Wer gelegentlich etwas süßes ist wird nicht dick. Es kommt auf deine Kalorien-Bilanz an.

Und die kann man auch auf die Woche sehen und nicht nur an einem Tag.

Es gibt auch Sportler die essen den ersten Tag unter ihrer Kalorien-Bilanz, den zweiten Tag darüber und den dritten Tag in etwa so viel wie sie brauchen. Nennt sich Schaukel-Diät.

Der beste Tipp ist immer noch nicht alles zu verbissen zu sehen und das ganze auch so zu machen, dass essen noch Spaß macht. Sonst funktioniert keine Ernährungsumstellung.

So schnell wie möglich liegt immer an deinem Trainingsfleiß, an der Ernährung, deiner Erholung und anderen Umständen. Aber das ist dann immer noch nicht schnell sondern harte Arbeit und dauert.

Bei Team Andro im Forum wurde der Trainingsplan von Karl Ess mal gepostet. Dieser Plan ist ein ganz normaler Plan der nicht auf die Bedürfnisse des einzelnen ausgelegt ist und daher gleichwertig ist mit vielen anderen Trainingsplänen die es im Internet umsonst gibt.

Daher lese dich entweder in die Materie ein und mache deinen eigenen Trainingsplan, welcher an deine Bedürfnisse angepasst ist oder frage einen erfahrenen Trainierenden oder Trainer, bei dem du auch mal privat nachfragen kannst.

Viel Spaß noch beim trainieren!

Wenn dich MMA interessiert, würde ich dir BJJ, Luta Livre, Thai Boxen, Kick Boxen und Judo empfehlen.

Lade dir den Loox Fitness Planer im App Store oder im Android Market runter. Da findest du viele gute Pläne von Personal Trainern und alle sind umsonst.

Ju-Jutsu (nicht zu verwechseln mit dem traditionellen Jiu-Jitsu) verbindet Selbstverteidigungstechniken aus mehren Sportarten wie zum Beispiel Aikido, Karate, Judo, Kickboxen zu einem offenen System.

Somit kann eigentlich jeder die für ihn am besten passenden Techniken erlernen.

Seit der Umsetzung von Ju-Jutsu 2000 fällt dieses System aber mit der Ausbildung des Trainers. Daher kann man bei bestimmten Trainern eine Empfehlung geben und bei manchen Trainern nicht.

Guck dir das am besten an und schau ob das für dich passt.

Erst einmal müssen wir uns hierzu den Muskel betrachten.

Der Muskel verbrennt wenn er sich bewegt gespeicherten Zucker in Form von Glycogen.

Im Ruhe verbrennt der Muskel Fett.

Wenn die Glykogen-Speicher leer sind, nimmt der Muskel den nächsten leicht zu verstoffwechselnden Energieträger: Eiweiß.

Ist Dieser nicht da wird an die Fettreserven gegangen.

So in etwa passiert das bei langen laufen.

Da aber der Muskel in Ruhe eh fett verbrennt, ist es einfacher auf größere Muskeln zu Trainern um in der Ruhe das fett zu verstoffwechseln.

Eine dritte Möglichkeit wäre noch die ketose. Hier einfach gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann wandelt der Körper fett in sogenannte Ketonkörper um in diese als Glykogenersatz zu benutzen. Dies geht aber auf die Psyche und kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen mit sich bringen.

Ansonsten hilft auch einfach weniger essen als man verbraucht um den Körper zu zwingen an seine Reserven zu gehen.

Wenn es dir beim Kickboxen weiter helfen soll, jede Art von antizyklischer Belastung.

Diese findest du beim Crossfit, aber auch bei Sprintsportarten (Fußball, Rugby, usw.). Also jegliche Sportart wo die Bewegungen nicht unbedingt vorhersehbar sind und die Belastungen hauptsächlich im anaeroben Bereich liegen.

Wenn du Sport nicht auf Lehramt studierst kannst du es ohne Nebenfach studieren. Zum Beispiel in Köln oder anderen Sporthochschulen.

Folgendes kann helfen:

• Wechselwarmes duschen (Wechsel von Warm und Kalt)

• Spazieren gehen

• Faszientraining (zum Beispiel mit einem Tennisball oder einer Blackroll)

• Sauna

Und alles andere, was die Durchblutung fördert und die Muskeln nicht belastet.

Durch die Förderung der Durchblutung werden Muskelkater verursachende Stoffe mit Hilfe von Sauerstoff vom Muskel abtransportiert und die Heilung von mikroskopischen Mikrotraumen beschleunigt.

• Crossfit

• Judo

• Ju-Jutsu

• Fitnessstudio

• Karate

• HIIT Training

• Krafttraining

• BJJ

Ob es zu viel ist, wirst du schnell merken. Du wirst über den Tag dann nämlich immer Müder und Müder, weil du total geschafft bist.

Wenn es dir dabei aber gut geht und du dich wohl fühlst, ist es nicht zu viel.

Mit 16 ist so ein Volumen sogar noch einfach als wenn du älter bist (zum Beispiel mit 30). Deine Regeneration ist da nämlich besser.

Und aus Erfahrung kann ich sagen, wenn man sich langsam an ein solches Volumen gewöhnt, ist es eigentlich kein Problem. Nur nicht vergessen auf den Körper zu hören und wenn es zu viel ist, lieber einen Tag aussetzen.

Es gibt kein Buch in dem wirklich die Antwort für die gesunde Ernährung steht. Den das Problem ist, es weiß keiner zu 100 Prozent. Daher gibt es auch so viele unterschiedliche Meinungen und unterschiedliche Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen.

