Ist ein ernährungsplan notwenig?

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1. Jeder hat eine unterschiedliche Genetik. Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern versuche DEINE Bestform zu erreichen.

2. Es hört sich an, als wärst du recht dünn. Muskeln & Kraft baut man am besten mit einem leichten Kalorienüberschuss auf. Wenn du dick bist natürlich noch weiter abnehmen, aber bei Normalgewicht & drunter jeden Tag ein Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien.

3. Ja die Ernährung ist sehr wichtig. Ohne die richtige Ernährung wirst du keine großen Erfolge machen. Brauchst du einen Ernährungsplan? Nein. Aber du musst gucken, dass du wie gesagt jeden Tag auf deine Kalorien kommst, auf deinen Eiweißbedarf (1,5-2gr pro Kg Körpergewicht) und allgemein 'gute' Lebensmittel (wenig Zucker, gute Fette, kein Junk Food) zu Dir nimmst.

Gute Eiweißquellen: Fleisch, Ei, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Gute Fettquellen: Nüsse, Avocado, manche Öle, Eier, Fisch.

Gute Kohlenhydratquellen: Reis, (Süß-)Kartoffeln, (Vollkorn-)Nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Gemüse und Obst teilweise.

Wenn du 90% von diesen Lebensmitteln am Tag isst, wäre das schonmal sehr gut. Einen besonderen Ernährungsplan brauchste da wie gesagt nicht, aber zum Beispiel ein feststehendes Frühstück (Bsp. Haferflocken mit Nussmuß und Banane+Apfel, sowie Rühr-/Spiegelei) und nh feststehende Zwischenmahlzeit (zb. immer nach dem Training einen Eiweißshake+2 Bananen) können da schon hilfreich sein.

Oh, danke, die tipps du dir mir gegeben hast werde ich aufjedenfall umsetzten und dann geht es bestimmt schon viel besser. Vielen lieben dank

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Perfekt erklärt.

Dazu kannst du ggfs. noch deinen Trainingsplan variieren und hin und wieder Übungsvariationen einbauen.

Am Besten eignen sich Grundübungen (engl.: compound excercies), wie zum Beispiel Squat, Deadlift, Benchpress, Military Press, etc.

Wenn du sagst, dass du 5-6mal die Woche trainierst ist das fast schon zu viel (bei entsprechender Intensität), denn nicht nur der Muskel selber braucht regeneration, sondern der ganze Körper (Schlagwort: zentrales Nervensystem), der Muskel wächst in der Regeneration. Gönne deinem Körper auch Ruhe und Regeneration

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Ein Ernährungsplan ist grundsätzlich sinnvoll. Möglicherweise liegen die fehlende Zuwächse ganz einfach daran, dass du deine Ernährungsgewohnheiten im Vergleich zum Trainingsbeginn nicht ausreichend umgestellt hast, obwohl du jetzt schwerer bist und über mehr Muskelmasse verfügst. Du nimmst nämlich nur dann zu, wenn du ein Kalorienüberschuss erzielst, also mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

Um es mit dem Ernährungsplan simpel zu halten, folgende Leitlinien:

Ermittel zunächst deinen Kalorienbedarf, der sich aus Grundumsatz und betätigungsspezifischer Komponente zusammensetzt. Ein guter Rechenr dafür ist: https://tdeecalculator.net. Der Rechner selbst bietet dir zugleich drei Optionen: Gewicht beibehalten, zulegen oder abnehmen (maintain, bulk or cut). Je nach Ziel muss die Kalorienzahl angepasst werden. Wichtig ist hierbei aber, dass du deine Makros einhältst.

Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrat und Fett. 1g hat unterschiedlich viele Kalorien. Wenn du weiter Muskeln aufbauen willst, ist wohl zu empfehlen, einen Großteil deiner Ernährung auf Eiweiß und weniger auf Kohlenhydrate auszulegen. Sobald du das Verhältnis deiner Makros zur Gesamtkalorienanzahl festgelegt hast, kannst du eigentlich dazu übergehen, dir einen Ernährungsplan selbst zusammenzustellen. Das ist dann gar nicht so schwer und bedarf auch nicht unbedingt eines vorgefertigen Plans.

Du kannst dafür die Nährwertangaben auf den den Produktverpackungen oder aus dem Internet zu Rate ziehen und so lange Nahrungsmittel addieren, bis du auf deine Gesamtkalorienanzahl gekommen bist und deine Makros erreicht hast.

Grundsätzlich solltest du darauf achten, dennoch ausgewogen zu essen und Obst und Gemüse nicht zu vergessen, aber auch diese sind einzurechnen. Empfohlen werden auch viele kleine Mahlzeiten, etwa sechs am Tag. Zum einen wird es so leichter, die erforderliche Kalorienanzahl zu dir nehmen. Zum anderen vermittelst du deinem Körper so, dass er konstant mit Energie versorgt wird und es daher für ihn nicht erforderlich ist, langfristige Depots in Fettform anzulegen.

Beispielsernährungspläne findest du im Internet für lau. Hier trotzdem mal ein Beispielstag:

  • 4 Scheiben Vollkorn- oder Eiweißbrot mit 100g Hähnchenbrust und zwei gekochten Eiern;
  • Zwei Portionen Overnight Oats mit insgesamt 500g Magerquark, 100 Haferflocken, 200ml Milch und Obst deiner Wahl;
  • 125g Reis (gemessen in ungekochtem Zustand) mit 300-400g Hähnchenbrust und Gemüse (klassischerweise Brokkoli);
  • 50g Nüsse, bspw. Mandeln oder Pekanuss;
  • 1 Banane;
  • 62,5 g Reis (in ungekochtem Zustand) mit 150g Thunfisch und Mais;
  • 1 Avocado;
  • 1-2 Proteinshakes.

Deine Ernährung musst du natürlich auch deinem sportlichen Programm anpassen, insbesondere wenn du Cardio machen solltest.

Viel Erfolg!

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Wow vielen dank, du hast mir viel weitergeholfen auf meinen weg zum traumkörper. Danke.

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Zwingend erforderlich ist der Ernährungsplan nicht. Du solltest deine Ernährung halt im Auge behalten. Also, sich für den Aufbau so ernähren, dass du langsam zunimmst. Für die Definition so, dass du langsam abnimmst. Dafür kann der Kalorienbedarf nützlich sein, aber das ist mehr Geschmackssache.

Weiterhin solltest du auf den Eiweißbedarf achten.

Der Ernährungsplan kann dir dabei helfen, oder auch nicht. Das hängt von dir selbst ab.

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