Für Situps.

Krafttraining, Kalorienüberschuss, eiweißreich und gesund.

Wenn du etwas an der Schilddrüse hast, kannste zum Arzt gehen und der verwchreibt Dir etwas. Das würde ich definitiv mal machen, denn du hast schon wirklich starkes Untergewicht. Dann wird er Dich auch vermitteln/ Dir weiterhelfen.

Wenn du keine Krankheit hast wirst du von dem oben Genannten ziemlich sicher zunehmen und Muskeln aufbauen. Tag auch wirklich einen Kalorienüberdchuss zu haben

Achte darauf jeden Tag auch wirklich einen Kalorienüberdchuss zu haben.

1. Krafttraining anfangen (3× die Woche Ganzkörperplan mit den Grundübungen am besten), sehr auf die Technik achten, Kalorienüberschuss, gesund und eiweißreich.

-> du nimmst zu und baust Muskeln und etwas Fett auf.

Nach 1-2 Jahren:

2. Kleines Kaloriendefizit, noch ein wenig mehr Eiweiß, deutlich weniger Kohlenhydrate.

-> du verbrennst das aufgebaute und schom verher da gewesene Fett und kriegst ein Sixpack, bist aber auf Grund der aufgebauten Muskeln wahrscheinlich sogar schwerer als 65Kg.

Ja kannste machen, wieso auch nicht. ^^

Kannst aber auch einfach Magerquark und nh Banane ins Müsli mixen. Oder ein Rührei neben dem Müsli essen. Gibt da viele Möglichkeiten.

3 Mal die Woche einen Ganzkörperplan im Fetnessstudio machen.

Mehr Kalorien zu Dir nehmen, als du verbrauchst.

Gesund und eiweißreich essen.

3l Wasser am Tag trinken.

Genug Schlaf & unnötigen Stress vermeiden.

(Anabole Steroide, wenn du wie Hulk aussehen willst ^^)

Sowas wird aber noch öfters kommen..sowohl in der Schule, als auch in deinem zukünftigen Beruf... vor allem noch viel stärker.

Im letzten Jahr Abitur schreibt man fast jede Woche Klausuren ^^ haben sogar am 23.12 mal eine geschrieben.. und das ist sicherlich stressiger, aös ein paar Tests, also würd ich mir überlegen, ob ich nicht doch versuchen würde mich zusammenzureißen und das beste draus zu machen... wenn man schon früh in Stesssituationen aufgibt und einen Ausweg sucht wird es auch später schwer und da kannst du dir das nicht erlauben.

Wenn es gar nicht geht dann habe halt starke Bauchschmerzen, das kann dir ja keiner nachweisen oder rese einfach ehrlich mit deinen Eltern darüber... aber ich würds mir gut überlegen. ;-)

3×die Woche Fitnessstudio,

 ein wenig mehr essen, als du verbrauchst

 und gesund und ausgewogen, sowie eiweißreich. :)

Nö finde ich nicht gut..

Hab mal anonym nen Liebesbrief bekommen früher.. hab mich immer gefragt von wem.. iwann auf ner Party hat mir dann Diejenige gesagt, dass er von ihr war. Hätte ich es da gewusst, hätte ich mal was mit ihr gemacht, mochte sie nämlich auch sehr. Ist nur leider nie zustande gekommen, da der Brief ja anonym war...

Wenn du ihn so magst und dich am liebsten mit ihm treffen würdest/Kontakt zu ihm aufbauen wollen würdest, mach es nicht anonym.

Nee..Mit einem Gannzkörpertraining als Anfänger machste alles richtig. Mach es einfach 3 mal die Woche und auf jeden Fall mit allen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, LH-Rudern, Schulterdrücken), um auch gut Kraft aufzubauen.

Mach alle Übungen sauber und kontrolliert. Aber du gehst ja ins Fitnessstudio und da achten die Trainer da zum Glück meistens ganz gut drauf.. wenn du unsicher bist oder Schmerzen hast irgendwo - sofort fragen.

Wichtig, vor allem im weiteren Verlaufe deines Trainings - da man sich als Anfänger ja eh immer schnell steigert - ist die regelmäßige Progression. 

Versuche jedes Training (Nach ner Zeit jede Woche, da man halt nicht immer weiter sich steigern kann schnell) dich ein kleines bisschen zu steigern - und wenn es nur eine einzige Wiederholung ist. Deine Technik sollte darunter jedoch nicht leiden.



So nun zur Ernährung: Also du musst, um Muskeln aufzubauen, mehr Kalorien (ca. 300-500) zu dir nehmen als du verbrauchst und in etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 1 Gramm Fette und 3-5 Gramm  Kohlenhydrate.

Gute Eiweißquellen: Fleisch, Ei, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

Gute Fettquellen: Nüsse, Avocado, manche Öle, Eier, Fisch.

Gute Kohlenhydratquellen: Reis, (Süß-)Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse, Obst.



Ernähre dich gesund und ausgewogen und trinke viel Wasser (ca. 1 Liter pro Kg Körpergewicht). Alkohol schadet übrigens beim Muskelaufbau.



Außerdem vermeide Stress und schlafe mindestens 6 Stunden pro Nacht..



Mach das erstmal 2 Jährchen und dann kannste einen 2er Split machen und 4 mal die Woche trainieren. ;-)

Das kannst du machen wie du willst, solange du 48 Stunden zwischen derselben Einheit hast (:

Kenne viele die OK, UK, frei, OK, UK, frei, frei machen, weil sie das Wochenende dann komplett frei haben.

Wenn du so weitermachst - gar nicht!

Einen flachen Bauch kriegst du ausschließlich durch die Ernährung und zwar wenn du 300 Kalorien weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst (gibts Rechner im Internet für), nimmst du ab, ganz einfach. ;)

Sport hilft da natürlich, da es deinen Kalorienverbrauch erhöht und du so entweder ein noch großeres Defizit fahren kannst oder einfach ein paar hundert Kalorien mehr essen kannst durch den Sport, solange du immernoch bei 300 Kalorien weniger bleibst. 

Besonders Crunches bringen da gar nichts .. wahrscheinlich nichtmal sonderlich um Muskeln aufzubauen, da du mit so ner hohen Zahl im Kraft-Ausdauer Bereich trainierst und joa, da baut man nicht gerade auf..^^ 

Sowie so ist es viel besser den gesamten Körper zu trainieren, da es zu einem 'Ungleichgewicht' im Körper kommen kann (besonders bei Antagonisten, also wenn du nur Bauch machst - im unteren Rücken).

Außerdem wollt ich noch sagen, dass ich finde, es gibt Wichtigeres mit 13, als einen flachen Bauch, es sei denn man leidet an Übergewicht, dann könnt ichs verstehen, aber wenn nicht - sch*iß Körperwahn..^^