Man kann ja keine Menschen einsperren und ihnen unterschiedliches Essen geben und das mit verschiedenen Menschengruppen über hunderte von Jahren. Das wäre ethisch und menschlich nicht in Ordnung, auch wenn es das beste Ergebnis bringen würde.

Meine Empfehlung ist Koffein, Kreatin und Beta Alanin. Eventuell noch Citrolin und Argenin.

Zur Zeit nutze ich selber aber nur Koffein, Beta Alanin und Kreatin. Das gibt dann eher einen push.

Für mehr pump dann halt noch Argenin und Citrolin dazu.

Wegen des Beta Alanin kein Taurin in das Getränk.

Viel Spaß noch beim trainieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten und das ganze ist eher eine Ferndiagnose die man immer selbst hinterfragen muss:

Verspannungen kommen entweder von Überbelastungen oder Fehlbelastungen.

Das heißt ist ein Muskel stärker als sein Gegenspieler kann es zu Verspannungen führen.

Andererseits ist ein Muskel zu sehr gereizt ist während der Erholung sein Gegenspieler auch Kräftiger und kann zu Verspannungen führen.

Dann gibt es noch Verhärtungen die zu Verspannungen führen können.

Mein Tipp wäre dann Faszientraining zum Beispiel mit der Blackroll.

Grüße und viel Erfolg bei deinem Ziel in der Armee.

Trinke 30 bis 50 Gramm Maltodextrin (nicht von Nahrungsergänzungsmittelshop sondern aus der Aphotheke - ist dort in diesem Fall zum Beispiel von Hoffmanns billiger. Das 12er reicht da aus).

Nimm dir Milch und hau das mit Haferflocken durch den Mixer.

Oder esse einfach Reis mit ....

Es gibt so viele kohlehydratreiche Lebensmittel die leicht verdaulich sind, da lässt sich jede Menge finden.

Ansonsten ist meine Meinung für alle die Muskeln aufbauen wollen: genug Essen und nach dem Training wenn die Glycogenspeicher leer Kohlehydrate zu sich nehmen. Das ist wichtiger als ein Eiweißshake. Den bei Eiweiß ist es egal ob vor, nach oder während des Trainings. Aber Insulin wirkt anabol, und das Hilft dem Muskelaufbau nach dem Training und der Erholung.

Und wenn die Glycogenspeicher wirklich leer sind, wird der Teil der genutzt wird um sie aufzufüllen auch nicht als Fett eingelagert.

Viel Spaß beim Hart trainieren.

Kniebeuge macht die Beine nicht schmaler!

Betrachtet man die Muskeln die bei der Kniebeuge trainiert werden (bei vernünftiger Ausführung) sind dies hauptsächlich der Hüftstrecker, der Beinstrecker und die Muskeln Rund um den Gluteus Maximus (Pomuskeln). Natürlich auch die stabilisierenden Muskeln rund um den Bauch.

Beinstrecker sind deine vorderen Oberschenkelmuskeln.

Somit wird dein Oberschenkel Muskeln bekommen und auch dein Hintern. Also keine schmalen Beine aber dafür einen knackigen Hintern.

Aber denke auch immer dran, keine Angst vor Muskulatur. Da Frauen viel Östrogen haben und wenig Testosteron, können sie gar nicht so viel Muskeln kriegen wie die männliche Gegenseite.

Und meiner Meinung sehen Frauen mit muskulösen Beinen immer gut aus. Ein Beispiel hierzu ist Madonna (als sie noch jünger war).

Da gibt es genügend:

Es ist soweit ich das über YouTube feststellen konnte, ein Programm auf Basis von Intervallen und HIIT.

Solche Programme gibt es von CrossFit, findest du unter dem Namen GPP und zum Beispiel von Leuten wie Ross Enemait.

Diese gibt es mit und ohne Equipment und für Anfänger und natürlich Fortgeschrittene.

Einfach mal nach den obigen Begrifflichkeiten googlen und du wirst vieles im Internet finden. Dann kann sich dein Freund das richtige für sich einfach heraus suchen.

Über dich hinaus wachsen kannst du mit mehr Willen.

Ansonsten kannst du es mit Intensitätstechniken oder richtigem Abfälschen (ja das gibt es, ist aber sehr schwierig und du würdest dafür einen erfahrenen Trainer benötigen).

Ansonsten ist ein personal Trainer der deinen Plan noch gezielter auf deine Bedürfnisse einstellt ebenfalls eine gute Wahl. Aber das muss menschlich auch immer funktionieren.

Testo würde ich dann deiner Stelle auch lassen. Einmal wegen der Nebenwirkungen und auch weil du nach 3 Jahren normalerweise nicht an deinem genetischen Limit bist.

Ob das gut ist kommt auf deine Zielsetzung an.

Wenn du bei den Liegestützen jedes mal bis zur Streckung gehst, Körperspannung hältst und unten immer mit Brust und Nasenspitze dabei den Boden berührst ist das aber eine gute Zeit.

Auch wenn Leute sagen, damit baust du keine Muskeln auf. Das stimmt so nicht. Bei jeder muskulären Arbeit werden Muskelfasern angegriffen und daher kann es bei einer genügenden Belastung der Muskeln auch hier zu einem Muskelaufbau kommen.

Es ist dann aber kein Bodybuilding-Training wo es auf das Dickenwachstum der Muskulatur ankommt. Aber eine Kräftigung der schnellen Muskelfasern hast du hier auf jeden Fall und daher hier auch ein Wachstum.

Und noch mal Hut ab. Wenn die Form stimmt und du auf maximale Leistungen trainierst hast du in meinen Augen eine sehr gute Leistung geschafft.