Dass BCAAs sinnvoll sind ist leider ein absoluter Mythos. Guck dir bitte dieses Video dazu an, Herr Wolf kann es besser erklären als ich ;)

https://www.youtube.com/watch?v=Z7wWKCtPCJo

3700-4500 Kalorien, je nach Verbrauch. Bin 1,92m groß, männlich und gehe 5 mal die Woche ins Fitnessstudio. Würde meinen KFA auf 16% schätzen.

Wärm dich immer gut auf (Für Oberkörpertraining die Schulterrotatoren, für Beintraining die Hüfte, das Sprunggelenk und die Knie) und erlerne erst die richtige Ausführung jeder Übung (über Youtube Videos etc.), mach regelmäßig Mobilitäts und evtl. Dehnübungen um Muskelverkürzungen zu vermeiden, übertreib nicht mit dem Gewicht und dann geht das klar. Über das alles kannst du weitere Infos und Erklärungen im Internet finden. Am Anfang empfehle ich dir einen Ganzkörpertrainingsplan oder Oberkörper-/Unterkörperplan.

starting strength

Die meistens Studios erlauben es ab 14 oder 15 Jahren und wollen eine Einverständniserklärung der Eltern sehen.

Kosten eigentlich 25€ etwa soweit ich weiß

Weiß nicht ob das dir das weiterhilft, aber bei amazon bekommt man vorbestellte Spiele meist 1 Tag vor Release.

so wie jen selter aussieht gefällt mir. guck einfach mal bei instagram nach "jenselter".

Achte darauf viel zu essen und deinen Proteinbedarf zu decken, denn sonst ist Muskelaufbau unmöglich (!). Außerdem sollten eher Grundübungen an Stelle von Isolationsübungen ausgeführt werden. Das wären z.B: Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Sobald die richtige Ausführung beherrscht wird sollte mit Zusatzgewicht trainiert werden, im Wiederholungsbereich von 5-15.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass du wirklich keine Zeit fürs Trainieren hast, wohl eher nicht die Lust dafür auf etwas anderes zu verzichten. Aber wenn man erstmal richtig dabei ist, will man gar nicht mehr aufhören. Solange du nicht zunimmst isst du entweder immer noch zu wenig oder irgendwas ist mit deiner Schilddrüse nicht in Ordnung. Ich tippe auf das Erste. Es gibt viele Menschen die denken sie könnten nicht zunehmen, dabei liegt das daran das sie sich sehr viel bewegen und somit immer noch mehr Kalorien verbrennen als sie zu sich nehmen. Dann ist es ja kein Wunder dass sie nicht zunehmen. Aber wenn sie sich dann nicht mehr so viel bewegen, weil sie zum Beispiel statt mit dem Fahrrad, mit dem Auto zur Arbeit fahren kriegen sie auf einmal ein kleines Bäuchlein. Also wenn du zunehmen möchtest, versuche noch mehr zu essen und am besten noch Trainieren falls es doch irgendwie möglich ist, dann fühlt man sich nämlich noch viel wohler in seinem Körper. Und wenn man erstmal "Blut geleckt" hat findet man fast immer Zeit dazu ins Fitnessstudio zu gehen.

Iss vorallem Dinge wie: Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Couscous ist auch lecker. Außerdem ist genügend Protein unverzichtbar, sei es aus Magerquark, Fleisch, Proteinshakes, Proteinriegeln oder ähnlichem. Gemüse und/oder Obst jeden Tag. Auch "ungesunde" Sachen kann man essen nur in Maßen. Am besten ist es wenn du anfängst deine Kalorien zu zählen und dabei auch auf die Makronährstoffe zu achten (d.h. Kohlenhydrate, Proteine, Fette) Ich kann dir den Kalorienrechner von micsbodyshop empfehlen, da kannst du ausrechnen wie viel du ungefähr verbrennst und dann einfach z.B. etwas mehr essen wenn du Muskeln aufbauen willst und etwas weniger als du verbrennst wenn du abnehmen willst.

Ich kann mir das nicht besonders schmackhaft vorstellen. Mach dir lieber Weight Gainer selber oder kauf dir einen fertigen. Gut dafür eignen sich: Haferflocken, Honig, Milch, Magerquark, Erdnussbutter, Bananen etc. Einfach alles zusammen in einen Mixer und trinken.

Bei Laktoseintoleranz kannst du Reis, Erbsen, Soja und Whey Protein konsumieren.

Nein "Fett" wird man nur von einem Kalorienüberschuss

3er Split!

Ich kann dir die IIFYM Ernährungsweise nur ans Herz legen. Die eignet sich echt Top, nur sollte man sie richtig anwenden, da viele das ganze falsch interpretieren. Also les dich ein bisschen in dieses Thema ein, besonders empfehlen dafür kann ich dir die YouTube Videos von 'Bro Sep Fitness'.

Ich würde ein Proteinpulver mit Instant Oats und Maltodextrin mischen und wenn die Möglichkeit besteht noch Banane, Erdnussbutter und Honig dazu mischen. Das Mischverhältnis würde ich 40/40/20 also 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett aber das ist eigentlich dir selbst überlassen.

Ja, es eignet sich sogar sehr gut. Besonders in einer Diät wird dieses System empfohlen, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, da musst du dich leidet für eins von beidem entscheiden.
Wenn du Muskeln aufbauen willst ohne viel Fett anzusetzen kann ich dir ein Kalorienüberschuss von 500 Kalorien jeden Tag empfehlen. Pro Tag solltest du 1,8g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nehmen um Muskelaufbau zu gewährleisten. Außerdem würde ich mit den Fetten pro Tag nicht über 1g pro KG Körpergewicht hinaus gehen, da das auf Dauer ungesund für den Körper wäre. Den Rest füllst du nun mit Kohlenhydraten auf. Achte auch darauf mindestens 35g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Das ganze machst du so lange bis du der Meinung bist, dass du nun genügend Muskelmasse aufgebaut hast um fürs erste erstmal in eine Diät zu wechseln. Dabei solltest du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien wählen um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren. Du musst wissen, dass du während einer Diät keine weitere Muskulatur aufbauen kannst. Während der Diät bietet sich das High Carb Low Fat Prinzip an. Dabei solltest du dann pro Tag nicht mehr als 50g Fett essen. Außerdem hat dein Körper in der Diät einen höheren Proteinbedarf, weshalb du nun 2g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Den Rest füllst du wieder mit Kohlenhydraten auf. Das alles sollte kombiniert sein mit hartem Training im Wiederholungsbereich von 5-15 Wdh. pro Satz.

rechne deinen Kalorienverbrauch aus oder kaufe dir ein Bodymedia Fit Link Armband und dann iss immer etwa 500 Kalorien mehr als du am Tag verbauchst. Also fang an deine Kalorien zu zählen falls du es nicht schon bereits tust. Achte auch besonders darauf dass du deinen Proteinbedarf deckst. Dazu ein Training im Wiederholungsbereich von 5-15 WDH. So solltest du ziemblich leane Muskelmasse aufbauen. Ein wenig Fett wirst du trotzdem ansetzen, das kann man leider nicht vermeiden.