du solltest dich auf eiweißreiche Lebensmittel konzentrieren, wie Hähnchen, Lachs, Eier oder pflanzliches Eiweiß wie Bohnen, Kicherbsen, Edamame oder Tofu.

Such dir eins davon aus und kombinier es mit einer großen Portion Gemüse und gesunden Fetten, wie Avocado oder Nüssen. Dazu noch gesunde Kohlenhydrate, wie gekochte Kartoffeln oder Vollkornprodukte. Dann hast du schon mal ein sehr ausgewogenes Essen, was dich für einige Stunden satt machen sollte.

Dann würde ich an deiner Stelle überlegen und vielleicht mal aufschreiben, zu welcher Tageszeit oder in welchen Situationen du am häufigsten Gelüste bekommst und etwas snacken willst, obwohl du gar nicht hungrig bist.

Dann planst du vorher schon genau für diese Situationen einen gesunden Snack ein, den du bereit hast, wenn dich die Gelüste überfallen. Dies kann zum Beispiel ein paar EL griechischer Joghurt mit Nüssen und/oder etwas Obst sein, ein Apfel mit Erdnussbutter, Fruchtsorbet (kriegst du im Supermarkt bei der Eiscreme) oder ein paar Cracker oder Salzstangen mit Rohkost-Gemüse und Hummus oder körnigem Frischkäse (Hüttenkäse), je nachdem ob du lieber süß oder salzig naschst.

Und wenn du eigentlich gar nichts essen willst, hilft es auch, einen Spaziergang zu machen oder dich sonst sportlich zu betätigen. Davon gehen die kleinen Gelüste (bei mir zumindest) auch immer schnell weg.

Zähneputzen nach dem Essen hilft auch immer, oder Minzkaugummi kauen.

Wenn du aber ständig Gelüste hast, kann es auch ein Zeichen dafür sein, dass du bei deinen Mahlzeiten nicht genug gegessen hast oder den Tag davor. Dann einfach wie oben beschrieben auf Eiweiß konzentrieren, das sättigt lange.

du hast kaum Eiweiß heute gegessen, was in jedem Alter sehr wichtig ist für Knochenaufbau und die Muskeln (auch dein Gehirn ist ein Muskel).

versuch doch den Salat mit Olivenöl und Essig zu essen und noch ein gekochtes Ei oder gebratenes Hähnchenfleisch dazu zu essen. Etwas reichhaltiger wäre auch ein Joghurtdressing (schmeckt auch besser :D)

Mittags würde ich bei dem vielen Sport auch etwas essen. Konzentrier dich doch auf Eiweiß und Gemüse mit etwas Kohlenhydraten (da reichen auch schon ein, zwei gekochte Kartoffeln) und gesunden Fetten, wie Avocado oder Nüssen.

Und Abends würde ich die Portion Nudeln einfach etwas vergrößern und vielleicht eine größere Schüssel Spaghetti essen.

Wenn du dich zu lange so ernährst, wirst du irgendwann spüren, dass du weniger Energie hast und nicht mehr beim Sport und in der Schule mithalten kannst.

je nachdem was du daheim hast und magst.

Ich würde aber generell etwas gesundes empfehlen, wie ein paar EL griechischer Jogurt mit Nüssen und Beeren, ein Apfel mit etwas Erdnussbutter oder Fruchtsorbet (kauf ich immer im Supermarkt) sind leckere, kalorienarme Snacks. Ich mag auch gerne das Proteineis von Penny, gibts mit Caramel oder Schokogeschmack.

dies ist eine Mythe, die daher kommt, weil (die meisten Menschen) nachdem sie den ganzen Tag über gesund gegessen haben, Abends weniger Motivation und Disziplin haben, dies weiterhin einzuhalten. Daher ist gesundes Essen für viele Abends am schwersten.

Generell kommt es aber nur auf die Gesamtkalorienanzahl an.

Leicht fällt es, mit einem eiweißreichen Abendessen mit viel Gemüse und "vorgeplanten" Snacks. Wenn du Abends immer nach dem Essen noch das Verlangen dazu hast, etwas zu snacken, überleg dir vorher schon, was das sein soll, zB. ein paar EL griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren, Erdnussbutter mit Apfel oder Fruchtsorbet sind gesunde, kalorienarme Snacks.