperfett!
- Du musst deinen Muskel ca. aller 48-72 Stunden trainieren (nicht viel später und nicht viel früher, wegen der Superkompensation)
- Du musst dir genügend Eiweiß zuführen (etwa 1,8g pro Kg Körpergewicht)
- Du musst ausreichend essen (am besten ein Kalorien + haben)
- Du musst in einem Wiederholungsbereich von 8 - 12, max. 15 arbeiten und dabei alles geben. Nach der letzten Wdh solltest du am besten keine weitere mehr schaffen können.
Außerdem ist nur Bauch trainieren Quatsch, da es durch das muskuläre Ungleichgewicht dann zu Verspannungen und Haltungsfehlern kommen kann.
Hoffe es hilft :)
Käse! Ich hab lange Zeit jeden Tag ziemlich viel davon geschlabbert aber einen Effekt auf die Haut hatte es zu 0,0000% :)
Dein Gefühl von "in Ohnmacht fallen" kommt davon, dass dein Herz-Kreislauf-System die Belastung nicht gewohnt ist und du dadurch kurz vor dem Kreislaufzusammenbruch standest. Das ist nicht weiter wild, ist bei plötzlicher Überlastung ganz normal, wenn auch extrem unangenehm.
Das Blut husten ist aber nicht normal. Also -> Arzt und abklären lassen!
Muskelaufbau und Explosivkrafttraining. Am besten machst du das im Fitnessstudio.
Das ist Fettverlust + Wasserverlust + vermutlich auch weniger Inhalt im Verdauungstrakt. Also nein, alles cool. Lass dir nichts einreden.
Diese Empfehlungen a la "nur 500 kcal Defizit am Tag" oder "maximal 0,5 oder 1 Kg die Woche " kann man gerne mal in die Tonne hauen. Das ist absoluter Bullshit.
Nimm so schnell ab wie du möchtest, nur denke an ausreichend Mikronährstoffe und Proteine und fertig. Sport (besonders Kraft) wäre auch sinnvoll.
Vieles was du im Internet dazu liest ist vollkommener Mist, auch hier auf Gutefrage. Was meinst du was ich hier jeden Tag für blödsinnige Kommentare lesen zum Thema abnehmen und co.
42.000 Kcal weniger zu dir nehmen/verbrennen.
Wenig Essen und Sport :) Ganz easy
Wie genau du das anstellst, richtet sich nach deinen Ernährungsvorlieben und Sportgeschmack.
Wirklich effizient schaffst du es nur wenn du dich auf eins von beidem konzentrierst. In diesem Fall hier am besten zuerst abnehmen.
Das erreichst du durch ein Kcal Defizit - je höher dieses, umso schneller nimmst du ab. Dabei ist es egal ob du Fast-Food oder sonst was ist, Hauptsache das Defizit ist gegeben. Natürlich solltest du dir aber um eine gesunde Ernährung Gedanken machen, da man besonders in Diäten schnell mal in die Unterversorgung (Mikronährstoffe) rutschen kann.
Das du immer Krafttraining mit einbaust ist sehr gut für den Erhalt deiner Muskeln. Achte auch darauf mindestens 1,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir zu nehmen.
In der Abnehm-Phase kann es sein das du zusätzlich, da du Anfänger bist, ein wenig an Muskeln zulegst, jedoch funktioniert das beim Abnehmen nicht sehr effizient.
Daher mach weiter dein Training, nimm bis zu deinem Wunschgewicht ab, und dann isst du ein ganz klein wenig mehr als dein Gesamtenergiebedarf (Kcal) ist und baust Muskelmasse auf.
Rezepte, Kcal Rechner etc. findest du ja reichlich im Netz :)
Viel Erfolg! - Grüße vom Ernährungsberater und Fitnesstrainer :)
Jeden Tag 3 Stunden ist schon heftig :D
Wer macht denn sowas? :D
Visualisierung
Ist individuell. Mich z.B. macht Kaffee meistens verpeilt und müde.
Und es ist mir echt ein Rätsel warum ich ihn dann jeden Tag trinke :D
Bei der relativ geringen Gewichtsabnahme = hängende Haut? Ähm vermutlich ziemlicher Bullshit :)
Bei Hautschürzen ist m.M.n. einfach gegeben, das sich darin noch einiges an Fett befindet und damit die noch gedehnte Haut runterzieht. Wenn man diese loswerden will hilft meistens einfach noch ein wenig mehr abnehmen, dann bilden sie sich oft von allein zurück.
Bei dir dürfte das mit der hängenden Haut aber wohl kaum zutreffen.
Sieht gut aus. Es sollten aber noch Beine rein und wenn du bock hast noch eine Nackenübung wie Schulterheben mit der Langhantel
Rudern (egal welche Ausführung), Schulterheben mit Kurz- oder Langhantel, Butterfly Reverse
Beim Rudern wird jedoch verstärkt auf den Latissimus gesetzt.
Schulterheben beansprucht die mm. Rhomboidei und den oberen Trapezius.
Butterly Reverse ist für die hintere Schulter, mm. Rhomboidei und mittleren Trapezius.
Klar tausch ruhig. Wenn du bei den Klimmzügen den Latissimus besser spürst, umso besser.
Kannst du lediglich mit Abnehmen oder Muskeltraining dieser Partie versuchen.
Kannste so nicht beantworten, viel zu allgemein. Gewicht und Trainingsziel braucht es mindestens um was halbwegs gescheites darauf zu antworten.
Wie schon gesagt wurde - da reicht wirklich eine Langhantel mit Gewichten. Kannst auch (ich weiß ja nicht warum dir dein Arzt das verordnet) Übungen mit deinem eigenem Körpergewicht machen.
Ich persönlich kenne niemanden der eine eigene Beinpresse hat.