Ich weiß jetzt nicht ob du nach einem Ernährungsplan oder einem Trainingsplan suchst.
Zu training kann ich dir empfehlen einfach einem Kampfsportverein zu besucht, wobei ich nicht weiß ob die schon wieder Neulinge aufnehmen.
Wenn du simple nur ein breiten Bizeps willst machst du Kurzhantel curls und drückst dabei deine Schulterblätter nach hinten. Wenn du Kraft und einen breiteren Oberarm willst machst du so oft Liegestütze wie du kannst, sobald du dann merkst das das zu einfach wird verschwerst du das mit einer Erhöhung oder Gewicht.
Wenn du dann einem Verein beirettest, wirst du einige Übungen lernen die deine Kraft und Schnelligkeit verbessern, damit wirst du dann auch zuhause trainieren können usw.