Hai Regel nummer 1 fang langsam an Kohlenhydrate am Abend und solche Mythen einfach ignorieren.

Es ist ganz einfach. Jeder Körper hat einen anderen Kalorienverbrauch. Wenn du also weniger kalorien als dein eigentlicher Kalorienverbrauch zu dir nimmst,nimmst du als ab.

mach dich schlau was dein Körper verbrennt kannst du auf den kalorienrechner von micsbodyshop sehr gut ausrechnen lassen. Ich glaube sogar wenn du da eingibst das du abnehmen willst verrechnet es dir automatisch was du konsumieren kannst.

lade dir myfitnesspal runter da kannst du alles eingeben da gibts einfach jedes produkt. Wiege dein essen für den ersten Monat damit du ein Gefühl für die Mengen bekommst, irgendwann wirst du dann ein Gefühl dafür ebtwickeln. Ernähre dich überwiegend von selbst gemachten sachen und gesunden sachen. Eiweiss sättigt am besten. Du musst aber keine Shakes kaufen. Es gibt genug Nahrungsmittel die Eiweiss enthalten. Wie Hühnchen Ei Milchprodukte Hülsenfrüchte. Iss viel Obst und Gemüse. Wenn du Lust auf süßes hast versuch es mit Beeren. Diese sind süß und sind sehr Kalorienarm und wenn du wirklich nal Lust auf Schokolade hast iss Sie! Aber denk daran sie zu wiegen und sie in deine App einzutragen! Vergiss niemals: Die menge mach das Gift. Geh es langsam an und habe sehr sehr viel geduld und du wirst sehen es wird dir Spaß machen abzunehmen ohne zu Hungern. 😁

setze dir reale Ziele: zum Beispiel 2kg in 1 Monat. Und nochmals habe sehr sehr viel Geduld

Es ist so das du für 1kilo körperfett ca 7000-9000kcal verbrennen musst. Ein durchschnittlicher mensch verbraucht 2000 deshalb würde es nicht gehen. Les mal oder schau dir in YT zum Thema kaloriendefizit und IIFYM. Is glaube ich besser. Du nimmst ab musst nicht arg leiden und es gibt kein jojo effekt. Viel glück dabei 😁

Also ich würde sagen ist egal was. Kniebeuge, beinpresse, etc. ich hab ziemlich große oberschenkel und ich setze meinen Muskelreiz immer anders. Die andere Frage ist, ob du in einem Fitnessstudio amgemeldet bist. Falls ja versuche das:

Kniebeuge: Mit dem Gewicht wo du willst. Zähl deine Wiederholungen garnicht geh nach gefühl. Ist es zu leicht erhöhst du das Gewicht oder machst deine wiederholungen langsamer.  Oder umgekehrt.

Beinpresse: viele wiederholungen und nicht all zu viel gewicht. Dein muskel muss müde werden.

Beinbeuger: achte darauf das du am ende der wiederholungen dein "beinbizeps" (so nenne ich es) schön anspannst und 1sek angespannt lässt ca.

Beinstrecker: selbes spiel wie beim beinbeuger. Viele wiederholungen mit wenig gewicht um deine gelenke zu schonen.

Und eben die Waden: wade ist ein kleiner muskel. Benutze eine übung die dir gefällt und lass sie schön brennen.

Ps: hab keine angst vor schmerzen, denk daran was schwarznegger in seinem film pumping irons sagte... "erst wenn es brennt und weh tut, wächst der muskel".

Achso und vergiss nicht das deine ablaufform der übung richtig sein sollte. Also wenn du eine anfängerin bist empfehle ich dir erst an deine bewegung zu arbeiten.

Jetzt kommt bestimmt ganz viel shitstorming von den profis hier. Diese tipps hab ich selbst von einem ehemaligen baden württembergischen meister im Bodybuilding bekommen also nervt nicht schreibt was was dem mädchen helfen kann.

Kniebeuge Beinpresse Beinstrecker Beinheber

Supplements braucht sind nicht nötig. Deine protein zufuhr und so weiter kannst du auch so abdecken mit essen aber am anfang würd ich sie nicht nehmen da deine muskeln auch so wachsen

Train like a beast
Eat like  nutricionist
Sleep like a baby

Du musst echt alles geben im training und essen hat auch viel zu tun wenn du normal isst dann kannst du auch nicht ein riesen wachstum erfordern. Für gute motivation und bissle tipps empfehle ich dir den film Pumping Iron von schwarznegger

Schau es an
Es hat viel motivation gegeben und es gibt auch tipps und man kann sich vieles abschauen

Was ich dir noch empfehlen kann ist Stretchen ... Wenn deine Blutbahnen und Muskeln beweglicher sind bekommst du bessere erfolge in Kraft und Volumen aufbau.. Hoffe ich konnte dir helfen..

Ich würde dir eine extreme Low carb diät empfehlen mit einem Lade tag in der woche wo du deine Kohlenhydrate isst...

Das heisst Fette und Eiweisse essen aber nicht über 40gr Kohlenhydrate kommen
Wirst sehen das die Pfunde wie butter weg brennen. Jedoch ist es auf dauer nicht gesund. Aber für ein zwei wochen ist es okay...

Iss nach deinem Termin einfach Gesund und weniger Weizen Produkte... Es wird zwar langsamer gehen aber es klappt und das auf dauer. Kombinierst du das mit Sport hast du eine perfekte Gesundheit.👍🏻 hoffe ich habe dir damit geholfen

Kommt auf deine Zielsetzung an... Wenn du er masse aufbauen willst würde ich dir empfehlen überm winter erstmal kein cardio training zu machen sondern dich nur auf sein gewichtheben konzentrieren ... Ab februar märz machst du weiter mit Cardio und das 2-3 mal die woche aber wie gesagt

Kommt auf den Ziel an den du verfolgst